Kazalo:
- Kako povečati in izpolniti dnevni vnos vlaknin
- 1. Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami
- 2. Jejte prigrizke, ki vsebujejo sojo
- 3. Jejte cela zrna, ki vsebujejo vlaknine
- 4. Jemanje prehranskih dopolnil
Zakaj morate zadovoljiti svoje dnevne potrebe po vlakninah? Vlaknine so zelo pomembne za zdravje, saj imajo številne prednosti. Med njimi lahko zmanjša zaprtje. To je zato, ker lahko več vrst vlaknin, vključno s prebiotiki, poveča rast dobrih bakterij v črevesju.
Glede na raziskave, objavljene v reviji Nutrients leta 2013, lahko vnos vlaknin zmanjša tudi raven holesterola ter tveganje za diabetes in bolezni srca.
Kako povečati in izpolniti dnevni vnos vlaknin
Vnos vlaknin, ki ga potrebujejo moški in ženske, je drugačen. Na primer, odrasli moški potrebujejo 34 gramov vlaknin na dan, odrasle ženske pa le 28 gramov. Na kakšne načine potem lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe po vlakninah?
1. Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami
Sveže sadje in zelenjava vsebuje veliko vlaknin. Zato vsaj petkrat na dan uživajte sadje. Sesekljano sveže sadje lahko jeste kot sladico ali sesekljano sveže sadje dodate kosmičem ozovsena kaša kaj jeste za zajtrk. Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin so banane, hruške, jabolka in njihove kože, jagode in pomaranče.
Medtem so zelenjava, ki jo lahko zaužijete kot dnevni vnos vlaknin, fižol, brokoli, zelena redkev, krompir, sladka koruza, cvetača in korenje.
2. Jejte prigrizke, ki vsebujejo sojo
Ni vsakdo rad jedo sadje in zelenjavo. Sprostite se, saj dnevna vsebnost vlaknin ni samo v zelenjavi in sadju, temveč tudi v oreščkih, med katerimi je soja.
Soja je hrana z malo maščob, bogata z beljakovinami, vitaminom C in folati. Mnenja v Medical News Today navajajo, da je to živilo tudi dober vir vlaknin, pa tudi več vrst vitaminov in mineralov, ki so koristni za zdravje. Sem spadajo kalcij, železo, magnezij, fosfor in tiamin.
Uživanje soje lahko kot vir vlaknin pomaga ohranjati raven sladkorja in holesterola v krvi, spodbuja bolj zdrav prebavni sistem in se po tem hitro počutite siti.
Če težko jedo sojo neposredno, lahko jeste njihove pripravke, na primer prigrizke iz soje.
Potrošniprigrizek soja vam lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb po vlakninah. Razen da,prigrizek ima malo kalorij, zato vam ni treba skrbeti, ali se bodo ta živila dvignila.
3. Jejte cela zrna, ki vsebujejo vlaknine
Z žitaricami lahko uporabite tudi svoje dnevne potrebe po vlakninah, med katerimi je tudi pšenica. Vsakemu obroku lahko dodate eno porcijo polnozrnatega zrna.
Pšenične kalčke lahko shranite tudi v posodo ali kozarec in jih dodate solatam, juham, žitaricam, ovseni kaši ali jogurtu.
Poleg tega je lahko uporaba pšenične moke pri kuhanju in pripravi peciva tudi druga možnost za zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah. Ko želite kupiti kruh, izberite polnozrnat kruh z največjo vsebnostjo vlaknin.
Druga možnost je uživanje rjavega riža kot nadomestka belega riža. Pravzaprav ima rjavi riž večjo vsebnost vlaknin kot beli riž. Če imate še vedno težave s prilagajanjem spremembam, začnite z mešanjem rjavega riža z belim rižem, preden preidete na cel rjavi riž.
4. Jemanje prehranskih dopolnil
Najboljši način za zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah je, da jih dobite s hrano. Če pa vam to ne pomaga povečati dnevnega vnosa vlaknin, vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete dodatek vlaknin.Na žalost imajo dodatki dve pomanjkljivosti. Prvič, dodatki lahko povzročijo nelagodje v želodcu in bolečino. Da bi se temu izognili, poskusite med uporabo tega dodatka piti veliko vode.
Drugič, dodatki za povečanje vlaken lahko vplivajo na delovanje drugih zdravil, ki jih trenutno jemljete. Torej, poskrbite, da boste ta zdravila jemali vsaj eno uro pred ali štiri ure po uporabi tega dodatka.
x
