Okusni in zdravi recepti za veggie burgerje & bull; zdravo zdravo

Za vegetarijanca je udeležba na žaru škodljiva. A brez skrbi, lahko sodelujete tudi tako, da si pripravite "meso". Tako se vam bo zabava na žaru zdela zelo zabavna. Poleg tega se lahko naučite tudi, kako spremeniti hrano, da ne bo videti dolgočasno. Ta zelenjavni burger je poleg tega, da je zdrav, tudi okusen in seveda malo kaloričen. Želite vedeti, kako ga narediti, si oglejmo spodnji recept!

Kako pripraviti veggie burger

1. Polnozrnat hamburger s sotiranimi gobami

Materiali:

½ skodelica ovsa (kvinoja)
1 pločevinka M. pruriens (½ kg)
½ kozarec krušnih drobtin
1 jajce, na kratko stepemo
2 stroka česna, sesekljan
2 žlički mlete kumine
⅓ skodelica koriandra
Pol limoninega soka
½ skodelica orehovih čipsov
1 žlica masla
200 gramov gob po izbiri, narezanih
2 žlici rastlinskega olja
6 100% polnozrnatih žemljic

Kako narediti:

V kozici združite oves in 1 skodelico vode. Zavremo in pustimo vreti približno 10 minut. Pšenični kalčki naj se ohladijo.
V skledi zmešajte polovico M. pruriens, krušne drobtine, jajce, česen, kumino, koriander, limonin sok, kuhan oves, sol in poper po okusu. Nadeni si gor predelovalec hrane ali mešalnik, predelana, dokler se popolnoma ne premeša. Dodajte preostale orehe in orehe ter zdrobite, dokler se ne kombinirajo. Oblikujte šest "kotletov" burgerjev.
Žar segrejte na srednjo raven. Medtem v ponvi na zmernem ognju stopimo maslo. Dodamo rezine gob in med rednim mešanjem dušimo 5 minut.
Burgerje namažite z oljem in pecite 4 minute na stran. Kruh pečemo 2 minuti. Postrezite hamburgerje na patties in na vrhu prepražite jamus.

Naredi 6 porcij. Podatki o hranilni vrednosti ene porcije hamburgerja so 436 kalorij, 14,6 grama maščob (2,9 grama nasičenih maščob, 59,6 grama ogljikovih hidratov, 204 miligramov natrija, 12,9 gramov vlaknin in 18,8 beljakovin.

2. Burger iz ovsenega črnega fižola

Materiali:

1 pločevinka (200 gramov) črnega fižola, odcejena in sprana
1 ½ skodelice na kocke narezanih gob
½ skodelica valjani oves
2 stroka česna, sesekljan
1 jajce, na kratko stepemo
1 žlica kumine
¼ žlička črnega popra
2 žlički rastlinskega olja
6 100% polnozrnatih žemljic
6 žlic vroče gorčice
1 paradižnik, narezan
1 kozarec špinače

Kako narediti:

Žar segrejte na srednjo raven. Polovico fižola položite v mešalnik skupaj z gobami, ovesom, česnom, jajci, kumino in poprom. Zmešajte, dokler se ne zmeša. Dodajte preostale arašide in jih dajte v mešalnik, dokler se enakomerno ne vmešajo v zmes. Oblikujte 6 "mesnih" burgerjev. Nato premažite z rastlinskim oljem.
Pečemo 3-4 minute na stran ali dokler ne porjavi. Kruh pečemo 2 minuti. Na toast damo hamburger "meso", na vrh pa dodamo gorčico, paradižnik in špinačo.

Naredi 6 porcij. Podatki o hranilni vrednosti na porcijo so 283 kalorij, 6 gramov maščobe (1 gram nasičenih maščob), 45 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov vlaknin, 300 miligramov natrija in 13 gramov beljakovin.

Nasveti za kuhanje vegetarijanskih burgerjev

Zgornja recepta sta primera priprave veggie burgerjev. Če želite preizkusiti recept z različnimi sestavinami, nadaljujte. Vendar ne dovolite, da jih napačno mešate. Zato si oglejmo naslednje nasvete!

1. Obdelani triki z lepljenjem

Po besedah Jonija Marieja Newmana bodo škrobnata zrna absorbirala več vlage, zato lahko pomagajo zlepiti pripravke za burgerje. Newman predlaga uporabo rjavega riža ali pšenice. Pšenice (kvinoje) se je morda težje držati, vendar je vredno poskusiti zaradi visoke hranilne vrednosti.

2. Posušena zelišča

Sveža zelišča bodo zagotovo dobrega okusa, toda hamburgerjem pomagajte ohraniti obliko, uporabite suhe začimbe. Newman, ki je zagovornik svežih zelišč, celo pravi, da se za to bolje obnesejo posušena zelišča.

3. Vezivo

Jajca so naravno veziva za vegetarijance in njihova uporaba v povprečju ne predstavlja težav. Če želite uporabiti tudi majonezo, si pripravite nekaj domače majoneze.

4. Predelano brez mesa

V primerjavi s hamburgerji iz govedine, piščanca ali celo morskih sadežev imajo veggie burgerji zelo malo maščob. Da bi torej umetno "meso" preprečilo, da bi se na žaru izsušilo, raje veggie burger položite v aluminijasto folijo, ki v bistvu samo pari.