Kazalo:
- Zakaj je po kolesarjenju pomembno izbrati pravo hrano?
- Katero hrano je dobro jesti po kolesarjenju?
- 1. Pečen krompir in kuhana jajca
- 2. Beli riž in piščanec na žaru
- 3. Oreški
- 4. Čokoladno mleko
- 5. Smutiji
- 6. Voda z limoninim sokom
Kolesarjenje je ena izmed vrst športa, ki je najpogosteje izbrana kot rutinska telesna aktivnost. Eden pomembnih dejavnikov pri kolesarjenju je izpolnjevanje prehrane telesa, tako pred kolesarjenjem kot tudi po njem. Malo ljudi se zaveda, da ima izpolnjevanje prehrane po kolesarjenju pomembno vlogo v procesu okrevanja in rehidracije telesa, zato večina ljudi izbere katero koli hrano, ne da bi pomislili na hranilno vrednost in njen vpliv na telo po kolesarjenju.
Zakaj je po kolesarjenju pomembno izbrati pravo hrano?
Uživanje prave hrane po kolesarjenju ne bo le obnovilo shranjenih virov energije v obliki ogljikovih hidratov v telesu, temveč bo pomagalo tudi pri okrevanju in gradnji mišic ter rehidraciji po vadbi. Med kolesarjenjem bo telo gorilo glikogen kot vir energije. Glikogen je zaloga ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah, ki jo je treba po uporabi med kolesarjenjem skozi hrano vrniti. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo pomagala shraniti glikogen v telesu, medtem ko hrana, ki vsebuje beljakovine, pomaga popraviti in zgraditi mišice. Kar zadeva postopek rehidracije po ciklu, je treba hrano, bogato z minerali, preprečiti dehidracijo in ohraniti ravnovesje elektrolitov v telesu.
Katero hrano je dobro jesti po kolesarjenju?
Tu je nekaj vrst živil, ki so primerna za uživanje po vadbi:
1. Pečen krompir in kuhana jajca
Pečen krompir in kuhana jajca so odlična kombinacija za uživanje po kolesarjenju, glede na ogljikove hidrate v krompirju in beljakovine v jajcih. Vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju je pomembna v procesu "polnjenja" zalog glikogena v telesu 30 do 60 minut po kolesarjenju. Ne samo to, vsebnost kalija v krompirju pomaga obnoviti ravnovesje elektrolitov v telesu, ki se sprosti skozi znoj med kolesarjenjem. Krompir je tudi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki pomagajo povečati raven inzulina v telesu, kar ima vlogo pri vračanju ogljikovih hidratov v mišice in zaustavitvi razgradnje mišičnih beljakovin v krvnem obtoku.
Medtem jajca vsebujejo aminokisline, ki jih ljudje zlahka prebavijo, zato lahko izbira za uživanje jajc po kolesarjenju pomaga zagotoviti beljakovine, ki jih telo potrebuje. Obe živili sta sposobni zagotoviti pravilno prehrano, ki pomaga telesu okrevati po kolesarjenju.
2. Beli riž in piščanec na žaru
Mnogi ljudje mislijo, da uživanje belega riža po vadbi ni prava izbira, vendar se je izkazalo, da je uživanje belega riža po kolesarjenju dejansko priporočljivo. Preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v belem rižu, telo lažje razgradi kot zapletene ogljikove hidrate, tako da se raven krvnega sladkorja v telesu hitreje poveča. Ne samo to, tudi beli riž vsebuje aminokisline, ki igrajo pomembno vlogo pri gradnji mišic. Za povečanje prehranskega vnosa lahko beli riž skuhamo s piščančjo ali kokosovo mlečno juho.
Beli riž vsebuje tudi visok glikemični indeks kot krompir. Medtem je piščanec, zlasti dojka, velik vir beljakovin. Kombinacija teh dveh živil bo zagotovila beljakovine in ogljikove hidrate za okrevanje telesa po kolesarjenju.
3. Oreški
Oreške lahko po kolesarjenju izberete kot prigrizek zaradi visoke vsebnosti beljakovin v njih. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v oreščkih je koristna tudi za zmanjšanje slabega holesterola v telesu. Po kolesarjenju lahko uživate več oreščkov, vključno z mandlji, bogatimi s kalcijem, ki pomaga krepiti kosti, magnezij in kalij ter pomaga ohranjati delovanje mišic in živcev. Indijski oreščki ki je bogata z vsebnostjo železa in ima najmanj maščobe v primerjavi z drugimi oreščki. Ne samo jedo surove, oreščke lahko kombiniramo tudi s suhim sadjem ali naredimo marmelado.
4. Čokoladno mleko
Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko dobra pijača, ki jo športniki uživajo po vadbi, tudi po kolesarjenju. V enem kozarcu čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 4: 1, kot priporočajo strokovnjaki. Tudi sladkorji v čokoladnem mleku so uvrščeni med enostavne ogljikove hidrate, ki se v prebavnem sistemu zlahka razgradijo. Poleg tega mleko vsebuje tudi veliko kalcija in vitamina D ter zadostno količino vode za rehidracijo telesa po kolesarjenju.
5. Smutiji
Smutiji so pijače, ki niso samo okusne, ampak tudi zdrave in vsebujejo dovolj hranil za okrevanje po vadbi. Pri pripravi napitkov je priporočljivo uporabljati sveže sadje, med, kokosovo vodo ali mleko z nizko vsebnostjo maščob ter dodatne beljakovine, kot so oreški ali sirotkine beljakovine v prahu. Sveže sadje in med bodo po kolesarjenju predstavljali ogljikove hidrate kot oskrbo z energijo, kokosova voda pa vsebuje elektrolite, ki so koristni za uravnoteženje ravni ionov v telesu. Priporočeno sadje je sadje, ki spada v skupino jagodičja, ker vsebuje skoraj 92% vode, ki pomaga v procesu rehidracije telesa, in vsebuje antocianinske pigmente, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v sklepih.
6. Voda z limoninim sokom
Če kolesarite z nizko / svetlobno intenzivnostjo ali ste v postopku hujšanja, jedo težke diete ni vedno priporočljivo. Kolesarite mineralno vodo z dodatkom limoninega soka po kolesarjenju, da hidrirate telo.
