Hujšajte menopavzo naravno, tukaj so nasveti

Pri menopavzi se količina hormona estrogena v telesu močno zmanjša. Izkusite tudi presnovne spremembe, stres, zmanjšano mišično maso in druge dejavnike, ki prispevajo k povečanju telesne mase. Čeprav se je temu težko izogniti, lahko po menopavzi shujšate na več načinov.

Kako shujšati po menopavzi

Povečati morate telesno aktivnost, prilagoditi svojo prehrano in povečati čas spanja, da izgubite težo po menopavzi. Vse te spremembe niso enostavne, vendar lahko začnete z nekaj preprostimi načini.

Tu je nekaj začetnih korakov.

1. Povečajte telesno aktivnost

Bližje menopavzi se bo mišična masa zmanjšala, medtem ko se bo količina maščobe dejansko povečala. Telesna aktivnost je koristna za ohranjanje mišične mase in izgubo maščobe, da se po menopavzi telesna teža ne poveča.

Če prej niste bili zelo aktivni, poskusite začeti z lažjo telesno aktivnostjo, kot so hoja, plezanje po stopnicah, vrtnarjenje ali telefoniranje stoje. Ko ga enkrat uporabite, lahko preizkusite aerobno vadbo tek in kolesarjenje.

2. Zmanjšajte vnos kalorij

Da bi shujšali in ga ohranili stabilnega, boste morali vnos kalorij zmanjšati za 200 kcal na dan. Glede na telesno aktivnost so tu prilagoditve skupnih dnevnih potreb žensk v menopavzi, starih 50 let in več.

Neaktivno: 1.600 kcal na dan, zmanjšajte na 1.400 kcal na dan
Dovolj aktivnega gibanja: 1.800 kcal na dan, zmanjšajte na 1.600 kcal na dan
Aktivni športi: 2.000 na dan, zmanjšajte na 1.800 na dan

Zmanjšanje 200 kalorij se lahko začne z omejevanjem sladkih prigrizkov, ocvrte hrane ali občasno nadomestitve riža s krompirjem in polnozrnatimi žitaricami. Dokler ste dosledni, je ta metoda dokaj učinkovita pri hujšanju po menopavzi.

3. Povečajte porabo hranljive hrane

Zmanjšanje vnosa kalorij ne pomeni drastičnega zmanjšanja porcij hrane. To lahko rešite tako, da jeste hranljivo hrano, a tudi malo kalorično. Eden od načinov je, da v vsakdanjem jedilniku povečate naslednje sestavine živil.

Viri beljakovin, kot so piščanec brez kože, pusto meso, ribe, jajca, mleko in njihovi izdelki ter oreški.
Različne vrste sadja in zelenjave.
Polnozrnata žita, kot so žitarice in polnozrnati kruh, kvinoja, oves, pa tudi cela zrna.
Zdrave maščobe iz avokada in oljčnega olja.

Prav tako vam svetujemo, da se izogibate predelani hrani, kot so klobase, hrenovko, in nuggets, živila z veliko maščob in sladke pijače. Izberite bolj zdrave pijače, kot so sokovi in smuti sadje brez dodanega sladkorja.

4. Dobro obvladujte stres

Ne da bi se tega zavedali, stres menopavze lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje. To je zato, ker stres sproži proizvodnjo hormona kortizola. Kortizol naj bi povečal količino telesne maščobe, zlasti v želodcu.

Stresu se ni mogoče izogniti, vendar ga lahko obvladujete na več načinov. Lahko preizkusite jogo, tehnike dihanja in sprostitve, preživljanje časa z družinskimi člani ali druge načine, ki poskrbijo, da je vaš um bolj sproščen.

5. Privoščite si veliko počitka

Sklicevanje na študijo v reviji Klinike za porodništvo in ginekologijo v Severni Ameriki, Pomanjkanje spanja lahko poveča količino maščob, moti presnovo in moti delovanje hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost.

Simptomi menopavze pogosto povzročajo nelagodje, ki moti spanje. Lahko pa poskusite bolje spati s sprejetjem dobrih navad spanja. Na primer na naslednji način.

Naj bo vzdušje v sobi in postelji čim bolj udobno.
Uporaba vzmetnic in blazin, ki so dovolj mehke.
Pojdite spat in se zbudite hkrati.
Pred spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav.
Ne jesti in uživati kofeina pred spanjem.

Menopavza povzroči številne spremembe v telesu, vključno s povečanjem telesne teže. Vendar pa lahko po menopavzi shujšate s prilagoditvijo prehrane, telesne aktivnosti in časa spanja.

Če je težko spremeniti življenjski slog, začnite z majhnimi koraki, kot je pogostejša hoja in omejevanje sladke hrane. Ko se navadite, bodo te spremembe postopoma postale navade, ki vam bodo pomagale ohranjati težo.