12 Vrste prehrane za nosečnice, ki jih je treba izpolnjevati 9 mesecev

Poleg rednega preverjanja nosečnosti je treba zdravje nosečnic vzdrževati tudi z ustreznim vnosom hrane. Ne samo to, vnos hrane, ki ustreza dnevnim prehranskim ali prehranskim potrebam, pomaga tudi nosečnicam pri optimizaciji razvoja ploda.

Kakšen je torej seznam prehranskih potreb ali hranil, ki jih morajo biti noseče ženske dobre in pomembne za zdravje svojega telesa in bodočih dojenčkov v maternici?

Katere hranilne snovi potrebujejo nosečnice?

Če želite, da matere in dojenčki med nosečnostjo ostanejo zdravi do poroda, zagotovite, da so vse materine dnevne prehranske potrebe pravilno izpolnjene.

Tukaj je vrsta hranil ali hranil, ki jih matere potrebujejo med nosečnostjo:

1. Beljakovine

Beljakovine so hranilo za nosečnice, ki je bistvenega pomena za obnovo poškodovanih tkiv, celic in mišic.

Poleg tega so beljakovine tudi hranilo za nosečnice, ki prispevajo k večji oskrbi telesa s krvjo.

Še posebej med nosečnostjo mora telo nosečnic proizvesti kri dvakrat več kot običajno.

Ustrezen vnos beljakovin podpira tudi optimalno rast in razvoj ploda, zlasti razvoj možganov.

Hrana za nosečnice za potrebe beljakovin se lahko predeluje iz govedine, piščanca, rib, jajc, mleka, oreščkov in semen.

Glede na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) nosečnicam svetujemo uživanje beljakovin kar 61-90 gramov (gr) na dan odvisno od trimesečja nosečnosti, da bi zadostili svojim dnevnim prehranskim potrebam.

Potreba po beljakovinah za nosečnice v prvem trimesečju je približno 61 gramov, 70 gramov v drugem trimesečju in 90 gramov v tretjem trimesečju.

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so hranila za nosečnice, ki so zelo pomembna za oskrbo telesa z energijo.

Ko se ogljikovi hidrati prebavijo v želodcu, se pretvorijo v glukozo, ki je glavni vir energije v telesu.

Zadostna telesna energija lahko nato pospeši metabolizem in prepreči, da bi se nosečnice med svojimi aktivnostmi utrudile in oslabele.

Vnos glukoze je tudi hranilo ali hranila za nosečnice, ki so za plod pomembne za podporo procesu rasti in razvoja v maternici.

Potrebe nosečnic po ogljikovih hidratih se razlikujejo glede na starost in trimesečje nosečnosti. Za nosečnice, stare od 19 do 29 let, potrebujejo 385 gramov ogljikovih hidratov v prvem trimesečju in 400 gramov v drugem trimesečju do tretjega trimesečja.

Medtem pa, če nosečnice, stare od 30 do 49 let, vnos ogljikovih hidratov 365 gramov v prvem trimesečju in 380 gramov v drugem in tretjem trimesečju.

Izberite pa vrsto zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih telo prebavlja počasneje, da ne bi drastično zvišali krvnega sladkorja.

Rjavi riž, polnozrnat kruh in krompir so veliko boljši od belega riža, rezancev in belega kruha, tako da je prehrana, ki jo potrebujejo nosečnice, še vedno dobro izpolnjena.

3. Maščoba

Maščoba ni vedno škodljiva za telo, tudi pri zadovoljevanju prehranskih ali prehranskih potreb nosečnic.

Dejansko je maščoba del prehranskega vnosa nosečnic (prehrana nosečnic), ki ga je treba dnevno izpolnjevati.

Maščoba je pomembna za podporo rasti in razvoja ploda v celotnem trimesečju nosečnosti, zlasti za razvoj možganov in oči.

Ustrezen vnos maščob poleg prehrane za nosečnice služi tudi zadovoljevanju energetskih potreb matere in ploda med običajnim porodom.

Maščoba je potrebna tudi kot hranilo ali prehrana nosečnic za vzdrževanje stanja posteljice in plodovnice v 9 mesecih nosečnosti.

Preostala maščoba se uporablja za povečanje materničnih mišic, povečanje volumna krvi in ​​povečanje tkiva dojk v pripravah na kasnejše dojenje.

Da bodo potrebe po maščobi zadovoljene, nosečnicam, starim od 19 do 29 let, je priporočljivo zaužiti približno 67,3 grama, nosečnicam, starim od 30 do 49 let, pa 62,3 grama na dan.

Izberite vire prehrane za nosečnice, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so losos, avokado in oreški.

Izogibajte se virom maščob iz živil, kot so ocvrta, hitra hrana in pakirana ali konzervirana hrana.

4. Vlaknine

Hranila v prehrani nosečnic, bogata z vlakninami, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​se izogniti tveganju gestacijskega diabetesa.

Vnos teh hranil pomaga tudi pri vzdrževanju zdrave teže nosečnic, tako da je želodec dlje poln.

Poleg tega lahko prehrana za nosečnice, ki vsebuje vlaknine, pomaga ohranjati zdravje prebavil. Med nosečnostjo so bodoče matere nagnjene k zaprtju v zgodnjem trimesečju.

Vlakna pomagajo pri gladkem odvajanju črevesja, da se ostanki hrane premaknejo do anusa, da se odstranijo med odvajanjem.

Vlaknine tudi pomagajo stisniti blato, tako da se naenkrat zapravi več odpadkov.

Nosečnice lahko uživajo vlaknine z uživanjem živil, kot so zelenolistna zelenjava, ovsena kaša in oreški, kot so mandlji.

Glede na indonezijsko stopnjo ustreznosti prehrane se priporočena dnevna poraba vlaknin za doseganje prehranske ustreznosti nosečnic razlikuje glede na starost matere in gestacijsko starost.

Prehranske potrebe po vlakninah za nosečnice, stare od 19 do 29 let, in sicer 35 gramov v prvem trimesečju in 36 gramov v drugem in tretjem trimesečju.

V nasprotju z nosečnicami, starimi od 30 do 49 let, v prvem trimesečju potrebujejo 33 gramov vlaknin, nato pa v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti 34 gramov vlaknin..

5. Železo

Železo je eno izmed hranil za nosečnice, ki je zelo koristno za povečanje oskrbe s krvjo, navaja Ameriško združenje za nosečnost.

Samo železo deluje tako, da tvori rdeče krvne celice.

Kot smo že pojasnili, materino telo potrebuje dvakrat večjo oskrbo s krvjo kot pred nosečnostjo.

Plod v maternici mora poleg prilagoditev sprememb v telesu prejemati tudi zalogo krvi, kisika in hranilnih snovi, da podpira proces rasti in razvoja.

Torej je povpraševanje po več preskrbi s krvjo dvakrat sorazmerno s potrebami matere po železu.

Izpolnjevanje potreb po železu z uživanjem pravilne prehrane za nosečnice lahko ženskam prepreči anemijo.

Železo lahko prepreči tudi prezgodnji porod in nizko porodno težo (LBW).

Glede na tabelo stopnje prehranske ustreznosti nosečnice, stare od 19 do 49 let, potrebujejo 9 miligramov (mg) železa v prvem trimesečju in 18 mg v drugem do tretjem trimesečju.

Potreba po prehrani z železom za nosečnice se bo povečevala z naraščajočo gestacijsko starostjo.

Če želite zadovoljiti potrebe po železu, ga lahko dobite iz pustega rdečega mesa, piščanca, rib, fižola, špinače, zelja in druge zelene zelenjave.

Uživanje veliko hrane ali pijač z visoko vsebnostjo vitamina C lahko pomaga absorbirati železo v telesu.

Vendar jih ne smete jemati skupaj z živili in pijačami, ki so vir kalcija.

Razlog je v tem, da kalcij lahko upočasni absorpcijo železa v telesu.

6. Folna kislina

Folna kislina je hranilo za nosečnice, ki je zelo pomembno že v času načrtovanja nosečnosti.

Folna kislina lahko pomaga preprečiti tveganje za prirojene okvare dojenčkov zaradi okvar nevralne cevi in ​​nepravilnosti v možganih in hrbtenjači.

Poleg tega lahko folna kislina pomaga tudi pri preprečevanju splava, prezgodnjega poroda in slabokrvnosti med nosečnostjo.

Na splošno lahko potrebe po folni kislini dobimo z dodatki ali predporodnimi vitamini za nosečnice.

Lahko pa tudi zadovoljite prehranske potrebe nosečnic, ki vsebujejo folno kislino iz hrane, kot so:

• Zelena zelenjava (na primer špinača in brokoli)
• Oranžna
• Limona
• Mango
• Paradižnik
• Kivi
• Melona
• Straoberi
• Oreški
• Žita in kruh, obogateni s folno kislino

Po podatkih klinike Mayo matere potrebujejo približno 400-1000 mikrogramov (mcg) folne kisline na dan pred in med nosečnostjo.

7. Kalcij

Prehrana za nosečnice, ki ni nič manj pomembna, je kalcij. Med nosečnostjo telo nosečnic potrebuje veliko kalcija za podporo rasti plodovih kosti in zob.

Plod bo potrebe po kalciju črpal iz rezerv v materinem telesu. Če ne morete dobiti dovolj kalcija, obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju.

To pa zato, ker se vnos kalcija kot pomembnega hranila, ki se izgubi med nosečnostjo, ne izpolni pravilno.

Kalcij za nosečnice lahko tudi prepreči, da bi ženske preeklampsijo (visok krvni tlak med nosečnostjo).

Prehranjevalne potrebe ali prehrana s kalcijem za nosečnice lahko zadostimo z uživanjem mleka, jogurta, sira, s kalcijem obogatenega pomarančnega soka, mandljev, lososa, špinače, brokolija in drugih.

To je pomembno hranilo, ki ga nosečnice uživajo vsak dan.

Nosečnicam, starim od 19 do 49 let, svetujemo, da zadovoljijo svoje potrebe po kalciju kar 1200 mg kalcija na dan med nosečnostjo.

8. Vitamin D

Drugo pomembno hranilo za nosečnice je vitamin D. Vitamin D je hranilo za nosečnice, ki pomaga pri absorpciji kalcija.

Vitamin D potrebujejo tudi nosečnice za pomoč pri rasti plodovih kosti in zob.

Matere lahko dobijo naravni vitamin D z jutranjim soncem (pod 9. uro zjutraj) in zvečer.

Dovolj je, da se sončite približno 15 minut na dan, da boste med nosečnostjo dobili ta pomemben vnos hranil.

Poleg tega lahko vitamin D dobimo tudi iz virov hrane, kot so mleko, pomarančni sok ali obogatene žitarice, jajca in ribe.

Nosečnicam svetujemo, naj jedo visoko hrano vitamina D kar 15 mcg na dan.

9. holin

Holin je zelo pomembno hranilo za nosečnice. To hranilo pomaga ohranjati zdravje materinih kosti in preprečuje visok krvni tlak med nosečnostjo.

Poleg tega je holin potreben tudi za preprečevanje dojenčkov pred prirojenimi napakami ali težavami z možgani in hrbtenico.

Holin, ki ga vsak dan zaužijejo nosečnice, pomaga izboljšati razvoj možganov ploda v maternici.

Holin lahko dobite iz jajc, lososa, piščanca, brokolija in drugih.

Prehranske potrebe s holinom za nosečnice, stare od 19 do 49 let, znašajo do 450 mg na dan.

10 vitamin C

Vitamin C je hranilo za nosečnice, ki je pomembno, da pomaga telesu absorbirati železo.

Poleg tega lahko vitamin C pomaga tudi pri vzdrževanju vzdržljivosti, ohranjanju zdravih kosti in zob ter ohranjanju zdravih krvnih žil in rdečih krvnih celic.

Vnos vitamina C lahko povečate z uživanjem pomaranč, limon, manga, kivija, melon, jagod, brokolija, paradižnika in krompirja.

Potrebuje vitamin C za nosečnice, stare 19-29 let, kar je kar 85 mg na dan.

11. Jod

Jod ali jod sta med nosečnostjo potrebna za ohranjanje zdravja ščitnice.

Jod je mineral, ki je prav tako potreben za podporo rasti in razvoju dojenčkov v maternici in je pomemben za uživanje kot prehrana za nosečnice.

Jod je potreben za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema ter za preprečevanje spontanih splavov in mrtvorojenih otrok (mrtvorojenost).

Jod je hranilo za nosečnice, ki je pomembno tudi za preprečevanje zastojev, duševnih motenj in naglušnosti pri dojenčkih.

Jod lahko dobite iz virov hrane, kot so trska, jogurt, skuta, krompir, kravje mleko in drugi.

Nosečnice, stare od 19 do 49 let, od prvega trimesečja do tretjega trimesečja potrebujejo 220 mcg vnosa joda na dan.

12. Cink

Cink je prehranski vnos za nosečnice, ki pomaga razvoju možganov ploda.

Poleg tega je cink hranilo, ki pomaga rasti in obnavljanju novih telesnih celic ter pomaga proizvajati energijo.

Cink lahko dobimo iz virov hrane, kot so rdeče meso, rakovice, jogurt, polnozrnata žita in drugi.

Potrebe cink za nosečnice, stare od 19 do 49 let, je 10 mg na dan v trimesečju in 12 mg v drugem in tretjem trimesečju.

13. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline

Dokazano je, da maščobne kisline omega 3 koristijo materam in dojenčkom v maternici, zlasti eikozapentanojski kislini (EPA) in dokozaheksanojski kislini (DHA).

Ta vrsta maščobnih kislin je nepogrešljiva za razvoj otrokovih možganov, živčnega sistema in vida.

Ustrezen vnos maščobnih kislin med nosečnostjo lahko tudi zmanjša tveganje za prezgodnji porod.

Viri maščobnih kislin omega-3, ki jih matere dobijo iz morskih sadežev, vključujejo ribe, jajca, avokado, špinačo in druge.

Nosečnice potrebujejo približno 650 mg omega-3 maščobnih kislin na dan s 300 mg DHA za nosečnice.

Poleg omega-3 je med nosečnostjo pomemben tudi vnos maščobnih kislin omega-6.

Pravzaprav omega-6 ni nič manj pomemben in njegov vnos je treba pripraviti med nosečnostjo, da podpira živčni razvoj otroka v maternici.

x