Kako izračunati dnevne prehranske potrebe, ki jih je treba zadovoljiti

V vaši razširjeni družini niso le različne starosti, temveč morajo biti različne oblike telesa. Nekateri so visoki, nekateri so nekoliko debeli ali pa so nekateri videti normalno. Poleg tega obstajajo tudi tisti, ki zelo aktivno gredo navzgor in navzdol po stopnicah in z veseljem telovadijo, obstajajo pa tudi tisti, ki ves dan samo sedijo pred prenosnikom. S temi različnimi pogoji so seveda tudi prehranske potrebe vsakega drugačne.

Kateri dejavniki razlikujejo prehranske potrebe vsake osebe?

Po navedbah indonezijskega ministrstva za zdravje so prehranske potrebe najmanjša količina hranil, ki jih potrebuje vsak človek. Ta zahtevana količina se razlikuje glede na stanje vsakega telesa.

Prehranske potrebe vsakega posameznika so odvisne od več dejavnikov, in sicer od starosti, spola, stopnje telesne aktivnosti, telesne teže in višine.

Prehranske potrebe so za posameznika zelo specifične. Dejansko imajo lahko dvojčki različne prehranske potrebe, če imajo različne stopnje aktivnosti ter različne teže in višine.

Kako izračunati svoje prehranske potrebe

Makro prehranske potrebe

Makro hranila so hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah. V skupino makrohranil so vključeni ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Ko govorimo o makro prehranskih potrebah, se običajno omenja še en izraz, in sicer energetske potrebe. To energijsko potrebo lahko izračunamo s formulo za njeno oceno, ena izmed njih pa je formula Harrisa Benedikta.

Vendar se vam ni treba truditi z izračunom s formulami. Pozdravljeni Sehat zagotavlja Kalkulator za porabo kalorij ki ga lahko uporabite praktično.

Če vnesete podatke o svoji višini, teži, spolu, starosti in telesni aktivnosti, boste takoj spoznali svoje energetske potrebe.

Ko veste, koliko kalorij potrebujete, ga lahko razdelite na 3 makrohranila:

1. Zahteve po beljakovinah potrebuje 10–15% celotne potrebe po kalorijah. Nato ga pretvorite v grame, da si boste lahko bolje predstavljali, koliko potrebujete. 1 gram beljakovin je enak 4 kalorijam.
2. Zahteve po maščobah to traja do 10-25% vaše celotne potrebe po kalorijah. 1 gram maščobe je enak 9 kalorijam.
3. Potrebe po ogljikovih hidratih to vam bo vzelo 60-75% vseh potrebnih kalorij. 1 gram ogljikovih hidratov ustreza 4 kalorijam

Na primer, če je rezultatKalkulator za porabo kalorij Imate 2000 kalorij, torej:

1. Vaše potrebe po beljakovinah: 15% x 2000 kalorij = 300 kalorij. Pretvorimo v grame tako, da beljakovinske kalorije delimo s 4. Rezultat je 75 gramov beljakovin.
2. Vaša potreba po maščobi: 20% x 2000 = 400 kalorij. Preračunano v grame z delitvijo maščobnih kalorij z 9. Rezultat je 44 gramov.
3. Vaše potrebe po ogljikovih hidratih: 65% x 2000 = 1300 kalorij. Pretvorimo v grame z delitvijo kalorij ogljikovih hidratov s 4. Rezultat je 325 gramov.

Na koncu vaše dnevne potrebe po kalorijah znašajo 2000 kalorij, z 325 grami ogljikovih hidratov, 75 grami beljakovin in 44 grami maščobe na dan.

Potrebe po mikrohranilih

Mikrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah. Primeri mikrohranil so kalcij, natrij, železo, kalij, jod, vitamini, magnezij in fosfor.

Potrebe po mikro prehrani ni mogoče oceniti s formulo, kot je potreba po makro prehrani, vendar je dovolj, da jo vidimo na podlagi njene ustreznosti. To je zato, ker je količina mikrohranil zelo majhna, obstaja jih veliko vrst in so potrebe običajno sorazmerno enake za vsako starostno skupino.

Ustreznost mikrohranil je razvidna iz indonezijske stopnje ustreznosti prehrane (RDA) iz leta 2013, ki jo je izdalo indonezijsko ministrstvo za zdravje.

Prehranske potrebe vseh se razlikujejo, vendar jih ne zamenjajte z njimi ustreznost prehrana

Ko govorimo o prehranskih potrebah, so ljudje pogosto zmedeni tudi s tako imenovano prehransko ustreznostjo. Kot da bi šlo za isti dve stvari. Pravzaprav gre za drugačen kontekst.

Stopnja prehranske ustreznosti (RDA) je zadostna povprečno vsakodnevna prehrana za skoraj vse zdrave ljudi v državi.

To pomeni, da se RDA uporablja kot merilo povprečnega hranila, ki ga potrebuje skupina ljudi. Ne opisuje prehranskih potreb določenega posameznika.

Prehranska ustreznost bo enaka v eni starostni skupini. Število prehranskih potreb pa se bo za vsako osebo zagotovo razlikovalo.

Na primer, v RDA je priporočljivo, da količina beljakovin za moške, stare od 19 do 29 let, znaša 63 gramov. To pomeni, da je povprečna količina beljakovin, ki zadostuje za večino moških, starih od 19 do 29 let, v Indoneziji 63 gramov.

Če pa boste prehranske potrebe za beljakovine izračunali na podlagi prej naštetih metod, bodo rezultati zagotovo drugačni. Ne vem 63 gramov, lahko bi bilo več ali manj.

RDA se običajno pogosteje uporablja kot merilo pri oblikovanju referenc za prehranske oznake. Običajno boste to nalepko našli na posodah za živila v tabeli s podatki o hranilni vrednosti oz dejstva o hranilni vrednosti.

x