Kazalo:
- Zdrav veganski zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
- 1. Sadna solata
- 2. Premešani tofu
- 3. Burrito iz fižola tofu
- 4. Ovsena kaša iz semen Chia
- 5. Smutiji
Ali jeste samo zelenjavo, sadje in cela zrna? Najverjetneje ste vegan. Da, vegani se bodo izogibali vsem izdelkom, označenim z živalskim poreklom, vključno z jajci, mlečnimi izdelki in želatino, ki so narejeni iz živalskih kosti in vezivnega tkiva. Vsi živalski proizvodi pa so dejansko največji vir beljakovin za telo. Če primanjkuje beljakovin, lahko zlahka zbolite. Sprostite se, še vedno lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe po beljakovinah z naslednjim zdravim veganskim zajtrkom.
Zdrav veganski zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Biti vegan resnično prinaša številne koristi za telo. Navedena iz Healthline, veganska prehrana lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in raka.
Številne študije so na žalost pokazale, da vegani trdijo, da izgubijo težo in so nagnjeni k boleznim zaradi pomanjkanja vnosa beljakovin. Vendar se najprej pomiri. Od zdaj naprej se vam ni treba bati pomanjkanja beljakovin, ker lahko vse to izpolnite z zdravim menijem z visoko vsebnostjo beljakovin.
No, tukaj je veganska jedilnica z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko poskusite doma.
1. Sadna solata
Za tiste, ki radi jeste zajtrk s sladko hrano, ne boli postreči sadne solate. Metoda je seveda zelo praktična. Vse, kar morate storiti, je, da v skledo vržete koščke svojega najljubšega sadja in malo kvinoje, nato pa mešate, da se vse enakomerno poveže.
Dodajte še oreščke in sojino mleko, da dodate veliko beljakovin in obogatite okus. Ta kombinacija zdrave hrane lahko zagotovi 18 gramov beljakovin za začetek vaših aktivnosti zjutraj.
2. Premešani tofu
Vir: Žensko zdravje
Morda ste dobro seznanjeni z mešanico umešanih jajc. Ker pa ne bi smeli jesti jajc, zakaj jih ne bi zamenjali z beljakovinami bogatim tofujem in tempehom?
Vsakih 100 gramov tempeha vsebuje 14 gramov beljakovin, medtem ko tofu vsebuje 10,9 grama beljakovin v isti količini. Če sta oba združena v enem veganskem meniju za zajtrk, lahko zagotovo ustvarite veliko beljakovin na dan.
Kako ga narediti, tofu in tempeh prepražimo z olivnim oljem, nato dodamo gobe in zelenjavo. Ta krožnik veganskega zajtrka vsebuje 25 gramov beljakovin, zaradi katerih ste zjutraj bolj energični.
3. Burrito iz fižola tofu
Vir: Livestrong
Ta mehiška hrana vam bo zagotovila, da vas bo zjutraj spodbudila. Razlog je ta veganski meni z zajtrkom, ki vsebuje veliko beljakovin in bogata z vlakninami, saj je sestavljen iz zelenjave in oreščkov.
Ena polnozrnata tortilja vsebuje 4 grame beljakovin. Če za pripravo buritoja običajno potrebujete jajca, lahko kot vir beljakovin nadomestite peščico soje in koščkov tofuja.
Ta veganski meni z zajtrkom vam lahko priskrbi 23 gramov beljakovin. Nenazadnje vas lahko visoka vsebnost vlaknin v burritu iz fižola tofu ohrani do konca dlje, dokler ne pride kosilo.
4. Ovsena kaša iz semen Chia
Izreka "majhna čili paprika" si zasluži, da jo okronamo Chia semenaaka chia semena. Ta prehrambena sestavina, ki je podobna semeni bazilike, poleg tega da lahko odganja različne bolezni, vsebuje veliko omega-3 in beljakovin, ki so primerne za predelavo v veganski meni za zajtrk.
Če ste ljubitelj ovsenih kosmičev zjutraj, jih poskusite združiti s chia semeni in sadjem, da jim dodate beljakovine. Trik je, da zmešate 85 gramov ovsa in 30 gramov chia semen, nato pa dodajte rezine banane, manga ali druge vrste vašega najljubšega sadja, da dodate okus. Beljakovine, ki jih postrežemo v tej skledi ovsa, so 28 gramov.
5. Smutiji
Ne samo osvežujoča žeja, kozarec sadnih napitkov lahko telesu zagotovi veliko beljakovin in zdravih maščob. Prosto lahko izberete katero koli vrsto sadja, ki vam je všeč. Če pa želite zjutraj dobiti veliko beljakovin, pripravite avokadove napitke, ki vsebujejo 2 grama beljakovin na vsakih 100 gramov avokada.
Za večjo vsebnost beljakovin dodajte domačim smutijem oreščke in chia semena. Pest oreščkov vsebuje 7 gramov beljakovin, medtem ko lahko ščepec chia semen (30 gramov) doda 4 grame beljakovin. To pomeni, da kozarec avokadovega smutija že zjutraj dobi 13 gramov beljakovin.
x
