Kazalo:
- Otroci se morajo pred fizično aktivnostjo tudi ogreti
- Kateri ogrevalni odseki so za otroke?
- 1. Otroška poza
- 2. Raztezanje ramen
- 3. Raztezanje kolena
- 4. Stranski razteg
- 5. Straddlerjev raztežaj
- Po vadbi je pomembno tudi raztezanje mišic
Pred vadbo je ogrevanje pomembno in ne pozabite. Ne grejejo se samo odrasli, tudi majhni otroci morajo raztegniti svoje telesne mišice, preden "vskočijo" v telesno aktivnost - naj bo to šport ali preprosto igranje s prijatelji. Kakšen pomen ima ogrevanje za otroke in katere gibe lahko oblikujete za otroke?
Otroci se morajo pred fizično aktivnostjo tudi ogreti
Obstaja več razlogov, zakaj majhne otroke močno spodbujajo, da raztegnejo mišice, preden začnejo aktivno teči okoli in okoli, med drugim:
- Preprečite, da bi se otroci poškodovali med športom, kot so zvini, krči ali mišična napetost.
- Pomagati telesu pri okrevanju po vadbi.
- Otrokovo telo ohranja prožnost in gibčnost, ko začne odraščati.
- Razširitev obsega kretenj.
- Povečajte moč sklepov in kosti.
- Pomaga povečati pretok krvi v mišice.
Na splošno majhne otroke spodbujamo k raztezanju mišic s trajanjem gibanja od 10 do 30 sekund.
Kateri ogrevalni odseki so za otroke?
Ogrevanje za otroke idealno vključuje gibe, ki mišice raztezajo do njihovega največjega dosega. Vlečenje teh mišic lahko trenira njihove telesne mišice, da so bolj prožne tudi v mirovanju.
Raztezanje je mogoče statično ali dinamično. Statično raztezanje se bolj osredotoča na zadrževanje mišice, dokler se ta ne stisne blizu meje njenega obsega, medtem ko se dinamično raztezanje izvaja v ponavljajočem se gibanju, ne da bi jo držalo v krčenju. Statično raztezanje je običajno bolj učinkovito za sprostitev mišic, medtem ko dinamično raztezanje pomaga mišični prožnosti pri izvajanju gibov.
Tu je nekaj razteznih gibov za otroke, ki jih lahko preizkusite doma:
1. Otroška poza
Vir: Kim Fisch joga
Otroška poza ali tisto, kar v sanskrtu imenujemo balasana, je gibanje joge, ki se naredi za dih. Ta gib je primeren za ogrevanje otrok pred športom, pa tudi za ohlajanje po športu.
Če želite izvesti ta gib, sedite na kolenih z zadnjico, naslonjeno na podplate. Počasi se upognite nad telesom svojega malčka z rokami nad glavo in pustite, da se čelo dotakne tal. Držite ta gib 20 do 30 sekund.
2. Raztezanje ramen
Dvignite malčkovo levo roko naprej, vzporedno s prsmi. Upognite desno roko, da držite levo roko, tako da so ramena dvignjena. Držite ta gib 30 sekund oziroma dokler vaš malček ne začuti največjega raztezanja mišic rok. Nato ponovite na nasprotni roki
3. Raztezanje kolena
Vir: Zelo dobro
Prosite svojega malčka, naj sedi na preprogi z ravnim hrbtom in levo nogo naravnost naprej in poskrbi, da bodo prsti usmerjeni navzgor. Upognite desno nogo in postavite podplat desne noge vzdolž kolena ali notranje stegno leve noge. Nato poskusite prijeti za prste leve noge in zajeti sapo. Zadržite ta gib 10 sekund, spustite in ponovite z drugo nogo.
4. Stranski razteg
Položaj otroka, ki stoji z nogami v širini ramen. Desno roko položite na desni bok, levo pa navzgor. Počasi nagnite telo proti desni, kot da bi se z levo roko poskušali dotakniti njegovega desnega ramena. Zadržite raztezanje 10 sekund, vrnite se v začetni položaj in ponovite enako gibanje z različnimi stranicami.
5. Straddlerjev raztežaj
Vir: Pop Sugar
Otroka postavite tako, da sedi s široko razmaknjenima nogama. Roke in dlani položite na tla. Počasi se upognite naprej, dokler se prsni koš ne približa tlom. Prepričajte se, da položaj hrbta ostane ravno. Izdihnite in zadržite položaj 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in vdihnite.
Če se vaš otrok poškoduje ali trenira za določen šport, se posvetujte s fizioterapevtom ali atletskim trenerjem, da določite najvarnejši in najučinkovitejši način raztezanja.
Po vadbi je pomembno tudi raztezanje mišic
Ne samo pred vadbo, tudi vašega otroka spodbujajo, da po fizični aktivnosti raztegne mišice. V bistvu, kadar se mišice vašega malčka počutijo napete ali zategnjene, mu svetujemo, naj se raztegne.
x
