Kazalo:
- Povečanje telesne mase in menopavza
- Kako ohraniti težo pri vstopu v menopavzo
- 1. Redna vadba
- 2. Zdrava prehrana
- 3. Dovolj spite
Številne ženske se v menopavzi pogosto zredujejo. To je eden najpogostejših simptomov menopavze. Tudi aktivne, zdrave ženske lahko v letih pred menopavzo pridobijo na teži. Dobra novica je, da lahko med menopavzo ohranite svojo težo na veliko načinov.
Povečanje telesne mase in menopavza
Ni jasno, zakaj menopavza vpliva na povečanje telesne mase. Sum pa je, da so vzrok za hormonske spremembe. Ob vstopu v menopavzo lahko hormonske spremembe sprožijo povečanje telesne mase. To je povezano s hormonom estrogenom.
V menopavzi se raven estrogena zniža nižje kot prej. To znižanje ravni estrogena sproži povečanje telesne mase okoli želodca in bokov.
To je razloženo tudi v eni študiji, objavljeni v American Journal of Epidemiology.
Kako ohraniti težo pri vstopu v menopavzo
1. Redna vadba
Za ohranjanje stabilnosti teže lahko naredite več vaj. Na primer plavanje, hoja, kolesarjenje, tek, trening odpornosti ali moči in aerobna vadba.
Poskusite z visoko intenzivnostjo vadbe, vmes z nizko intenzivnostjo. Zato ne bodite pretežki, a tudi ne preveč lahki. Vaditi morate redno in začeti postopoma.
V skladu s priporočili CDC Združenih držav Amerike odrasli vsak teden potrebujejo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti in dva ali več dni v tednu treninga moči za noge, boke, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke.
2. Zdrava prehrana
Maščobe resnično izboljšajo okus hrane. Maščobe vam ni treba popolnoma izločiti iz prehrane. Izbrati morate le maščobe, ki so dobre za vaše zdravje. Zdrave maščobe prihajajo iz rastlinskih virov, kot so oljke in oreški.
Omejite tudi hrano z veliko kalorijami in sladkorjem. Hrana z veliko kalorijami in sladkorjem lahko telesu zagotovi odvečne kalorije. Prekomerne kalorije bodo sčasoma povzročile povečanje telesne mase.
Jejte veliko zelenjave in sadja, ker vsebujejo veliko hranil. Zelenjava in sadje vsebujejo tudi ogljikove hidrate in vsebujejo veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga, da ostanete dlje siti. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri ohranjanju vašega prebavnega zdravja.
Ne samo, da izbirate zdravo hrano, tudi jesti morate ob pravem času. Določite reden urnik prehranjevanja. Na primer, vedno zajtrkujte ob 7 zjutraj in večerjajte ob 7 zvečer.
3. Dovolj spite
Nezadostno spanje bo vplivalo na hormone lakote, in sicer grelin in leptin. Grelin in leptin postaneta disfunkcionalna, ko imate pomanjkanje spanja.
Poskusite iti spat vsak dan ob isti uri. Vsak dan si zagotovite 8 ur kakovostnega spanca. Zaradi pomanjkanja spanja vas naslednji dan poje več hrane in hrepenenje po nezdravi hrani.
Naj bo vaša soba hladna in vsaj eno uro izklopite vse osvetljene zaslone, preden želite zaspati. Če tega res ne morete, nosite obliž za oči, da preprečite učinke modre svetlobe, ki moti spanje.
x
