5. Vadite za povečanje kostne gostote v 40. letih

Sredi pandemije COVID-19 je vadba postala glavni način za ohranjanje vzdržljivosti, tako da niste dovzetni za bolezni. Poleg tega lahko vadba poveča tudi gostoto kosti, še posebej, ko vstopite v srednja leta (40 let in več).

Ko se staramo, se bosta spremenili gostota kosti in imunski sistem, ki se bosta zmanjšala.

Če pa ste od malih nog navajeni sprejemati zdrav življenjski slog, kot sta redna vadba in hranljiva in uravnotežena prehrana, potem ste zmanjšali tveganja, povezana z zdravjem kosti in zmanjšanjem vzdržljivosti.

Kako vadba poveča gostoto kosti?

Navajam osteoporozo in sorodne kostne bolezni NIH, da bo kostna gostota in moč pri večini ljudi dosegla vrh v 30-ih letih. Po tem lahko začnete izgubljati kostno gostoto in moč.

Medtem imajo ženske in moški, starejši od 20 let, ki redno telovadijo, navadno bolj optimalno gostoto in moč kosti kot tisti, ki tega ne počnejo. Prednosti te vaje bodo telesu pomagale preprečiti izgubo kosti (osteoporoza) v starosti.

Razen ohranjanja zdravih kosti lahko vadba ohranja tudi mišično moč in telesno ravnovesje. Iz tega razloga je gibanje pomembno, zlasti za odrasle z diagnozo osteoporoze.

Kako vadba vzdržuje vzdržljivost?

Po poročanju MedlinePlus naj bi vadba povečala vzdržljivost, tako da ne boste zlahka zboleli. To podpira več teorij, med drugim:

S fizično aktivnostjo lahko ubijemo bakterije iz dihal. To lahko zmanjša tveganje za prehlad, gripo in druge bolezni dihal.
Vadba povzroča spremembe protiteles in belih krvnih celic, ki lahko odkrijejo bolezen prej kot običajno.
Zvišanje telesne temperature med vadbo in po njej naj bi preprečevalo rast bakterij v telesu. To povišanje temperature lahko telesu pomaga pri boljšem boju proti okužbam.
Vadba lahko upočasni proizvodnjo stresnih hormonov, zaradi katerih lahko zbolite. Znano je, da če bo telo imelo manj stresnih hormonov, bo telo postalo bolj imuno na bolezni.

Poleg tega naj bi vadba tudi zmanjšala tveganje za srčne bolezni, ki so prvi vzrok smrti na svetu. Za to morate razmisliti o ustrezni telesni aktivnosti, kot je vadba.

Čeprav je vadba dobra za telo, ne smete pretiravati. Razlog je v tem, da če pretirano vadite, lahko te dejavnosti dejansko ogrozijo telo.

Da bi bil optimalen, generalni kirurg odraslim priporoča, da se gibajo 2,5 ure na teden ali približno 30 minut na dan.

Priporočila za vadbo za gostoto kosti

Vadba je odlična za ljudi vseh starosti, še posebej, če ste stari 40 let in več.

Ta starost je najpomembnejši čas za redno vadbo, ker telesne funkcije začnejo upadati, na primer krčenje mišic, zmanjšanje hormonov in upočasnjen metabolizem, tako da je telesno težo enostavno pridobiti. Posledično je tveganje za izpostavljenost zdravstvenim težavam, kot so visok krvni tlak, diabetes in bolezni srca, še večje.

Zato bi morali redno telovaditi, pri čemer bodite pozorni na intenzivnost vadbe, ki je v skladu s telesnim stanjem. Tu je pet priporočil za vadbo za gostoto kosti in imunost v srednjih letih:

Tek
Joga
Peš
Kolesarjenje
Aerobika

Če pa imate določena zdravstvena stanja, kot so težave s srcem, visok krvni tlak, diabetes ali debelost, se pred redno vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Še več, če imate osteoporozo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom o varnih dejavnostih, da ne boste tvegali zlomov.

Nasveti za varno vadbo sredi pandemije

Med pandemijo boste morda zaskrbljeni, da bi morali telovaditi zaradi nevarnosti, da bi virus ujeli pri drugih ljudeh, zlasti na prostem. Ne skrbite več, upoštevajte te nasvete za varno vadbo, da zmanjšate prenos COVID-19.

Poiščite mirno mesto, na primer tek na čajnem vrtu
Kolesarjenje ali sprehod po kompleksu
Če želite biti telesno aktivni v fitnes centru ali javnem prostoru, izberite odprto površino z dobrim kroženjem zraka ali na prostem
Uporabite svojo opremo za vadbo, na primer preprogo za jogo
Vedno uporabljajte zdravstvene protokole, na primer obdržite masko in vedno držite varno razdaljo od drugih ljudi

Hranila za povečanje kostne gostote in imunosti

Poleg tega, da se ukvarjate s športom, ki lahko poveča gostoto kosti in imunost, lahko uživate tudi več pomembnih hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje vašega telesa. Tu so tri hranila, ki lahko ohranijo zdravje in gostoto kosti:

Kalcij, ki ga običajno najdemo v mlečnih izdelkih, sardelah, tofuju, zeleni zelenjavi, polnozrnatih žitaricah itd.
Vitamin D, lahko dobimo iz mastnih rib (losos, sardele, skuše), rumenjakov itd.
Magnezij, vsebovano v zeleni zelenjavi, oreščkih, pšenici, avokadu itd.

Medtem obstaja pet pomembnih hranil, za katere verjamejo, da lahko vzdržijo vzdržljivost, kot so:

Beta karoten, vsebuje sladki krompir, korenje in zelena zelenjava
Vitamin C, vsebovano v zelenjavi in sadju, kot so paprika, pomaranče, brokoli, limone itd.
Vitamin D, je mogoče dobiti iz obogatenih živil, rastlinskega mleka in dodatkov
Vitamin E, lahko dobimo iz oreščkov, semen, špinače in brokolija
Cink, ki so pogosti v oreščkih, bučnih semenih, sezamovih semenih, čičeriki in leči

Zdaj obstajajo dodatki, ki vsebujejo kombinacijo nekaterih zgoraj navedenih hranilnih snovi za povečanje kostne gostote in ohranjanje vzdržljivosti v srednjih letih. Na primer dodatki z vsebnostjo organskega kalcija, ki je boljši od umetnega kalcija, za vzdrževanje zdravja kosti.

Poleg tega ta vrsta dodatka vsebuje tudi Ester-C, vitamin C, ki preprečuje, da bi vas želodec zabodel in je koristen za vzdrževanje vzdržljivosti, ter vitamin D3, ki pomaga pri absorpciji kalcija, kar je dobro za moške in ženske v srednjih letih.