Kazalo:
- Kakšen je glikemični indeks?
- Kako strokovnjaki določijo glikemični indeks hrane?
- Nekaj primerov vrednosti glikemičnega indeksa v hrani
- Kateri dejavniki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa?
- Kako glikemični indeks vpliva na zdravje?
Kakšen je glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) je merilo, s katerim se ugotovi, kako hitro lahko človeško telo ogljikove hidrate, ki jih najdemo v hrani, pretvori v sladkor. Ta mera je lestvica od 0-100. Na primer, rafinirani sladkor ima na primer število glikemičnega indeksa 100, to pomeni, da telo ogljikove hidrate v rafiniranem sladkorju zelo hitro pretvori v sladkor za energijo za telo. Glikemični indeks lahko tudi pove, kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi in inzulina. Nižja kot je vrednost glikemičnega indeksa, manj bo vplivala na raven inzulina in raven sladkorja v krvi.
Sprva so bili ogljikovi hidrati razvrščeni v dva, in sicer na enostavne ogljikove hidrate in kompleksne ogljikove hidrate, odvisno od tega, koliko enostavnega sladkorja je bilo v molekuli. Ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz enega ali dveh preprostih sladkorjev (na primer fruktoze ali saharoze), se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. Medtem škrobna živila imenujemo kompleksni ogljikovi hidrati, ker je škrob sestavljen iz dolgih verig preprostih sladkorjev, in sicer glukoze.
Priporočilo za uživanje bolj zapletenih ogljikovih hidratov nad enostavnimi ogljikovimi hidrati izhaja iz predpostavke, da škrobnata hrana po zaužitju dvigne le majhno količino krvnega sladkorja v primerjavi s preprostimi sladkorji. Ta predpostavka se šteje za neprimerno, ker je odziv krvnega sladkorja na vsako vrsto zapletenih ogljikohidratnih živil različen. Zato se je začel koncept glikemičnega indeksa, kjer se vsako živilo meri, koliko vpliva na raven sladkorja v krvi.
Kako strokovnjaki določijo glikemični indeks hrane?
Za določitev vrednosti glikemičnega indeksa živila bodo prostovoljci v dobrem zdravstvenem stanju morali jesti hrano, ki želi izmeriti glikemični indeks, ta hrana mora vsebovati vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov. Potem bodo prostovoljci pozvani, naj zaužijejo kontrolno hrano (v obliki kruha ali čiste glukoze) z enako količino ogljikovih hidratov. Po tem se bodo redno merile ravni sladkorja v krvi. Spremembe ravni sladkorja v krvi po zaužitju obeh vrst hrane bodo izračunane in primerjane, dokler ne bo ugotovljeno število glikemičnega indeksa.
Nekaj primerov vrednosti glikemičnega indeksa v hrani
Manjše kot je število glikemičnega indeksa, manj vpliva bo na raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks je razvrščen v:
- <55: nizko
- 56-69: zmerno
- > 70: visoko
Primeri vrednosti glikemičnega indeksa nekaterih živil vključujejo:
- Beli kruh: vsakih 30 gramov je vrednost glikemičnega indeksa 71 (visoka)
- Banane: vsakih 120 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 60 (zmerno)
- Med: vsakih 25 gramov je vrednost glikemičnega indeksa 61 (zmerno)
- Konzerviran paradižnikov sok: vsakih 250 ml vrednosti glikemičnega indeksa je 38 (nizko)
- Ovsena kaša: vsakih 250 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 55 (nizka)
- Jabolka: vsakih 120 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 39 (nizka)
- Soja: na 150 gramov je vrednost glikemičnega indeksa 15 (nizka)
- Korenje: vsakih 80 gramov je vrednost glikemičnega indeksa 35 (nizka)
Kateri dejavniki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa?
Glikemični indeks živila ni vedno enake vrednosti. Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva več dejavnikov, in sicer:
- Kako pripraviti ali pripraviti hrano: več sestavin v hrani, kot so maščobe, vlaknine in kisline (ki jih najdemo v limoni ali kisu) na splošno zmanjša raven glikemičnega indeksa. Dlje ko kuhate škrobno hrano, na primer testenine, višji bo glikemični indeks.
- Zrelost: zlasti pri sadju bo raven zrelosti močno vplivala na vrednost glikemičnega indeksa. Na primer, bolj kot je banana zrela, višja bo vrednost glikemičnega indeksa.
- Kakršno koli drugo hrano, ki jo jeste: vrednost glikemičnega indeksa se določi glede na posamezno vrsto hrane. Toda v resnici običajno jemo več vrst hrane naenkrat. To lahko vpliva na to, kako telo prebavi ogljikove hidrate. Če jeste hrano z visoko vrednostjo glikemičnega indeksa, jo je priporočljivo mešati z živili z nizko vrednostjo glikemičnega indeksa.
- Stanje telesa: starost, telesna aktivnost in kako hitro vaše telo prebavi hrano vpliva na to, kako se vaše telo prebavi in reagira na ogljikove hidrate.
Kako glikemični indeks vpliva na zdravje?
Čeprav je glikemični indeks parameter, s katerim lahko nadzorujete raven sladkorja v krvi, se glikemični indeks ne sme uporabljati kot edini parameter za izbiro vrste hrane, ki jo boste uživali. Na primer, krompirjev čips ima nizko vrednost glikemičnega indeksa, če pa pogledate vsebnost nasičenih maščob, imajo krompirjevi čips dovolj visoko vsebnost nasičenih maščob. Tako, da morate biti poleg vrednosti glikemičnega indeksa pozorni tudi na druga hranila, ki jih vsebuje hrana, ki jo zaužijete.
