Uživanje pred spanjem je v redu, da boste lažje zaspali

Povprečni odrasli osebi je priporočljivo spati 7-8 ur vsako noč. Žal je mnogi ne morejo izpolniti. Ali zato, ker morate delati nadure ali nespečnost. Pravzaprav ima dobro spanje številne zdravstvene koristi - od zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, ohranjanja zdravja možganov do ohranjanja zdrave telesne teže. Če ste eden tistih, ki ima težave s spanjem, ne skrbite. Uživanje pred spanjem vam lahko dejansko pomaga, da lažje zaspite.

Kaj lahko jemo pred spanjem?

Pred spanjem ne smete jesti vseh živil, vendar so nekatera spodnja priporočila o hrani koristna za vaše zdravje.

1. Mandlji

Mandlji, namočeni zvečer pred spanjem, bodo telesu pomagali proizvesti več zaspanega hormona melatonina.

Mandlji vsebujejo tudi veliko magnezija, ki lahko zadovoljijo 19% vaših dnevnih potreb. Magnezij deluje tako, da vas spi, zlasti za ljudi, ki imajo nespečnost. Pomanjkanje magnezija vam lahko olajša prebujanje sredi noči in težko ponovno zaspite.

Magnezij pomaga tudi pri zmanjševanju stresnega hormona kortizola, hormona, za katerega je znano, da moti kakovost spanja.

2. Kamilični čaj

Kamilni čaj ima številne koristi za zdravje. Eden izmed njih je izboljšati spanec, zahvaljujoč vsebnosti antioksidantov v apieginu. Apiegin sproži možgane, da sprostijo hormon melatonin, tako da se boste počutili bolj mirno, prijetno in zaspano.

Na strani Healthline, o katerem poročajo, učinek apiegina pomaga tudi pri zmanjševanju nespečnosti. Ena študija na 34 odraslih je pokazala, da je imela skupina, ki je jemala 270 mg izvlečka kamilice dvakrat na dan, 15 minut manj časa

Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so dva tedna pile kamilični čaj, poročale o boljši kakovosti spanja.

Ljudje, ki so pili kamilični čaj, so imeli tudi manj simptomov depresije, kar je običajno povezano s težavami s spanjem.

3. Dobre mastne ribe

Losos, tuna, skuša so ribe, bogate z zdravimi maščobami, zlasti omega 3 maščobnimi kislinami EPA in DHA. Znano je, da imata oba pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja in varovanju zdravja srca in možganov.

Poleg tega imajo te ribe tudi veliko vitamina D. Približno 100 gramov lososa vsebuje 525–990 ie vitamina D, ki lahko zadovolji 50% dnevnih potreb po vitaminu D.

Kombinacija omega 3 maščobnih kislin in vitamina D lahko izboljša kakovost spanja s povečanjem proizvodnje serotonina, kemikalije v možganih, ki uravnava cikel spanja.

Raziskave v Journal of Clinical Sleep Medicine kažejo, da odrasli moški, ki ponoči jedo losos, lahko začnejo zaspati 10 minut prej kot odrasli moški, ki jedo piščanca, govedino ali svinjino.

4. Bananin smuti

Smutiji iz banan in mleka z nizko vsebnostjo maščob oskrbujejo vaše telo z veliko količino vitamina D in kalcija.

Banane vsebujejo naravne mišične relaksante, kot so magnezij, kalij, aminokislinski triptofan in vitamin B6, ki lahko pomagajo možganom sproščati serotonin in melatonin, da se počutite bolj sproščeno in zaspano. Tudi mleko ima enak učinek, ker vsebuje tudi magnezij, tiptophan, vitamin D in vitamin B.

Kombinacija vseh teh hranil, o kateri poroča Prevention, lahko pomaga zmanjšati težave s spanjem in poskrbi za daljše spanje.

5. Sadje kivija

Raziskave o napredku v prehrani leta 2016 tudi kažejo, da je sadje kivija dobro za vas kot hrana pred spanjem, saj pomaga izboljšati kakovost spanja.

V raziskavi je sodelovalo 24 odraslih, ki so jih morali eno uro pred spanjem jesti kivi 4 zaporedne tedne. Posledično je 42% vprašanih poročalo, da bi lahko spali hitreje kot takrat, ko ponoči ne bi redno jedli kivija.

Prejšnja raziskava, objavljena v reviji Asia Pacific Journal Clinical Nutrition leta 2011, je tudi pokazala, da kivi, ki ga jeste pred spanjem, pomaga podaljšati spanec in preprečuje, da bi se sredi noči zlahka zbudili.

Prednosti kivija kot hrane pred spanjem naj bi bile vsebnost antioksidantov v karotenoidih, vitaminih C, K, folatih in kaliju. Raziskovalci priporočajo, da pred spanjem pojeste 1-2 kivi, da boste bolje spali do jutra.