5 Jedilni meni, ki vas ne naredi debel, dejansko pomaga vaši prehrani

Kdo pravi, da na dieti ne morete večerjati? Čeprav poskušate shujšati, vas vseeno spodbujamo k večerji, veste. Jedilnik za večerjo pa ne more biti poljuben. V jedilnem meniju mora biti več sestavin, da bodo izpolnjene vaše prehranske potrebe. Z zdravim in ustreznim jedilnim jedilnikom boste manj lačni in se izognili prenajedanju. Kakšni so torej zdravi in ​​učinkoviti jedilniki za hujšanje?

Sestavine hrane za zdrav jedilnik

1. Povečajte zelenjavo

Uživanje zelenjave in sadja vsak dan je koristno za ohranjanje zdravja. Vključno s tistimi, ki ste na dieti za hujšanje, kar pomeni, da morate svojo prehrano obogatiti z zelenjavo, zlasti ponoči.

Študija v Penn Stateu kaže, da lahko uživanje zelenjave ali solate ponoči zmanjša vnos kalorij za do 12 odstotkov. Solata vsebuje veliko vlaknin, ki vas dlje nasitijo, zato se vam ni treba bati, da boste ponoči lačni. Posledično vam lažje preprečite povečanje telesne mase.

V skladu s Smernicami Ministrstva za zdravje za uravnoteženo prehrano otroke spodbujamo k uživanju 300-400 gramov zelenjave na dan. Medtem naj najstniki in odrasli zaužijejo 400-600 gramov zelenjave na dan, odvisno od vaše starosti in spola. Za jedilnik s dietno večerjo dodajte 230 gramov zelenjave v kuhanje.

Več vrst zelenjave lahko predelate v zelenjavno juho, kakaj, sotiran ohrovt ali parjeno zelenjavo, kot sta brokoli in cvetača. Da bo še bolj zanimivo, poskusite v jedilnem jedilniku kombinirati dve zelenjavi z različnimi barvami, na primer eno zeleno zelenjavo in eno pomarančno zelenjavo. Tako boste še bolj lačni, ko ga boste pojedli.

2. Dodajte beljakovine

Glede na študijo z univerze Tufts je učinkovit način hujšanja nadomestitev ogljikovih hidratov z beljakovinami. Razlog je v tem, da vas beljakovine v hrani lahko naredijo dlje kot uživanje virov ogljikovih hidratov ali maščob.

Izberite vire beljakovin, kot so piščanec, morski sadeži in oreški, ki so koristni za hujšanje, namesto da bi izbrali rdeče meso, ki je manj zdravo za telo. Poleg tega lahko uživate mleko, ki vam pomaga preprečiti povečanje telesne mase in povečati mišično maso.

Vsebnost beljakovin ohranite v jedilnem meniju tako, da izberete pravi način kuhanja. Za pripravo lososa ali piščančjih prsi brez kože uporabite žar ali dušenje. Koščke piščanca lahko dušite z malo juhe, da dodate okus in preprečite preveč olja. Če ste vegetarijanec, vnesite beljakovine tako, da uživate gobe, tofu ali tempeh na isti način kuhanja.

3. Potrebe po vlakninah izpolnite s polnozrnatimi žitaricami

Uživanje ogljikovih hidratov in vlaknin iz celih zrn lahko dolgoročno zagotovi energijo in pomaga nadzorovati krvni sladkor. Ker lahko zaradi vsebnosti vlaknin hrana dlje zdrži v želodcu, tako da se dolgo časa počutite siti.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov še ne pomeni, da jih sploh ne jeste. Ključno je nadzorovati delež ogljikovih hidratov v jedilnem meniju. Izberite rjavi riž, kvinojo, polnozrnat kruh ali špinačo, da boste zadovoljili zdrav vnos ogljikovih hidratov. Vse te sestavine vsebujejo magnezij, mineral, ki igra vlogo pri uravnavanju presnove maščob v telesu.

Jedilni meni, ki je zdrav in vas ne debeli

1. Mesna solata iz kvinoje

Prehranska vsebnost: 320 kalorij

Orodja in materiali:

• 100 gramov kvinoje
• 85 gramov piščanca, narezanega na kocke
• 100 gramov brokolija, narezanega na majhne koščke
• 50 gramov sesekljane paprike
• 2 žlici oljčnega olja

Kako narediti:

1. Kvinojo operemo pod tekočo vodo, nato jo odcedimo.
2. Vodo zavremo, nato dodamo kvinojo. Na majhnem ognju kuhamo 15 minut. Po tem odstranite in odcedite.
3. Segrejte oljčno olje, nato piščite piščanca, brokoli in papriko. Dobro premešaj.
4. Izklopite ogenj in mešanico premešajte z odcejeno kvinojo.
5. Mesna solata iz kvinoje je pripravljena za postrežbo.

2. Piščančja špargljeva juha

Prehranska vsebnost: 330 kalorij

Orodja in materiali:

• 100 gramov piščančjih prsi brez kože, narezanih na kocke
• 200 ml piščančje zaloge
• 2 žlici kvinoje
• 200 gramov špinačnih listov
• 10 majhnih špargljev
• 2 žlički sojine omake
• Sp žličke naribanega ingverja

Kako narediti:

1. Piščanca pečemo 25 minut pri 175 stopinjah Celzija. Nato ga razrežite na koščke.
2. Piščančjo osnovo, kvinojo in špinačo damo v ponev in dušimo 15 minut, dokler ne zavre. Ko je kuhano, ga dajte v skledo.
3. Pečen piščanec damo v jušno skledo.
4. Šparglje poparite, nato jih zmešajte s sojino omako in naribanim ingverjem. Šparglje postrezite kot dopolnilo k juhi.

3. Piščanec na žaru z gobami in krompirjem

Prehranska vsebnost: 382 kalorij

Orodja in materiali:

• 100 gramov piščančjih prsi brez kože
• 200 gramov gob portobello (gobe z velikimi gumbi)
• 1 žlica oljčnega olja
• 200 gramov krompirja

Kako narediti:

1. Piščančja prsa združimo z gobami in oljčnim oljem, nato pečemo 15 minut pri 175 stopinjah Celzija. Odstranite in odcedite.
2. Krompir pečemo pri isti temperaturi 5-7 minut.
3. Postrezite oboje, medtem ko je toplo.

4. Teriyaki omaka piščanec

Prehranska vsebnost: 506 kalorij

Orodja in materiali:

• 100 gramov piščanca brez kože, narezanega na kocke
• 2 žlici omake teriyaki
• 1 žlica medu
• 2 žlički oljčnega olja
• 50 gramov sesekljanega korenja
• 100 gramov brokolija, ki je bil rezan
• 50 gramov sesekljane rdeče paprike
• 100 gramov rjavega riža

Kako narediti:

1. Piščanca damo v omako teriyaki, nato pustimo stati 30 minut, da se začimba popolnoma absorbira.
2. V kozici segrejte olivno olje in piščanca kuhajte 1 do 2 minuti.
3. Dodamo zelenjavo in kuhamo 5 do 7 minut, dokler meso ne postane rjavkasto.
4. Postrežemo z rjavim rižem.

5. Špageti

Prehranska vsebnost: 420 kalorij

Orodja in materiali:

• 200 gramov rdeče paprike, razrezane po dolžini
• 100 gramov sesekljane čebule
• 1 žlica oljčnega olja
• 230 gramov kuhanih polnozrnata špageta
• 150 gramov edamame

Kako narediti:

1. Papriko in čebulo dušite na oljčnem olju, dokler ni kuhana.
2. Zmešajte s kuhanimi špageti, dodajte tudi edamame.
3. Postrezite toplo.

x