Kazalo:
- Koliko povečanja telesne mase je priporočljivo?
- Vsak mesec pridobivati na teži mora biti tudi zdravo
Za tiste, ki se poskušate zrediti, je povsem naravno, da želite takoj začutiti povečanje teže. Vendar pa se mora povečanje telesne mase še vedno dogajati postopoma vsak mesec. Predvideno je, da je telo navajeno na spremembe, ki nastanejo s povečanjem telesne mase.
Če želite ugotoviti, koliko povečanja telesne mase je idealno vsak mesec, upoštevajte naslednje informacije.
Koliko povečanja telesne mase je priporočljivo?
Pridobivanje teže do ideala je tako težko kot hujšanje.
Razlog je v tem, da se morate prepričati, da povečanje telesne mase poteka zdravo in da v povečanju telesne mase ne prevladujejo samo maščobe.
Načelo povečevanja telesne teže je, da povečate vnos kalorij v količini, ki je večja od porabljene količine.
Vse te kalorije prihajajo iz treh virov, in sicer iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih vsebuje hrana.
Če želite pridobiti 1 kilogram telesne teže, morate dobiti dodatnih 1500 kcal kalorij.
Seveda pa je treba te dodatne kalorije razdeliti, da bo povečanje telesne teže vsak mesec ostalo zdravo. Lahko ga razdelite na en teden na 215 kalorij na dan.
Če je vaš povprečni dnevni vnos kalorij 2.000 kcal, to pomeni, da bodo vaše skupne potrebe po kalorijah 2215 kcal na dan.
Z zaužitjem toliko kalorij lahko na teden pridobite 1 kilogram.
Povečanje teže za 0,5-1 kilograma na teden je še vedno razmeroma varno. Ta količina ustreza 1-4 kilogramu na mesec.
Pozorni pa morate biti tudi na povečanje indeksa telesne mase (ITM).
Normalni ITM je v območju 18,5–24,9. Čeprav je majhna, lahko ta številka pomembno vpliva na telesno težo, če se bo še naprej stalno povečevala.
Vsak mesec pridobivati na teži mora biti tudi zdravo
Dodatne kalorije lahko zlahka najdemo v najrazličnejših živilih.
Vendar uživanje kakršne koli hrane, ne da bi se ozirali na prehrano, ni zdrav način za pridobivanje telesne teže.
Na primer ena jed hitra hrana vam lahko da na stotine kalorij, vendar se te veliko kalorij hitro pretvori v maščobo.
Telo sicer potrebuje maščobo, vendar jo je treba nadzirati in spremljati z drugimi hranili.
Zdaj primerjajte, kdaj dobite dodatne kalorije iz hranljivih živil. Povečanje telesne teže vsak mesec ni samo stabilno, ampak je tudi zdravo.
Hrana, ki jo jeste, se bo spremenila v energijo, medtem ko se presežek shrani kot mišica.
Tu je nekaj vrst hrane in pijače, ki jih lahko uživate za zdravo pridobivanje telesne teže:
- Riž, krompir, oves, kvinoja, koruza in sladki krompir
- Polnozrnat kruh
- Cela jajca
- Mleko, sir in jogurt polnomastna
- Smoothie sadje in zelenjava
- Oreški in marmelada
- Suho sadje
- Avokado
- rdeče meso
- Losos in različne mastne ribe
- Oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje
- Beljakovinski dodatki, kot so napitki v prahu sirotka
Bodisi izgubljati bodisi pridobivati na teži, je treba oboje početi počasi. To storite tako, da vsak mesec spremljate povečanje telesne mase, da ta ne preseže priporočenega obsega.
Poskrbite tudi, da dodatne kalorije, ki jih zaužijete, prihajajo iz hranljivih virov hrane. Izberite polnovredna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
Ne pozabite, svoj dietni program dopolnite z vadbo za povečanje mišične mase in ohranjanje količine maščobe pod nadzorom.
x
