Vodnik po keto dieti za dopoldne, popoldan in večer

Keto ali ketogena dieta je dieta, ki uporablja dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Nekatere študije, ki podpirajo to metodo, pravijo, da vam lahko ketogena dieta pomaga izgubiti težo v kratkem času, a vseeno poveča raven energije. Nekatere druge koristi, ki jih lahko dosežemo s keto dieto, vključujejo preprečevanje tveganja za diabetes, rak, epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen. Torej, kako oblikujete keto dietni meni za vsakdanje življenje?

Vodnik po keto dieti

Kot je razloženo zgoraj, se keto dieta osredotoča na prehrano, ki vsebuje veliko maščob in malo ogljikovih hidratov ter veliko maščob. Če je običajno uživanje maščob omejeno na približno 20-30% dnevnih potreb, ketogena dieta priporoča vnos maščobe do 60-70%.

Tudi vnos ogljikovih hidratov v vire hrane se močno zmanjša na le 5% dnevne potrebe na splošno. V zameno se ogljikovi hidrati zamenjajo z živili z visoko vsebnostjo beljakovin, da zadostijo 20 odstotkom telesnih potreb.

Zaradi drastičnega zmanjšanja ogljikovih hidratov telo vstopi v fazo, imenovano ketoza. Pomanjkanje vnosa ogljikovih hidratov preprečuje telesu, da proizvede dovolj krvnega sladkorja, da bi ga lahko zgorelo za energijo. Posledično telo začne razgrajevati maščobne obloge kot vir rezervne energije.

Hrana, ki se ji je treba izogniti na keto dieti

Tu je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je treba zmanjšati ali odpraviti na ketogeni dieti:

Sladka hrana: soda, sadni sokovi, smutiji, piškoti, sladoled, sladkarije itd.
Zrna ali moka: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.
Sadje: katero koli sadje, razen majhnega dela sadja, kot so jagode.
Fižol ali stročnice: grah, fižol, čičerika itd.
Koreninska zelenjava in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje itd.
Izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali diete: Ti izdelki pogosto vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Nekaj začimb ali omak: Izdelki vsebujejo veliko sladkorja in nezdravih maščob.
Nezdrave maščobe: Omejite vnos rafiniranih rastlinskih olj, majoneze itd.
Alkohol
Dietna hrana brez sladkorja: Vsebuje visoko raven umetnega sladkorja, ki lahko vpliva na ketonski proces

Živila, ki so priporočljiva v keto dieti

Naslednje vrste živil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih je priporočljivo vključiti v svojo keto prehrano, so:

Meso: rdeče meso, zrezek, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran.
Mastne ribe: losos, tuna, sardele in skuše.
Jajce
Maslo in smetana
Nepredelani sir (cheddar, kozji, smetani, modri ali mocarela).
Oreški in semena: mandlji, orehi, chia semena itd.
Zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje.
Avokado, jagoda
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zelena zelenjava, paradižnik, čebula, paprika itd.
Začimbe: Uporabite lahko sol, poper in različna zdrava zelišča in začimbe.
Polnomastni jogurt, polnomastno mleko
90% temna čokolada

Oblikovanje dnevnega menija keto diete

Pri pripravi jedilnika keto diete je pomembno, da si zapomnite delitev ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob: 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. Poleg tega uporabite tudi smernice za hrano, ki se jim je treba izogibati in katere priporočajo.

Tu so možnosti keto diete, ki jih lahko vadite doma.

Meni 1

Zajtrk

Črna kava brez smetane, sladkorja, sladila, mleka (lahko jo dodamo s kokosovim oljem ali maslom / margarino; lahko tudi "sladkamo" z ingverjem v prahu / cimetom / vanilijo / čokolado)

Ta meni za zajtrk vsebuje 84 odstotkov maščob, 12 odstotkov beljakovin in 2 odstotka ogljikovih hidratov.

Kosilo

Piščančja prsa na žaru z maslom (maslom) ali olivnim oljem, začinite s česnom, poprom in soljo ter drugimi začimbami po okusu.

V tem meniju dobite 69 odstotkov maščob, 30 odstotkov beljakovin in 1 odstotek ogljikovih hidratov.

Večerja

Priprava govedine s paradižnikom, naribanim sirom, smetano, zeleno čebulo, maslom.

Hranila, ki jih dobite s to večerjo, so 73 odstotkov maščob, 23 odstotkov beljakovin in 3 odstotke ogljikovih hidratov.

Meni 2

Zajtrk : Mlečni napitek ali polnomastno mleko

Kosilo : Zelenjavna solata z malo razrezanih kozic ali rib, olivnega olja, iztisnjenega limoninega soka, metinih listov, paprike, sezamovih semen in sira

Večerja : Zelenjavna solata plus kotleti, zelena, paprika, paradižnik in sir

Prigrizek : Avokado, jabolko in pest oreščkov

3. meni

Zajtrk : Meso z visoko vsebnostjo maščob, kot sta govedina ali ovčetina, dodajte jajca, paradižnik, papriko, zeleno in korenje

Kosilo : Zelenjavna solata, uporabite limonin sok, metine liste, mandlje, sezamova semena, solato, gobe z oljčnim oljem (dodajte piščančje prsi ali kozice in potresemo s sirom)

Večerja : Morske ribe, beluši, zelena, začimbe, šalotka, česen, drobnjak, sir, zelena solata, paprika in brokoli

Prigrizek : Peščica oreškov in jagod

Ne pozabite, da lahko sami oblikujete keto dietni meni, tako da se držite načel 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.