Kazalo:
- Katere gibe lahko izvajamo za treniranje bicepsa in tricepsa?
- Komplet vaj za biceps
- Chin-Up od blizu
- Skupna obrnjena vrstica
- Dice bicep kodre
- Dumbbell enoročni izometrični zvitek
- Hammer Curls z bučico
- Komplet vaj za mišice tricepsa
- Tricep Dips
- Potiskanje od blizu
- Podaljšek bobna s sedežem nad glavo
- Odbojniki z bučicami ali povratni triceps
- Triceps Pushdown
- Vodnik za začetek sklopa vaj za bicep in tricep
Imeti močne in mišičaste roke so sanje mnogih ljudi. Močne mišice rok vam bodo olajšale vsakodnevne dejavnosti - tudi preproste, na primer seganje po predmetih na visokih policah, nošenje živil, nošenje otrok ali vlečenje košare z oblačili. Za močnimi in mišičastimi rokami se izkaže, da naša telesa sodelujejo v vlogi dveh mišic, in sicer bicepsa in tricepsa. Kako trenirati?
Katere gibe lahko izvajamo za treniranje bicepsa in tricepsa?
Komplet vaj za biceps
Chin-Up od blizu
To gibanje se izvede v viseči pozi z vodoravnim likalnikom. Razdalja med desno in levo roko je približno 15 cm. Naredite visi z ravnimi rokami. Pojdite naravnost naprej, nato potegnite roke, tako da je brada nad železom. Nato ga spet poravnajte kot začetno pozo.
Vir: http://www.coachmag.co.uk
Skupna obrnjena vrstica
To gibanje še vedno uporablja vodoravno prečno železo za obešanje. Razlika od prejšnjega giba je v tem, da se pri tem gibanju za ročaj uporablja brisača. Na ročaj obesite 2 brisači, nato desno in levo roko, da držite brisačo z obesnimi in ravnimi rokami. Ko ste pripravljeni na obešanje, nato brisačo povlecite skupaj, dokler se roki ne upogneta, kot je prikazano spodaj. Po upogibanju rok poravnajte roke nazaj v prvotni položaj, naravnost viseče na brisači.
Dice bicep kodre
V vsaki roki držite po bučko. Medtem ko držite buče, poravnajte roke. Nato upognite roke tako, da dvignete dumbbells navzgor. Ne premikajte položaja zgornje roke, le spodnjo roko premikajte navzgor, dokler se utež ne drži na ravni rame. Nato ga spet počasi spustite nazaj v prvotni položaj.
Vir: https://www.mensfitness.com
Dumbbell enoročni izometrični zvitek
Še vedno uporabljam dumbbells v tej tehniki. Za razliko od prejšnje tehnike so zdaj roke po vrsti upognjene ena za drugo. V vsaki roki držite po bučko. Levo roko upognite za 90 stopinj vzporedno s pasom. Za desno roko poravnajte roko navzdol, nato dvignite desno, tako da je vzporedna z rameni, leva roka pa je upognjena za 90 stopinj. Naredite izmenično desno in levo roko. Ne pozabite, da ne premikate zgornje roke, ampak samo spodnjo in upognite komolce, da jo premaknete.
Hammer Curls z bučico
Stojte z nogami v širini ramen, s pokončnim telesom. Držite bučo z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Roke postavite naravnost navzdol. Premikajte utež navzgor v višini ramen. Komolci se ne premikajo naprej, ostanite ob strani. Samo upognjen, ne da bi bil premaknjen. Premiki desne in leve roke se lahko izvajajo skupaj ali izmenično.
Vir: https://www.menshealth.com
Komplet vaj za mišice tricepsa
Tricep Dips
Za to gibanje ni potrebno nobeno orodje, razen stola. Sedite na trden stol. Dlani položite na obe strani pasu in poravnajte noge, kot je prikazano spodaj.
Nato počasi upognite komolce na 90 stopinj, medtem ko spustite telo proti tlom, nato pa z potiskom rok znova potisnite telo navzgor, da dvignete telo nazaj v prvotni položaj. Če tega giba še vedno ne morete storiti, lahko upognite noge, da si podprete težo.
Potiskanje od blizu
To gibanje se izvaja brez kakršnega koli orodja. Prvič, začetna drža je kot sklek, vendar razlika med desno in levo roko ni čez ramo, ampak znotraj rame. Glava je obrnjena proti tlom in držite trebuh. Začnite spuščati telo z upogibanjem komolcev. In se ustavite, ko so roke vzporedne s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Podaljšek bobna s sedežem nad glavo
Ta tehnika uporablja dumbbells. Usedite se na stol in dvignite uteži nad glavo. Z obema rokama primite 1 bučko. Premaknite bučko navzdol skozi zadnji del glave, tako da so komolci upognjeni. Nato se vrnite v položaj rok nad glavo, ki držijo dumbbells. Različice lahko izvajate tudi tako, da v desni in levi roki držite različne uteži in jih nato premikate z istim gibom.
Vir: http://fitnessmotivation.co
Odbojniki z bučicami ali povratni triceps
To gibanje uporablja bučo. Položaj telesa je kot polovica navzdol, noge pa so upognjene pod tupim kotom. Upognite obe roki, ki že držita bučo vzporedno s pasom. Nato roke premaknite naravnost nazaj, tako da bodo nad boki. Nato vrnite roke nazaj v vzporednik s pasom.
V tem gibu zamahnite z rokami, če so močne. V nasprotnem primeru lahko to storite posamezno. Noge naj bodo upognjene pod tupim kotom in eno nogo naprej. Recimo, da upogibanje noge in naprej desno nogo. Desno roko položite na stegno prednje noge. Med zamahom leve roke jo po navadi poravnajte nazaj, tako da je utež nad boki.
Vir: https://www.mensfitness.com
Triceps Pushdown
Za tiste, ki boste vadili v fitnesu, lahko to metodo uporabite s kabelskim strojem. Stojte naravnost pred tem strojem, nato primite jermenico. Potegnite jermenico od zgoraj navzdol, dokler se ne dotakne stegna. Prepričajte se, da stanje obeh komolcev ostane ob straneh, ko je jermenica pomaknjena navzdol.
Vodnik za začetek sklopa vaj za bicep in tricep
Pred začetkom najprej izberite 3 mešane gibe med zgornjimi tehnikami glede na vaše sposobnosti. Po tem naredite 8-12 ponovitev za vsak gib. Nato naredite vsaj 2 niza ali čim več, da preprečite poškodbe. Ne pozabite, da svojega telesa ne silite, da pretirava samo zato, da ima močne biceps in triceps.
x
