Kazalo:
- 1. hodi
- 2. Vaje za spodnji del medenice
- 3. Vadite spodnje trebušne mišice
- 4. Nagnite medenico
- 5. Premakni noge
- 6. Joga
Po splavu je vadba verjetno zadnja stvar, ki jo želite početi. Vendar vam bo zmerna vadba v prvih 6 tednih po splavu pomagala povrniti moč v telesu in duhu.
Vadba ima številne prednosti, na primer pomaga zmanjšati tesnobo ali depresijo, pomaga vam tudi pri prilagajanju na druge ljudi, razbremeni mišično napetost in vam pomaga bolje spati.
Učenje novih stvari lahko pomaga obnoviti samozavest. Naravno je, da v takem trenutku ne želite več trenirati telesa. Vaja pa vam bo počasi pomagala okrepiti hrbet.
Preden začnete intenzivno vaditi, je bolje počakati, da obiščete svojega ginekologa. Na primer, pred začetkom teka se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali preizkusite šport, s katerim se prej niste ukvarjali. Vendar pa je v nekaj tednih mogoče izvajati nekaj zmernih vaj.
Samo sprostite se, dobro si privoščite in delajte, kar lahko in kako se počutite. Tukaj je nekaj športov, ki jih lahko preizkusite:
1. hodi
Hoja je najboljša oblika vadbe za začetek novega dne po splavu. Sama hoja vam lahko pomaga prebroditi zapletene in boleče dogodke. Sprehod s partnerjem, prijateljem ali družinskim članom vas lahko pomiri.
Morda sploh ne boste želeli zapustiti hiše. Skrbi vas lahko, če vidite ženske z dojenčki ali pa ste še vedno videti noseči. Če pa se počutite sposobne, začnite s kratkimi sprehodi na svežem zraku. Tudi hoja po čudovitem kraju, v gozdu ali v vodi je pomirjujoča.
2. Vaje za spodnji del medenice
Tudi če bi se splav zgodil v prvem trimesečju, bodo na mišice medeničnega dna še vedno vplivali hormoni.
Medenične vaje so koristne, zato poskusite začeti čim prej. Krepitev mišic medeničnega dna bo obnovila tkivo okoli nožnice. Ta vaja izboljša cirkulacijo medeničnega območja in pomaga zmanjšati otekline in podplutbe. Če imate šive, ta vaja ne bo odprla šivov.
Ta vaja se vam bo v prvih dneh ali tednih zdela neuporabna. Nadaljujte, kajti ta šport bo deloval tudi, če ga ne boste čutili.
3. Vadite spodnje trebušne mišice
Vaje za spodnje trebušne mišice lahko pomagajo skrčiti želodec po nosečnosti. Spodnje trebušne mišice delujejo z mišicami medeničnega dna, da podpirajo hrbet in medenico.
Poskusite to vajo, ležite na boku ali na trebuhu, kar koli se vam zdi najbolj udobno, s pokrčenimi koleni.
Globoko vdihnite in med izdihom zategnite spodnje medenične mišice, kot da jih stisnete in dvignete. Predstavljajte si, da hkrati zadržujete plin in urinirate. Ko ste zategnili spodnjo medenico, počasi povlecite popek navzgor in navzgor. Čutili bi, kako se zategujejo spodnje trebušne mišice.
Naj bo tako, saj štejete do 10, ne da bi zadrževali sapo. Nato mišice počasi sprostite. Počakajte vsaj 5 sekund in ponovite. Poskusite se izogniti premikanju hrbta ali preveč zategovanju trebušnih mišic nad pasom.
Sedite na žogi za vadbo z obema nogama na tleh, najbolje na preprogi ali preprogi, da se prepričate, da žoga ne zdrsne od vas.
Stisnite mišice medeničnega dna in spodnji del trebuha in eno nogo počasi dvignite od tal. Ne pozabite dihati. Zadržite 5 sekund, počasi spustite noge in sprostite mišice. Ponovite 5-10 krat na obeh nogah.
4. Nagnite medenico
Medenični nagibi so vaja, ki vam omogoča nežno premikanje in raztezanje hrbta ter treniranje trebušnih mišic. Ta vaja pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu. Medenico lahko nagnete ležeče, sedeče ali med sedenjem na vadbeni žogi.
Kako nagniti medenico med ležanjem:
Lezite na tla ali posteljo. Pod glavo položite blazino. Upognite kolena tako, da dvignete noge pred zadnjico. Zategnite spodnjo medenico in povlecite spodnje trebušne mišice, nato pa spodnji del hrbta pritisnite ob tla ali posteljo. Zadržite 3 sekunde in dvignite hrbet s tal ali postelje. Ponovite 10-krat. Poskusite ne zadrževati sape.
Kako nagniti medenico s športno žogo:
Sedite na žogi za vadbo z obema nogama na tleh, po možnosti na preprogi ali preprogi, da se žoga ne bi valjala.
Z zadnjico premikajte žogo naprej in nazaj, tako da se boki premikajo skupaj. Poskusite držati ramena. Žogo lahko premikate tudi z ene strani na drugo, da boste obdelovali boke.
5. Premakni noge
Lezite na trebuhu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
Zategnite trebuh in pustite, da se hrbet sprosti, ko noge odmikate od telesa in počasi izravnavate kolena. Cilj je uporabiti trebušne mišice, tako da hrbet ne zavije.
Takoj, ko začutite, da se hrbet začne ločiti, ponovno upognite kolena in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.
Med vajo pazite na dih. Ko se bodo vaše trebušne mišice okrepile, boste lahko še naprej premikali noge, preden se bo hrbet začel ločiti.
6. Joga
Joga se osredotoča na ravnovesje med duhom, telesom in dihom.
Joga vaje običajno vključujejo sprostitvene in dihalne vaje, pozi telesa in včasih z elementi meditacije. Joga lahko okrepi vaše telo in vam pomaga nadzorovati močna čustva.
Sprostite se Če imate vprašanja o tej obliki vadbe ali se želite pogovoriti o tem, kako se počutite, obiščite babico, zdravstvenega delavca ali zdravnika.
x
