Športni gibi se varno spopadajo z bolečimi zapestji

Tisti, ki ves dan delate in sedite pred prenosnikom ali računalnikom, lahko pogosto začutite bolečine v zapestju. To stanje se običajno pojavi zaradi ene od mišično-skeletnih motenj, in sicer sindroma karpalnega kanala (CTS). Lahko poskusite z zmerno vadbo za lajšanje bolečin v zapestju pri CTS. Spodaj si oglejte različne športne gibe, ja!

Prednosti vadbe za zdravljenje bolečih zapestja

Simptomi te težave, ki motijo človeški gibalni sistem, poleg bolečine v zapestju vključujejo tudi bolečino, pogosto mravljinčenje do občutka otrplosti, ki običajno seva do prstov. Torej, ali je mogoče te simptome premagati z gibi?

Čeprav ni enostavno in boli, lahko redno premikanje zapestja pomaga pri lajšanju te bolečine v sklepih, veste.

Z lažjo vadbo je to koristno za:

1. Povečajte zdravljenje sindroma karpalnega kanala

Poleg lajšanja bolečin v zapestju lahko vaje za CTS lajšajo simptome od blagih do zmernih, če jih izvajamo skupaj z zdravljenjem sindroma karpalnega kanala. To pomeni, da lahko ta vaja maksimizira predhodno opravljeno zdravljenje.

2. Preprečite rast brazgotin

Če ste pred kratkim operirali sindrom karpalnega kanala, lahko to običajno privede do rasti brazgotinskega tkiva na rezalni brazgotini. A brez skrbi, tveganje lahko zatrete z rutinsko vadbo rok, saj veste!

Vadba počasnega premikanja zapestja lahko pomaga pozdraviti travmo zaradi operacije. To vključuje preprečevanje zlomov, zlasti zlomov zapestja.

Varni gibi pri sindromu karpalnega kanala

Bolečine v zapestju zaradi CTS ovirajo vaše dejavnosti. Kot rešitev poskusite to vadbeno rutino izvajati po malo, da lajšate bolečino.

To gibanje je zelo enostavno in to lahko storite kjer koli. Ne glede na to, ali delate, čakate v vrsti ali se sproščate. Daj, vzemite si nekaj minut vsak dan, da naredite naslednje preproste gibe.

1. Iztegnite zapestje

Za lajšanje bolečin v zapestju poskusite narediti to raztezanje, preden se lotite kakršne koli dejavnosti. Zelo koristno je tudi po zdravljenju sindroma karpalnega kanala, saj se ta odsek šteje za ogrevanje pred aktivnostjo.

Koraki, ki jih je treba narediti, so:

Iztegnite roke naprej, nato upognite zapestja nazaj ali kot da bi nekomu dali znak "stop".
Z drugo roko rahlo pritisnite na dlan, nato pa jo povlecite k sebi, da začutite raztezanje podlakti.
Držite raztezanje približno 15 sekund.
Gib ponovite petkrat in enako storite z drugo roko.
Naredite enako z dlanmi, obrnjenimi navzdol.

Za druge metode lahko preizkusite tudi naslednje vaje:

Komolce položite na mizo, roke obrnjene navzgor in zapestja naravnost.
Počasi usmerite zapestje naprej in zadržite položaj pet sekund.
Nato zapestje vrnite v prvotni položaj.
Nato počasi vrnite zapestja nazaj in zadržite položaj pet sekund.
Gib ponovite 10-krat in naredite 10 ponovitev treh nizov.

2. Dvignite zapestje

Poleg bolečega zapestja lahko preizkusite tudi metode dvigovanja zapestja, na primer naslednje:

Dlani položite na mizo, nato pa poskusite dvigniti prste navzgor, ne da bi dvignili dlani.
Nato položite drugo roko na roko, ki je že na mizi, v položaju 90 stopinj. Nato stisnite roko na dnu z roko nad njo, medtem ko skušate izvleči roko na dnu.
Pri tej vaji se prepričajte, da imate mišične kontrakcije na podlakti.
Ko to storite, zamenjajte položaji obeh rok in vadite enako kot prej.

3. Iztegnite prste

Poskusite iztegniti prste, da se izognete bolečinam v zapestju z naslednjimi gibi:

Držite prste naravnost.
Nato upognite vse prste naravnost na sredini sklepa proti dlani in zadržite ta položaj pet sekund.
Gib ponovite 10-krat in trikrat.

4. Raztezanje srednjega živca

Za raztezanje srednjega živca kot dela živčnega sistema v roki lahko uporabite topel obkladek. Prvih 15 minut pustite obkladek na roki. Po raztezanju stisnite roke z mrzlo vodo približno 2 minuti, da preprečite vnetje.

Koraki za raztezanje so naslednji:

Dlani stisnite s palci iz prstov.
Razprite prste z odprtimi rokami in palce položite skupaj na stranice dlani.
Razširite prste in usmerite zapestja nazaj.
Držite roke odprte in razmaknite palce.
Postavite prste, zapestja in palce, nato dvignite stranice dlani navzgor.
Postavite prste, zapestje in palec kot običajno, nato pa z drugo roko nežno iztegnite palec.

5. Raztegnite zapestje z utežmi

Po navedbah Chartered Society of Physioteraphy lahko ta ena vaja pomaga tudi pri zmanjševanju bolečin v zapestju. Če želite to narediti, naredite naslednje:

Primite predmet z relativno majhno težo, na primer kozarec fižola, nato roke iztegnite naprej, dlani navzdol.
Počasi dvignite zapestja navzgor in vrnite roke v začetni položaj.
Naredite enak gib 10-krat in ponovite tri serije.
Če ste tega vajeni, dvignite predmete z nekoliko večjo težo.