5 različic deske za trening trebušnih mišic po porodu & bull; zdravo zdravo

Kakšne izzive ste po porodu občutili, ko ste začeli telovaditi? Se vam zdijo vaše mišice šibke? In zdi se, da je vsako gibanje pretežko, da bi se potem počutili leno, da bi redno vadili?

To je zelo naravno, ker med nosečnostjo oslabijo številne mišice, še posebej mišice v predelu trebuha, ker se raztezate za otroka. Ena izmed drž, v kateri uživam, je deska ker mi lahko pomaga pri vrnitvi močnejših mišic. Tudi ta drža se mi zdi resnično zahtevna, zato je vsakič, ko jo treniram in uspem, kot da bi zmagal v igri sam s sabo.

Pot:

1. Telo postavite v položaj mize, glejte številko 10 na naslednji povezavi.
2. Pazite, da so dlani in zapestja vzporedni / pod rameni.
3. Nato dvignite kolena, poravnajte noge, s petami, pritisnjenimi na tla, začutite, kako vlečete / raztezate stegnenice.
4. Oči imejte odprte, da se vam vrat ne napne.
5. Aktivirajte trebušne mišice, da boste v tem položaju močnejši in ne boste preobremenili pasu.
6. Naredite to vsaj 10 vdihov, nato ponovite vsaj 5 krogov.

2. Dlake za podlakti

Pot:

1. Od visoke deske upognite komolce in postavite komolce pod / vzporedno z rameni.
2. Aktivirajte trebušne mišice, da boste v tem položaju močnejši in ne boste preobremenili pasu.
3. Oči imejte odprte, da se vam vrat ne napne.
4. Prepričajte se, da je telo vzporedno z zadnjico. Če so zadnjice višje od zgornjega dela telesa, jih poravnajte.
5. Naredite to vsaj 5 vdihov, nato ponovite vsaj 5 krogov.

3. Leteča deska

Pot:

1. Od visoke deske dvignite eno nogo in poravnajte nogo vzporedno z zgornjim delom telesa (kot na fotografiji 1).
2. Aktivirajte trebušne mišice, da boste v tem položaju močnejši in ne boste preobremenili pasu.
3. Prepričajte se, da je telo vzporedno z zadnjico. Če so zadnjice višje od zgornjega dela telesa, jih poravnajte.
4. To lahko storite tudi s podlaketno podlago (na primer slika 2).
5. Naredite to izmenično na desni in levi strani, vsaka stran diha po 5 vdihov, nato nadomestite 5 vdihov na levi strani in ponovite 5 krogov.

4. Kolesarska deska

Pot:

1. S položaja Leteča deska, Upognite noge in kolena položite na komolce. Lahko se izvaja na vzporednem ali nasprotnem komolcu, na primer levo koleno pripeljemo do levega komolca in nato pripeljemo do desnega komolca.
2. Kolena postavite v komolce, s podprtjem ravnih nog potisnite telo naprej, potisnite prste in rahlo dvignite pete.
3. Aktivirajte trebušne mišice, da boste v tem položaju močnejši in ne boste preobremenili pasu.
4. Dihajte vsakič, kolena položite na komolce in jih izvajajte na vsaki strani vsaj 5 krogov.

5. Stranska deska

Obstaja več stranskih desk, ki jih lahko preizkusite glede na vaše želje in sposobnosti.

1. metoda:

1. S podlaketne deske prinesite telo obrnjeno desno ali levo, podprto z eno roko in komolcem.
2. Aktivirajte trebuh in boke, tako da bo telo nagnjeno naravnost.
3. Počasi dvignite prosto roko navzgor in si oglejte prste roke nad telesom.
4. Naredite to izmenično na desni in levi strani, vsaka stran diha po 5 vdihov, nato zamenjajte 5 vdihov na levi strani in ponovite 3 kroge.

2. metoda:

1. Od High Plank pripeljite svoje telo na desno ali levo stran, podprto z eno roko.
2. Nogo, ki je na vrhu, postavite na sredino telesa, upognite nogo in se obrnite na prste na sprednjo stran.
3. Aktivirajte trebuh in boke, tako da bo telo nagnjeno naravnost.
4. Počasi dvignite prosto roko navzgor in si oglejte prste roke nad telesom.
5. Naredite to izmenično na desni in levi strani, vsaka stran diha po 5 vdihov, nato zamenjajte 5 vdihov na levi strani in ponovite 3 kroge.

3. način:

1. Od High Plank pripeljite svoje telo na desno ali levo stran, podprto z eno roko.
2. Aktivirajte trebuh in boke, tako da bo telo nagnjeno naravnost.
3. Podplati na dnu, poskusite stopiti po tleh /mat za ravnotežje
4. Počasi dvignite prosto roko navzgor in si oglejte prste roke nad telesom.
5. Naredite to izmenično na desni in levi strani, vsaka stran diha po 5 vdihov, nato nadomestite 5 vdihov na levi strani in ponovite 3 kroge.

Vsaj 15–30 minut izvajajte rutinske vaje z več različicami desk in sami se prepričajte o spremembah v telesnih mišicah, veliko sreče in lahko delite svoje izkušnje z omembo na Instagramu @diansonnerstedt.

x