Kazalo:
- Nasveti za povečanje sposobnosti pravilnega potiskanja in ne povzročanja poškodb
- 1. Naredite pravilno tehniko push up
- 2. Začnite z osnovno potiskanjem
- 3. Uporabite odvečno težo v sklecih
- 4. Naredite različne sklece
- 5. Vajo skleca zaključite z vajo plank
- 6. Privoščite si dovolj počitka
Bi radi imeli močne in dobro oblikovane mišice? Sklece lahko poskusite redno izvajati. Pri sklecih so vključeni 3 deli mišic, in sicer ramena, prsni koš in triceps (mišice za nadlaket). Seveda, da boste dosegli optimalne rezultate, morate še naprej izpopolnjevati svoje push up sposobnosti vsak dan. Mogoče, ko ste začeli trenirati, ste lahko naredili le 10 sklecev, za naslednjo vajo pa bi morali narediti več kot to. Kako potem občasno povečati svoje pravilne sposobnosti sklecanja?
Nasveti za povečanje sposobnosti pravilnega potiskanja in ne povzročanja poškodb
1. Naredite pravilno tehniko push up
Preden se odločite za povečanje sposobnosti potiskanja, se prepričajte, da ste izvedli pravilno tehniko potiskanja. Če niste prepričani, se najprej osredotočite na vadbo sklečne tehnike.
Naredite to počasi, ne da bi pospeševali gibanje. Začutite, kako se je treba lotiti gibanja. Če ne uporabite pravilne tehnike, boste dejansko tvegali poškodbe več delov telesnih mišic.
Ko boste lahko pravilno izvedli sklece, nato ugotovite, koliko ponovitev lahko naredite za posamezen niz. Na primer, za 2 minuti koliko sklec lahko opravite. Od tam lahko v prihodnosti načrtujete samo nadaljnje cilje.
2. Začnite z osnovno potiskanjem
Vsak dan redno izvajajte sklece, tako da določite, v katerem dnevu boste izvajali vajo. Naredite osnovno vajo s tremi nizi ponovitev, pri čemer vsak niz počivajte 30 sekund.
Vsak teden nadaljujte s tem in 2-3 krat povečajte število ponovitev v seriji. Preden začnete izvajati sklece, najprej opravite tudi ogrevanje, na primer tek, kolesarjenje ali skakanje po vrvi.
3. Uporabite odvečno težo v sklecih
Da bodo vaše mišice močnejše pri dvigovanju uteži, jih lahko trenirate z dodatkom teže. Na primer lahko oblečete utežen telovnik ali uporabite nahrbtnik, napolnjen s peskom. Zaradi te dodatne teže boste morali preteči še en kilometer, potem pa boste lažji, ko odstranite težo.
Če želite dodati nekaj teže, se prepričajte, da je vaša osnovna tehnika potiskanja pravilna, zato ne želite, da teža zaradi tehnične napake škodi hrbtu.
4. Naredite različne sklece
Ko pravilno izvedete gibanje navzgor, lahko s spreminjanjem vaje povečate svojo mišično zmogljivost. Na primer, začenši z dvignjenimi podplati, ploskanjem z rokami med skleki (pliometrični skleki), ali dvigovanje ene noge med skleki nagib potisnite navzgor na robu klopi itd.
Poleg položaja lahko pri izvajanju sklecev spremenite tudi postavitev rok, da izboljšate svojo sposobnost sklečenja. Če boste bolj trdno delali sklece, se bodo vaši komolci držali telesa (zaprtega) in ne odprtega ob strani.
Položaj skleca začnite izvajati z zaprtimi rokami, dokler se roke ne odprejo, komolci stran od telesa. Ali pa storite nasprotno. Intenzivnost sklec prilagodite tudi glede na moč, ki jo imate.
5. Vajo skleca zaključite z vajo plank
Drug način za povečanje števila sklec je, da naredite deske v zadnjem trenutku. To se naredi za povečanje mišične moči in zagotavljanje stabilnosti mišic jedra, ki so tako potrebne pri sklecih.
Deske resnično obdelujejo jedro mišic, zlasti želodec, da se zategnejo. To je zelo pomembno za sklece, ker ko sklece naredite, morate biti sposobni držati trebušne mišice, da se ne držijo preproge.
Poskusite z deskanjem vsaj 30 sekund do zadnje minute sklec.
6. Privoščite si dovolj počitka
Če sklece izvajate, dokler se popolnoma ne izčrpate, telesu omogočite vsaj en dan počitka za optimalno okrevanje.
Če se prisilite, da še naprej izvajate sklece, ko je vaše telo zelo utrujeno, to ne bo izboljšalo vaše sposobnosti sklece. Dejansko lahko to povzroči zmanjšanje mišične moči in vzdržljivosti.
x
