4 Ustvarjanja praktičnih, okusnih in zdravih receptov za zelenjavo iz špinače & bull; zdravo zdravo

V skladu z uravnoteženimi prehranskimi smernicami je v 100 gramih kuhane špinače 25 kalorij, 5 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram beljakovin. Za tiste, ki ste noseči, je zelo primerno jesti špinačo, ker ta zelenjava vsebuje folno kislino, ki je zelo potrebna med nosečnostjo do poznejšega dojenja.

Dejansko Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) dokazujejo, da je špinača ena najbolj hranilno bogatih zelenjadnic. Razlog je v tem, da špinača vsebuje različne vitamine, minerale in antioksidante, ki so koristni za odganjanje prostih radikalov. Nacionalna fundacija za osteoporozo špinačo celo priznava kot najboljšo zelenjavo za kosti z visoko vsebnostjo vitamina K.

Torej, ste pripravljeni na različne kreacije receptov za špinačo, za katere je zagotovljeno, da so okusne in zdrave?

Recept za zelenjavo s špinačo, ki ga lahko preizkusite doma

1. Prepražimo špinačo

Služi: 4 ​​porcije

Prehranska vsebnost: 41 kalorij, 2 grama beljakovin, 3 grami maščob, 4 grami ogljikovih hidratov

Orodja in materiali:

• 2 žlički oljčnega olja
• 3 mlete stroke česna
• 350 gramov špinačnih listov
• ¼ žličke soli
• ¼ žličke popra
• Dovolj vode

Kako narediti:

1. Oljčno olje segrejte, nato česen eno minuto dušite.
2. Vnesite špinačo, nato dodajte sol in poper po okusu. Prilijemo malo vode in eno minuto kuhamo pri nizki temperaturi.
3. Mešajte, dokler špinača rahlo ne uvene in popravite okus.
4. Prepražena špinača je pripravljena za postrežbo.

2. Špinačna solata

Obroki: 2 porciji

Prehranska vsebnost: 252 kalorij, 5 gramov beljakovin, 28 gramov maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov

Orodja in materiali:

Sestavine solate:

• 100 gramov špinačnih listov
• 50 gramov jagod
• ½ avokado, narezan na majhne koščke
• 2 žlici sira
• 2 žlici sesekljane rumene paprike
• 2 žlici rezin kumare
• 20 gramov orehov

Sestavine omake:

• 2 žlici oljčnega olja
• 3 žlice balzamičnega kisa
• 2 žlici medu
• 1 žlica majoneze
• Sol in poper po okusu

Kako narediti:

1. Vse sestavine omake združite v majhno skledo, nato mešajte, dokler se ne zmešajo.
2. Pripravite veliko skledo. Vnesite vse sestavine solate, mešajte, dokler se ne zmeša.
3. Preliv dajte na solato. Dobro premešaj.
4. Špinačna solata je pripravljena za postrežbo.

3. Špinačni čips

Služi: 1-2 porcije

Prehranska vsebnost: 83 gramov kalorij, 5 gramov beljakovin, 5 gramov maščob, 7 gramov ogljikovih hidratov

Orodja in materiali:

• 200 gramov špinačnih listov
• 250 gramov riževe moke
• 50 gramov škroba
• 4 stroki česna
• ½ žlička koriandra
• 1 cm kurkuma
• 2 svečka
• ¼ žličke soli
• Dovolj vode
• 1 žlička olja

Kako narediti:

1. Pire česen, lešnik, koriander, sol in kurkuma.
2. Pripravite skledo, nato dodajte dovolj riževe moke, škroba in vode. Mešajte, dokler se zmes ne zgosti.
3. V posodo damo začimbe, ki smo jih prej pretlačili, nato dodamo vodo, da nekoliko teče.
4. Olje segrejte v ponvi, nato pa vročino zmanjšajte. Liste špinače potopite v mešanico, nato pa enega za drugim pražite do zlato rumene barve.
5. Ponavljajte, dokler špinače ne zmanjka. Nato odcedimo.
6. Ko se ohladi, špinačni čips shranite v zaprto posodo.

4. Špinačni špageti

Služi: 4 ​​porcije

Prehranska vsebnost: 185 kalorij, 7 gramov beljakovin, 10 gramov maščobe, 17 gramov ogljikovih hidratov

Orodja in materiali:

• 50 gramov sesekljanega paradižnika
• 2 žlici oljčnega olja
• 200 gramov piščančjih stegen brez kože, narezanih na kocke
• ¼ žličke soli
• ¼ žlička paprike v prahu
• Listi bazilike po okusu
• 200 gramov špinače
• 3 mlete stroke česna
• 200 gramov špagetov

Kako narediti:

1. Oljčno olje segrejte v ponvi na zmernem ognju.
2. Dodamo nasekljanega piščanca, nato sol in papriko v prahu. Kuhamo, dokler ne kuhamo 5 minut.
3. Dodamo sesekljan paradižnik, baziliko, špinačo in česen. Kuhamo 3-5 minut, dokler špinača rahlo ne uvene. Okus popravite, nato odstranite in odcedite.
4. Špagete kuhamo do kuhanja. Odcedite.
5. Segrejte oljčno olje, nato dodajte mešanico špagetov in piščanca. Mešajte, dokler se vse dobro ne zmeša in kuha. Okus še enkrat popravite tako, da dodate ščepec soli ali popra.
6. Odstranite in postrezite toplo.

Nasveti za kuhanje špinače, da ostane sveža

Preden skuhate špinačno zelenjavo, jo obvezno operite pod tekočo vodo, da se sprostijo ostanki peska na listih in koreninah. Pozorni bodite tudi na izbiro načinov kuhanja, da se prehranska vsebnost ne izgubi hitro.

Najboljši način za kuhanje špinače je, da jo skuhamo, poparimo in prepražimo. A ne pozabite, bodite previdni pri kuhanju v olju, ker je tekstura špinače podobna gobici, ki lahko vpije večino olja. Zato lahko špinača postane kalorično polje, če absorbira preveč olja.

Surovo špinačo lahko uživate tudi kot solato ali pripravite smutije. Pred uporabo ga spet temeljito operite.

x