6 nasvetov za zmanjšanje obrokov hrane, ne da bi morali stradati in bikati; zdravo zdravo

Ko želite shujšati, najprej pomislite na to, da jeste manj. Za tiste, ki ste navajeni jesti velike porcije, je to morda težko. Ampak, to boste lahko, če se navadite.

Počasi zmanjšujte obroke hrane, da se boste lažje prilagodili tem spremembam. Ne bojte se, da boste lačni, če boste pojedli manj, to lahko prelisičite na več načinov.

Nasveti za zmanjšanje obrokov hrane

Bodite pametni pri izbiri živil, ki jih jeste, ko želite zmanjšati porcije. Hrana, ki jo izberete, lahko vpliva na vašo stopnjo sitosti. Sledi nekaj načinov, kako lahko poskusite zmanjšati delež obroka.

1. Napolnite ploščo z zelenjavo in sadjem, preden vzamete ogljikove hidrate

Raziskave kažejo, da na sitost vpliva količina hrane, ki jo jeste, in ne število kalorij, ki vstopijo v vaše telo. No, zelenjavo in sadje lahko jeste v velikih količinah, ne da bi prispevali k prekomernim kalorijam.

Zelenjava in sadje sta skupina živil z visoko vsebnostjo vlaknin, zato vas bodo lahko dlje siti. Prav tako vam ni treba skrbeti, če jih jeste v velikih količinah, ker imata zelenjava in sadje razmeroma malo kalorij. Vsaj pol krožnika napolnite z zelenjavo in sadjem in ni vam treba biti lačen.

2. Uporabite majhen krožnik

Izkazalo se je, da lahko velikost krožnika, ki ga jeste z obrokom, vpliva na dele hrane, ki ga zaužijete. Po eni študiji ljudje namreč napolnijo svoje krožnike s približno 70% hrane, ne glede na velikost krožnikov, ki jih uporabljajo.

Torej, če uporabljate manjše krožnike, boste morda nezavedno pojedli manj. Ne samo to, izkaže se, da lahko tudi barva krožnika vpliva na to, koliko pojeste.

Glede na raziskave, ki jih je leta 2012 izvedla univerza Cornell, ko imajo jedi in hrana manj očitne barvne kontraste, ljudje običajno jedo več. Torej, če želite zmanjšati porcije, uporabite barvo krožnika, ki se zelo razlikuje od barve vaše hrane. Uporabite na primer belo ploščo.

3. Poskrbite, da imate na krožniku vire hrane z beljakovinami

Številne študije so pokazale, da lahko viri beljakovin v hrani povečajo sitost v primerjavi z viri ogljikovih hidratov in maščob. Torej, to vam lahko pomaga zmanjšati porcije hrane.

Poskrbite, da je na vašem krožniku ob vsakem obroku beljakovinska hrana. Izberite pa vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so ribe, morski sadeži, jajca, piščanec brez kože, pusto meso, tofu, tempeh in oreški.

4. Pred jedjo poskusite prigrizniti prigrizek vsebuje veliko vlaknin in beljakovin

Kdo to pove prigrizek ali prigrizek ni zdrav? Prigrizki pred jedjo nam dejansko lahko preprečijo, da bi se prenajedli.

Izberite zdrave prigrizke, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, na primer tiste iz soje. Nedavne medicinske raziskave so pokazale, da lahko sojine beljakovine zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin dlje časa občutijo sitost. Uživanje soje vam lahko prepreči tudi, da bi med obroki prigrizli nezdravo hrano, pa tudi, da vas pozno ponoči ne bo lačno.

Ne samo to, sojine beljakovine vsebujejo tudi malo maščob, malo ogljikovih hidratov in imajo nizek glikemični indeks, zato po jedi ne bodo povzročile hitrega zvišanja krvnega sladkorja. To preprečuje prekomerno izločanje inzulina. Stabilna raven sladkorja v krvi in inzulina vam bo zmanjšala lakoto in zmanjšala število kalorij, shranjenih kot maščoba v telesu.

5. Med jedjo ne delajte ničesar drugega

Vadite tisto, kar je znano kot "pozorno prehranjevanje", ko jeste. Jejte previdno in se med jedjo izogibajte motnjam, kot so mobilni telefoni, televizorji in računalniki. To pomaga telesu, da se odzove na signale lakote in sitosti. Tako boste lažje začutili, kdaj prenehati jesti, ko se počutite siti.

6. Ne pozabite piti pred jedjo

Ste vedeli, da vam pitje vode pred jedjo lahko prepreči prenajedanje? Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so pred zajtrkom popili približno 2 kozarca (500 ml), pojedli 13% manj kot tisti, ki pred jedjo niso pili. Voda vam lahko odžeja že pred jedjo, ne da bi povečala vnos kalorij.