Kazalo:
- Po poznem poznem spanju lahko nekaj časa spi
- Pijte kavo ali druge kofeinske napitke
- Življenje v kraju, polnem svetlobe
- Premakni svoje telo
- Izogibajte se večopravilnostpo poznem počitku
- Poznajte meje
Bivanje pozno ponoči vsekakor ni zdravo. Veliko je bilo študij, ki dokazujejo, da pozno počakati ni dobro za zdravje našega telesa. Toda naloge v šoli / kampusu, delo v službi ali samo družabne dejavnosti s prijatelji nas včasih zadržijo do poznih ur.
V študiji, ki so jo nedavno izvedli v Južni Koreji, kot navaja Business Insider, ljudje, ki ostanejo pozno ponoči, bolj tvegajo, da bodo razvili bolezni, povezane z visokim krvnim sladkorjem (ki lahko sprožijo tudi številne druge bolezni), v primerjavi z ljudmi, ki ne ne bodi pozen.
Raziskava, objavljena v Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, je ugotovil, da imajo ljudje, ki pozno spijo, slabo kakovost spanja in različne nezdrave navade, kot so kajenje, sedeče navade pri sedenju in pozno zvečer. Tako, da imajo tisti, ki pozno spijo, visoko vsebnost maščob v krvi. Na žalost je večina tistih, ki zamujajo pozno, mlajših ali večinoma mladih.
Ljudje, ki ostanejo pozno pozno, imajo 1,7-krat večjo verjetnost, da bodo razvili diabetes tipa 2 in presnovni sindrom, kar je vrsta simptomov, vključno z visokim krvnim tlakom, povišanim krvnim sladkorjem, preveč maščob v trebuhu in nenormalnimi koncentracijami holesterola, ki se lahko pojavijo sočasno in poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Poleg tega imajo ljudje, ki ostanejo pozno budni, 3,2-krat večja verjetnost, da razvijejo sarkopenijo (mišično oslabelost) kot ljudje, ki ne ostanejo pozno, je dejal dr. Kim.
Kaj pa, če se pozno počakati ni mogoče, medtem ko rutinske naloge in aktivnosti čakajo na naslednji dan? Nekaj spodnjih nasvetov.
Po poznem poznem spanju lahko nekaj časa spi
"Protistrup za pomanjkanje spanja je spanje," pravi dr. Mark Rosekind, strokovnjak za obvladovanje utrujenosti, ki vodi tudi program za obvladovanje utrujenosti za Nacionalno upravo za aeronavtiko in vesolje (NASA).
V raziskavi, ki jo je vodil Rosekind, so piloti na transpacifičnih letih, ki so v povprečju spali 26 minut, imeli 34% nižje odstopanje v zmogljivosti in so pokazali polovico znakov zaspanosti.
David Dinges, doktor znanosti, predstojnik oddelka za spanje in kronobiologijo na univerzi v Pennsylvaniji, pravi, da lahko pomaga pri 10-minutnem spancu. Vaši možgani se bodo hitro premaknili proti počasnim valovom spanja.
Če pa spite dlje, kar je približno 40-45 minut, se boste ob zbujanju morda počutili omotično. To se imenuje vztrajnost spanja in se pojavi, ko se zbudite iz globokega spanca.
Pijte kavo ali druge kofeinske napitke
Kava ali druge energijske pijače bodo povečale vašo ostrino. Glede na raziskavo Rosekinda večina ljudi potrebuje približno 100-200 mg kofeina glede na njihovo telesno težo.
"Učinke kofeina potrebujete približno 15-30 minut, koristi pa bodo začutili 3-4 ure. Če boste v nekaj urah še naprej uživali kofein, boste imeli dobre rezultate, «je dejal Rosekind.
Življenje v kraju, polnem svetlobe
Vaše telo bo delovalo v ciklusu teme in svetlobe, zato bo močna svetloba vplivala na vašo dnevno budnost, tudi po poznem zadrževanju. Vendar pa bo večina ljudi ugasnila luči, ko bodo pozno spali, čeprav je najbolje, da lučke ostanejo prižgane ali pa sončno svetlobo spustijo, da ostanejo prižgane. na.
"Vsi, ki se utrudijo, pogosto ugasnejo luč," je pojasnil Dinges. Če želite ostati budni, ostanite v močno osvetljeni sobi.
Premakni svoje telo
Po poznem počitku morate vedno premikati telo z majhnimi vajami ali drugimi aktivnostmi, da bo kri pravilno tekla. Če telovadite, boste pravilno zagnali mišice in možgane. Tudi povečana aktivnost ali nadaljevanje klepeta z drugimi lahko povečata budnost vaših možganov.
"Če pa prenehate z aktivnostmi ali se pogovarjate, se boste spet zaspali," je dejal Rosekind.
Izogibajte se večopravilnostpo poznem počitku
Vaš delovni spomin je moten po tem, ko niste spali zaradi poznega počitka. To pomeni, da ne morete početi veliko stvari in jih imeti v mislih hkrati ali kot jim rečejo večopravilnost. Študija 40 mladih odraslih, ki so delali 42 ur, je pokazala 38-odstotno zmanjšanje zmogljivosti pomnilnika.
Poznajte meje
Poskusite si umiti obraz s hladno vodo ali odpreti okno ali ohladiti sobo. Bolje se boste počutili, ko se boste lepo oprhali in oblekli. Ampak nikakor ne morete zavajati svojega telesa in duha. Ne glede na to, kako močni ali sveži se počutite, boste še vedno potrebovali normalen spanec in to je pomembno.
Dobra novica je, da ko boste poznali svoje omejitve, da boste pozno pozno, ko boste končno spet zaspali, boste spali globlje kot običajno, z bolj počasnimi valovi spanja.
"Bolje spi, dokler se ne zbudiš sam. "To pomeni, da lahko spite 9-10 ur, kar je resnično okrevanje, ko ostanete pozno pokonci," je dejal Dinges.
