Soja, zdravi prigrizki z nešteto koristmi

Verjetno se večini ljudi zdijo prigrizki na osnovi pšenice najbolj zdravi in ​​hranljivi. Toda ali ste vedeli, da soja ni nič manj zdrava od pšenice? Daj no, odkrij, kakšne koristi ima soja za zdravje telesa!

Hranilna vsebnost soje

Soja je vrsta stročnic, ki jo javnost pogosto uživa. Fižol, ki ima latinsko ime Glicin maks Priljubljen je, ker se lahko predela v različne vrste hrane, od tofuja, tempeha, mleka, sojine omake, tauca, moke do olja.

Glede na barvo semenske ovojnice ima ta fižol več vrst, in sicer zeleno, rumeno, črno in rjavo sojo. V Indoneziji so vrste, ki so večinoma zasajene, rumene in črne. Na splošno so vse vrste oreščkov bogate s hranili.

Na podlagi podatkov Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA), ki je enakovredno ministrstvu za kmetijstvo v Indoneziji, na 100 gramov kuhane zelene soje vsebuje 141 kcal kalorij, 12 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe, 11 gramov ogljikovih hidratov , 68 gramov vode in 4 grame vlaknin. Ti oreški vsebujejo tudi 9 esencialnih aminokislin, ki so bistvene za telo.

Poleg tega ti oreščki, ki imajo rahlo sladek okus, vsebujejo tudi nešteto drugih visokokakovostnih hranil. Nekateri med njimi vključujejo mangan, selen, kalij, baker, fosfor, magnezij, železo, vitamin C, omega 6, vitamin B6, folate, vitamin B2, vitamin B1 in vitamin K.

Vendar je treba razumeti, da se hranilna vsebnost sojinih izdelkov lahko razlikuje, odvisno od načina obdelave fižola in dodanih sestavin.

Prednosti soje za zdravje telesa

Tu je nekaj koristi za sojo za zdravje, ki jih ne smemo jemati zlahka.

1. Bogat z esencialnimi aminokislinami

Ko vidimo vrste hranil, ni čudno, da so ti oreščki eden najboljših virov rastlinskih beljakovin. Soja vsebuje tudi vse vrste esencialnih aminokislin, ki so bistvene za telo.

Bistvene aminokisline so tiste vrste, ki jih človeško telo potrebuje, vendar jih telo ne more proizvajati samo. Posledično potrebujete dodaten vnos dnevne hrane, na primer soje ali predelane hrane.

Vsebnost beljakovin v teh oreščkih lahko nadomesti beljakovine iz živalskih virov, kot so govedina, perutnina in jajca. Torej, iz soje lahko naredite dobro alternativo vnosu beljakovin, če želite zmanjšati porabo mesa.

Izberite cele sojine izdelke, ki so bogati z vlakninami in beljakovinami, da jih bo telo počasi prebavilo in vas dlje siti. Prigrizek lahko pojeste 2 uri pred večjim obrokom, s čimer boste lahko zmanjšali vnos odvečnih ogljikovih hidratov ali postali nori pri jedi.

2. Dobro za srce

Ste vedeli, da je soja osnovna sestavina tempeha, tofu pa je dober za srce? Da, ti oreščki so vir polinenasičenih maščob, ki so koristne za srce in zdravje vašega telesa.

Poleg tega lahko beljakovine in izoflavoni v oreščkih zmanjšajo tudi holesterol LDL (slab holesterol). Dobro nadzorovan holesterol lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap, srčni napad in druge bolezni srca.

3. Izgubite težo

Za tiste, ki poskušate shujšati, zdravstveni strokovnjaki priporočajo te oreščke kot zdravo prigrizek za vsak dan.

Prednosti te soje so visoke vsebnost beljakovin in vlaknin, ki upočasnjujejo lakoto. Poleg tega ima soja tudi nizek glikemični indeks.

Sam glikemični indeks je vrednost, ki prikazuje, kako hitro vaše telo pretvori ogljikove hidrate v krvni sladkor. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se ponavadi prebavi počasneje, zato vas hitro ne naredi lačnega. To vam bo seveda res pomagalo nadzirati hrepenenje po prigrizkih visokokaloričnih živil.

4. gladka prebava

Vsebnost vlaknin v soji pomaga tudi pri vzdrževanju zdravega prebavnega trakta, vključno s težavami s črevesjem, ki so gladke in pravilne. To korist prinaša tudi vsebnost izoflavona v njem.

Sami izoflavoni so antioksidanti, ki lahko ščitijo telesne celice pred poškodbami prostih radikalov. Poleg odganjanja prostih radikalov lahko izoflavoni v oreščkih pomagajo tudi pri črevesni absorpciji, tako da postane vaš prebavni sistem bolj gladek.

Redno uživanje soje lahko pomaga zmanjšati tveganje za zaprtje, rak debelega črevesa, kile in hemoroide. Ampak ne pozabite, ne pozabite nadzorovati porcije sojinega obroka, da ne boste pretiravali, kaj!

5. Nadzor krvnega sladkorja

Nizek glikemični indeks v oreščkih ima tudi neposreden vpliv na raven sladkorja v krvi v telesu.

Če ima živilo na splošno nizek glikemični indeks, je možnost, da hrana povzroči drastično povišanje krvnega sladkorja, razmeroma majhna. Nasprotno, če ima živilo visok glikemični indeks, večja je možnost, da hrana povzroči zvišanje krvnega sladkorja.

Za diabetike je to zagotovo dobra novica. Razlog je v tem, da lahko ljudje s sladkorno boleznijo svobodno jedo sojo, ne da bi jim bilo treba skrbeti, da bodo v krvi naraščali. Ne samo to, tudi vsebnost vlaknin v soji pomaga upočasniti proces absorpcije hrane v telesu.

No, s tem počasnim postopkom absorpcije se boste lahko dlje počutili polnejše. Ko se počutite siti, vam ponavadi ni nujno, da bi jedli noro ali se prenajedli. Tudi to stanje je zagotovo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki želijo nadzorovati krvni sladkor in telesno težo.

6. Preprečite izgubo kosti

Med menopavzo se proizvodnja hormona estrogena v ženskem telesu močno zmanjša. Estrogen sam igra pomembno vlogo pri gradnji in zaščiti močnih kosti.

Zato imajo ženske, ki so vstopile v menopavzo, veliko tveganje za izgubo kosti, tudi osteoporozo. Ženske imajo v menopavzi štirikrat večjo verjetnost, da bodo razvile osteoporozo kot moški.

Na srečo soja vsebuje izoflovone, ki so kemične spojine, ki imajo strukturo in funkcijo podobno estrogenu. Ne šalimo se, da so izoflovoni, ki jih vsebujejo ti oreščki in njihovi derivati, celo višji od ostalih živilskih sestavin.

Če jih redno uživamo skupaj z uživanjem drugih hranljivih živil, lahko ti oreščki učinkovito pomagajo zavirati poškodbe kosti in tako preprečijo tveganje za osteoporozo.

7. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojke

Nekateri verjamejo, da lahko uživanje soje pri ženskah sproži raka dojke. Struktura vsebnosti izoflavona v soji je podobna estrogenu, ki je pogosto povezan z rakom dojke. Resnični vpliv izoflavonov na telo pa ni popolnoma razumljen.

Marji McCullough, ScD, RD, direktorica epidemiologije in prehrane iz Ameriškega združenja za rak na strani Today's Dietitian, je dejala, da doslej nobena raziskava ni dokazala, da soja sproži raka dojke. Nasprotno pa so obstoječe raziskave pokazale, da lahko s sojo obremenjena prehrana zmanjša tveganje za nastanek raka dojke.

Torej, za preprečevanje raka dojke se vam ni več treba izogibati soji. Razlog je v tem, da ti oreški dejansko ne povečujejo tveganja za nastanek raka dojke. Za tiste, ki imate raka dojke ali ste že imeli raka dojke, vam tudi ni treba prenehati jesti soje in predelane hrane.

8. Lajša simptome menopavze

Ob vstopu v menopavzo bodo ženske običajno pokazale več značilnih simptomov. En od njih vročinski oblivi, in sicer občutek toplote in toplote, ki se pogosto pojavi ponoči.

To se lahko zgodi, ker menopavza povzroči, da se proizvodnja hormona estrogena v telesu močno zmanjša. No. te hormonske spremembe povzročajo, da se v menopavzi "pregrejete".

Dobra novica je, da študija, objavljena v reviji Menopavza leta 2012, poroča, da lahko uživanje sojine hrane pomaga lajšati simptome menopavze. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako učinkovite so lahko koristi sojevroča bliskavica pri ženskah v menopavzi.

9. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka na prostati

Iz različnih govoric, ki krožijo v družbi, je soja eno izmed živil, ki jih moški ne bi smeli uživati. Razlog je v tem, da se boji, da bi vsebnost izoflavona v oreščkih zmanjšala hormon testosteron, tako da moški postanejo neplodni. Je pa ta predpostavka resnična?

Pravzaprav do zdaj strokovnjaki še vedno raziskujejo razmerje med porabo soje in plodnostjo. Ena študija, objavljena v reviji Human Reproduction, je pokazala, da lahko ti oreščki zmanjšajo število semenčic v moškem semenu.

Po nadaljnji preiskavi pa nizko število semenčic ni nastalo samo zaradi uživanja teh oreščkov. Zmanjšanje števila semenčic se dejansko pojavi pri moških s prekomerno telesno težo in debelostjo. Zato te ugotovitve ne dokazujejo ustrezno, da je uživanje soje povezano s težavami pri proizvodnji sperme.

Številne študije so po drugi strani pokazale, da lahko izoflavoni v soji zmanjšajo tveganje za raka na prostati. Kljub temu so nadaljnje raziskave še vedno potrebne, ker koristi soje pri ljudeh niso dokazane.

10. Zdrav nadomestek mleka za kravje mleko

Za tiste, ki imate intoleranco za laktozo ali alergijo na kravje mleko, je lahko sojino mleko varnejša alternativna pijača za želodec kot kravje mleko.

Poleg tega to mleko pridobivajo tudi iz zelenjave (rastlin), zato je lahko pijača za tiste, ki živite vegetarijansko ali vegansko.

Agencija za nadzor hrane v ZDA, FDA, navaja, da je to mleko dobro tudi za otroke. Na strani Zelo dobro zdravje med otroki, ki pijejo kravje mleko, in tistimi, ki pijejo sojino mleko, ni bistvene razlike v stopnji rasti in razvoja.

Kljub temu pa se morate vseeno posvetovati z zdravnikom, preden otroku daste to mleko. Še posebej, če ima vaš otrok alergije na hrano ali določena zdravstvena stanja.

Recepti za prigrizke iz soje

1. Puding iz sojinega soka

Ste se naveličali pripravljati isti recept za puding? Ta zdravi prigrizek iz oreščkov bo zagotovo ponudil nov okus, ki vam bo pretresel jezik. Kot dodaten bonus vas lahko ta puding tudi dlje siti. Radoveden? Tukaj je recept.

x