4 Enostavni gibi, ki delujejo za zdravljenje bolečine v repu

Trtica je kost, ki podpira medenico in sedi na spodnjem koncu hrbtenice. Seveda bolečina v repni kosti lahko vpliva na vsakodnevne dejavnosti. Poleg tega, če boste pogosteje sedeli, boste zagotovo začutili, da vas nekaj pritiska na kosti v križu in vam je neprijetno.

Pravzaprav se ta bolečina v trtici lahko pojavi zaradi različnih stvari, od napačnega sedečega položaja, ravnokar rojenega, do pretiravanja. Ne skrbite, nekaj preprostih gibov lahko naredite doma, da zmanjšate bolečino v repni kosti.

Preprosti gibi za zmanjšanje bolečine v trtici

1. Samski objem kolena

Vir: Gower Street Practice

To gibanje razteza mišice piriformis in iliopsoas, ki sta problematični in omejujeta gibanje okoli kokice. Način za to gibanje je:

1. Lezite na tla ali preprogo
2. Nato eno koleno upognite proti prsnemu košu. Drugo nogo držite ravno ali rahlo upognjeno, kot je prikazano zgoraj.
3. Primite upognjeno koleno in ga povlecite bližje in bližje prsnemu košu
4. Držite ta raztežaj 30 sekund, nato ponovite z drugo stranjo.

2. Raztezanje klečečih psoas

Vir :: Strecth Coach

To raztezno gibanje pomaga mišicam okoli kolka v bližini repne kosti postati prožnejše. Ta raztezanje lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečine v repni kosti, ki je zaradi dolgih sedečih položajev pogosto trda.

Kako narediti:

1. Postavite se na kolena z ravno telo
2. Ena noga je postavljena spredaj s klečečim položajem, druga noga pa je iztegnjena nazaj, kot je prikazano zgoraj.
3. Pri nogi, ki je iztegnjena nazaj, je položaj prstov poravnan kot pri balerini
4. Če želite zmanjšati nelagodje v kolenu, ki je na tleh, lahko spodrsnete tanko brisačo ali blazino.
5. Lega telesa mora biti ravna, hrbtenica pa popolnoma ravna. Ko poravnate to držo, občutite vlečenje mišic v spodnjem delu hrbtenice.
6. Roke položite na boke, da ohranite ravnotežje, telo pa v stabilnem položaju, da ostane pokonci.
7. Držite ta raztežaj 20-30 sekund
8. Ponovite z izmeničnimi položaji nog.

3. Trikotna poza

Vir: Do You Youga

Ta trikotna poza pomaga krepiti noge, pomaga stabilizirati hrbtenico in tudi trtico. To gibanje tvori tudi krepitev kolčnih kosti in tetive. To gibanje lahko izvede:

1. Noge odprite čim širše, noge naj bodo ravne in se ne upogibajo v kolenih.
2. Telo postavite pokonci z rokami, ki so iztegnjene vstran, čim bolj naravnost.
3. Med izdihom nagnite telo, kot je prikazano zgoraj
4. Ena roka se dotakne gležnja. Če se nagnete v pravi položaj, bo desna roka držala desni gleženj. Primite se za gleženj od spredaj, ne od zadaj.
5. Če z rokami ne morete doseči gležnjev, jih spustite le, kolikor je le mogoče. Jasno je, da mora biti položaj vseh nog ravno.
6. Zadržite 5-7 vdihov
7. Ponovite za drugo stran.

4. Poza lok

Vir: Avstralska šola za meditacijo in jogo

Prednost tega gibanja je, da hkrati krepi hrbtne mišice, kokico in tetive. To je dobra poteza za začetnike.

Kako narediti:

1. Nagnjen na preprogo
2. Nato upognite kolena navzgor. Vaša roka poskuša doseči upognjen gleženj.
3. Ko se gležnji in roke srečajo, med premikanjem stopal in rok navzgor vdihnite.
4. Povlecite čim višje, dokler se prsni koš ne dvigne višje.
5. Zadržite 3-5 vdihov, preden se spustite nazaj, naslonite prsni koš na tla.
6. Ta gib ponovite 3-krat

x