10 idej za jedilnik z malo soli & bull; zdravo zdravo

Indonezijci na splošno zaužijejo 15 gramov soli na dan. To število je trikrat večje od dnevnega vnosa, ki ga priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Ni presenetljivo, da je hipertenzija v Indoneziji še vedno ena od zdravstvenih nadlog v družbi - po podatkih ministrstva za zdravje za leto 2013 Riskesdas je leta 2013 dosegla 25,8 odstotka.

Hipertenzija, ki se ne obvlada pravilno, lahko privede do okvare ledvic (odpoved ledvic), koronarne srčne bolezni in kapi. Zdrava prehrana z malo soli, ki je dobra za srce, lahko močno spremeni vaše zdravje. Zakaj ne bi začeli z večerjo?

Alternative za večerjo z malo soli

1. Pražen krompir

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 60 minut

Obroki: 1 oseba

Kaj rabiš:

• 1 velik krompir, operite in posušite
• Ščepec morske soli / košer soli
• Olje kanole ali ekstra deviško oljčno olje za namaz

Kako narediti:

• Pečico segrejte na 175 ° C, na zgornjo in spodnjo tretjino položite stojala.
• Z vilicami (8-12 lukenj) prebodite celotno površino krompirja, da bo voda med kuhanjem krompirja izhlapela. Krompir namažite z oljem, potresite s soljo. Krompir položite neposredno na sredino pečice. Na spodnjo polico položite aluminijasto folijo, da ujamete kapljajoč krompir.
• Krompir pečemo 1 uro ali dokler koža ne izgleda hrustljava, a meso krompirja je mehko. Odstranite iz pečice, z vilicami naredite vrsto lukenj od konca do konca s površino krompirja, nato z obema rokama razdelite, da se krompir odpre v sredini. Postrezite toplo.

Opomba: če skuhate več kot 4 krompirje, povečajte čas pečenja na 15 minut.

2. Losos na žaru

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 25 minut

Obroki: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 4 fileji lososa, po 5 unč (± 150 gramov)
• 2 žlički oljčnega olja (za marinado iz lososa) in 2 žlici oljčnega olja (za začimbe)
• Ščepec soli in mleti črni poper
• 3 paradižniki, grobo sesekljani
• 2 spomladanski čebuli, sesekljani
• 2 žlici limoninega soka
• 1 čajna žlička posušenega origana
• 1 čajna žlička posušenega timijana

Kako narediti:

1. Fileje lososa potresemo z 2 žličkama olivnega olja, soljo in črnim poprom. V ločeni posodi dobro zmešajte paradižnik, 2 žlici olivnega olja, limonin sok, origano, timijan, poper in sol.
2. Lososa položite na aluminijasto folijo, najprej namažite dno. Konce folije zvijemo v spiralo. Žlico paradižnikove mešanice prelijte z lososom. Strani folije prepognite čez lososa, ki pokriva celotno površino; dobro zatesnite lososov zavitek. V folijo zavit losos položimo na pekač. Ponovite korake za vsak file lososa.
3. Pečemo, dokler losos ni kuhan, 25 minut. Odstranite iz pečice in lososa odstranite iz ovoja iz aluminijaste folije. Postrezite toplo.

3. Piščančje polpete

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 15 minut

Obroki: 6 oseb

Kaj rabiš:

• 450 gramov mletega piščanca
• 3 stroki česna, drobno sesekljani
• 1 jajce, pretepeno
• 3 žlice navadne moke iz polnozrnatega kruha
• 2 žlički Worcestershire omake
• 1 čajna žlička paprike
• 1 čajna žlička čebule v prahu
• 1/2 čajne žličke posušenega origana
• 1 čajna žlička posušenega timijana
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja (trsni sladkor)
• 1 limono, naribajte lupino
• Ščepec morske soli in mleti črni poper
• 1 žlica neslanega masla
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

Kako narediti:

1. V večji skledi temeljito premešajte: piščanec, česen, drobtine, papriko in šalotko v prahu, origano, timijan, sladkor, naribano limonino lupinico, 2 majhni ščepci gare in črni poper. Vzemite malo testa in ga oblikujte v mini polpete (manjše od žogice za golf); zdaj bi morali imeti 28-30 polpetov.
2. V ponvi na zmernem ognju segrejte olje in maslo. Na ponev položimo zmes za mesne kroglice in pustimo 3 minute, da se zlato zapečejo. Obrnite, kuhajte vrh 3 minute. Nadaljujte, dokler se vse strani ne skuhajo, postanejo zlato rjave; a vseeno sočna in nežna na dotik. Odstranite in odcedite.
3. Postrežemo takoj ali kot prilogo k pire krompirju ali testeninam.

4. Piščančji špageti in zelenjavna omaka iz arašidov

Čas priprave: 30 minut

Čas kuhanja: 30 minut

Obroki: 6 oseb

Kaj rabiš:

• 500 gramov fileja piščančjih prsi brez kože
• 8 žlic (125 g) organskega arašidovega masla
• 2 žlici sojine omake z malo soli
• 2 žlički sesekljanega česna
• 1 1/2 čajne žličke čili-česnove paste (mešanica mletih čilijev, česna, kisa)
• 1 čajna žlička sesekljanega svežega ingverja
• 8 unč polnozrnatega špageta
• 1 1/2 unč vaše najljubše mešane zelenjave (na primer korenje, brokoli, zeleni fižol)

Kako narediti:

1. Pripravite velik lonec vode za vrenje špagetov. Naj zavre
2. Medtem piščanca položimo v ponev ali ponev, nalijemo toliko vode, da pokrije površino piščanca; zavrite do vrenja. Pokrijte obraz, zmanjšajte toploto na najnižjo vrednost in kuhajte piščanca do kuhanja 10-12 minut. Odstranite, prenesite na rezalno ploščo. Pustite, da se za trenutek ohladi, nato ga grobo zdrobite.
3. V večji skledi dobro premešajte: arašidovo maslo, sojino omako, čili-česnovo omako in ingver.
4. Pasto dajte v vrelo vodo, zavrite manj kot 1 minuto od priporočenega časa na nalepki (šele do aldente). Vnesite zelenjavo, zavrite še 1 minuto. Testenine in zelenjavo odcedite, vendar pustite 1 skodelico vode za kuhanje. Sperite testenine in zelenjavo pod mrzlo vodo. V posodo z mešanico arašidovega masla dajte vodo za kuhanje testenin; dodamo piščanca, testenine in zelenjavo. Dobro premešajte. Postrezite.

5. Fetučini iz gob in bazilike

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Obroki: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 3 stroki česna, drobno sesekljani
• 2 unči šitake gob, ukoreninjenih in po dolžini narezanih
• 1 limono, naribajte lupino in vzemite 2 žlici naribane kože; iztisnite sok, vzemite 2 žlici
• Ščepec soli in popra
• 8 unč polnozrnatega fettucina (ali špageti, makaroni, angelski lasje)
• 1/4 unče sesekljane bazilike, postavite na polovico
• 1 unča naribanega parmezana

Kako narediti:

1. Pripravite veliko ponev za rahlo osoljeno vodo, da zavre testenine. Naj zavre
2. Olje segrejte v veliki ponvi na majhnem ognju. Pustite česen, da zadiši, vendar ne porjavi (± 1 minuta). Dodajte gobe in ogenj povečajte na srednjo; občasno premešajte, da se mehča in rahlo porjavi (4-5 minut). Potresemo z naribano limonino lupinico, limoninim sokom ter soljo in poprom. Dobro premešajte. Odstranite, odstavite.
3. Medtem testenine med občasnim mešanjem kuhamo, dokler se ne zmehčajo (9–11 minut ali v skladu z navodili na etiketi). Odcedimo, odstavimo 1/2 skodelice vode za kuhanje testenin.
4. Prepraženim gobam dodajte testenine, kuhano vodo, sir in baziliko; dobro premešajte. Postrezite takoj, potreseno s preostalimi listi bazilike.

6. Limonin piščanec

Čas priprave: 30 minut

Čas kuhanja: 30 minut

Obroki: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 4 fileji piščančjih prsi brez kože
• 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja, razdeljeno na polovico
• Ščepec soli in popra
• 2 unči drobno sesekljane čebule
• 3 stroki česna, grobo sesekljani
• 1 skodelica piščančjega zaloge z malo soli
• 2 žlički moke za večnamensko uporabo
• 2 žlici sesekljanega kopra (janež / koper), dajte na polovico
• 1 žlica limoninega soka

Kako narediti:

1. Vse strani piščanca premažemo s soljo in poprom. V veliki ponvi na zmernem ognju segrejte 1 1/2 čajne žličke olja. Vnesite piščanca in brskanje (kuhajte pri visoki temperaturi kratek čas; brez obračanja), dokler ne porjavi na vseh straneh, približno 3 minute na vsaki strani. Piščanca odstranite in odcedite na krožnik, pokrijte z aluminijasto folijo.
2. Zmanjšajte toploto. V ponev dodajte preostalo olje. Česno in čebulo dušimo 1 minuto. V ločeni posodi temeljito stepemo: zalogo, moko, 1 žlico janeževih listov in limonin sok. Daj v ponev. Nadaljujte s pirjanjem, dokler se rahlo ne zgosti, približno 3 minute.
3. V ponev damo piščanca in njegov sok; zmanjšajte ogenj na najnižjo vrednost in pustite, da se piščanec kuha, dokler ni kuhan. Odstranite piščanca in postrezite na krožniku. Prelijemo jo z omako (po želji dodamo ščepec soli in popra). Preostanek sesekljanih listov janeža potresemo kot okrasite.

7. Pečen piščanec v pečici

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 1 ura 35 minut

Obroki: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 1/2 skodelice nemastnega pinjenca (alternativa: zmešajte 1 žlico limoninega soka / kisa z 1 skodelico mleka)
• 1 žlica gorčice Dijon
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 čajna žlička pekoče omake
• 1-1,5 kg piščančjih stegen (mešanica zgornjih in spodnjih stegen), odstranite kožo
• 60 gramov polnozrnate moke
• 2 žlici sezamovih semen
• 1 1/2 čajne žličke paprike v prahu
• 1 čajna žlička posušenega timijana
• 1 žlička pecilnega praška
• Majhna ščepec (1/8 žličke) soli
• Poper po okusu
• Spray za kuhanje oljčnega olja

Kako narediti:

1. V večji skledi enakomerno stepemo: pinjenec, gorčico, česen in vročo omako. Dodajte piščanca, sem in tja, da premažete začimbe. Tesno pokrijte in postavite v hladilnik za ± 30 minut ali 8 ur (marinado lahko pripravite pred kuhanjem za večerjo).
2. Pečico segrejte na 218 ° C. Pekač obložimo z voščenim papirjem. Na papir položite rešetko za peko in jo premažite s pršilom za kuhanje.
3. Stepite v majhni skledi: moka, sezamova semena, paprika, timijan, pecilni prašek, sol in poper. Mešanico moke vlijte v vrečko z zadrgo ali tupperware. Piščanca odcedimo iz ostankov marinade in v posodo za moko testo naenkrat položimo 1-2 kosa piščanca. Posodo pretresite, da piščanca prevlečete z moko. Piščanca odstranite iz posode in rahlo pretresite, da odstranite odvečno moko. Piščanca razporedite po rešetki, ki ste jo pripravili. Piščanca premažemo s kuhalnikom.
4. Piščanca postavimo v pečico in pražimo 40-50 minut, dokler ne postane zlato rjave barve.
5. Postrezite toplo z rižem ali pire krompirjem.

8. Ribji curry

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 25 minut

Obroki: 6 oseb

Kaj rabiš:

• 1 limono, stisnite sok
• 750 gramov filetov belega mesa brez kože (dori, gindara, morska plošča, trska itd.)
• 1 žlica rastlinskega olja
• 1 palčka cimeta
• 4 nageljnove žbice
• 4 celi zeleni stroki kardamoma
• 1/2 čajne žličke cele zelene poprove koruze
• 10 svežih curry listov
• 2 čebuli, grobo sesekljani
• 3 veliki zeleni čiliji, tanko narezani
• 1 žlica naribanega ingverja
• 4 stroki česna, drobno sesekljani
• 6 paradižnikov, grobo nasekljanih
• 1 čajna žlička kurkume
• 1/2 čajne žličke čilija v prahu
• 2 žlički koriandra

Kako narediti:

1. V večjo skledo damo koščke rib. Premažemo z limoninim sokom in 1 žličko soli, odstavimo. V ponvi segrejte olje. Dodajte kardamom, poprovo koruzo in liste curryja, pražite 3-4 minute, nato dodajte čebulo. Prepražimo, dokler čebula ne vene, nato dodamo čili, ingver in česen. Dodamo paradižnik in preostale začimbe. Na majhnem ognju pražimo 5-8 minut. Nadaljujte z mešanjem, da začimbe ne zažgejo.
2. V ponev vlijemo 150 ml vode, na majhnem ognju zavremo, nato dodamo ribe. Ponev pokrijemo in pustimo, da se kuha 5 minut. Postrezite toplo z belim rižem.

10. Ribe na pari z ingverjem

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Obroki: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 100 gramov pak choy
• 4 kosi filetov belega mesa (škarpina, vahnja, snapper) @ 150 gramov
• 5 cm ingver, nariban
• 2 stroka česna, na tanko narezana
• 2 žlici sojine omake z malo soli
• 1 žlička riževega vina mirin (brezalkoholna alternativa: stepemo 1 žlico kisa in 1/2 žličke granuliranega sladkorja; kar ustreza 1 žlici mirina)
• 1 šopek popek, tanko narezan
• Pest sesekljanega koriandra
• Rjavi riž, za serviranje
• 1 apno, narezani klini za okras

Kako narediti:

• Segrejte pečico (200 ° za električno pečico / 180 ° za plinsko pečico). Izrežite aluminijasto folijo po okusu; dovolj velik, da naredi kuverto. Pak choy razporedimo na folijo, po vrhu razporedimo ribe, potresemo z ingverjem in česnom. Ribe prelijemo s sojino omako in mirinom, nato solimo in popramo po okusu.
• Folijo zložite na ribe in zatesnite tri strani, položite na pekač. Pečemo 20 minut. Dvignite in odprite "kuverto". Potresemo sesekljan popek in koriander. Postrezite z rjavim rižem in limetinim sokom.