Kazalo:
- 1. Odložite prehranjevanje
- 2. Jejte preveč in uživajte mastno hrano
- 3. Odlaganje pitja
- 4. Ne raztezajte se
- 5. Takoj nadaljujte s težkim delom
- 6. Pomanjkanje spanja
- 7. Ne ovrednotenje in načrtovanje naslednje vaje
Vsak ima svojo motivacijo za gibanje, od zdravega načina življenja do oblikovanja idealne postave. V bistvu je vadba le del dejavnosti, ki jih opravljamo v enem dnevu, na našo telesno pripravljenost pa lahko vplivajo druge dejavnosti, ki jih opravljamo, zlasti po vadbi.
Nekatere od naslednjih posebnih stvari lahko zmanjšajo optimalni učinek vadbe, ki je bila opravljena, in vplivajo na kakovost zdravja in vadbe, ki se bo izvajala v nadaljevanju.
1. Odložite prehranjevanje
Lakota po vadbi je znak, da so se shranjene hranilne snovi močno zmanjšale, ker se z njimi v telesu proizvaja energija, ki je večinoma usmerjena v skeletne mišice.
Količina neuporabljenih hranil ne bo zadostovala za izvedbo procesa okrevanja po vadbi, zato je priporočljivo hrano zaužiti po 15-30 minutah po vadbi. Če počakate dlje ali približno eno uro, se bo verjetno mišična sposobnost za rast in obnovo zmanjšala, še posebej, če je hrana, ki jo jeste, težko prebavljiva. Živila z beljakovinami (ali sirotkine beljakovine so boljše) in enostavnimi ogljikovimi hidrati so lažje prebavljiva, zato so učinkovitejša za hitrejše okrevanje mišic.
2. Jejte preveč in uživajte mastno hrano
Čeprav je hrano priporočljivo jesti takoj, lahko uživanje preveč hrane po vadbi zavira izgubo telesne maščobe. Razlog za to je, da če preveč zaužijete, se dnevni vnos kalorij poveča, tako da bodo kalorije verjetno manjše od porabljenih. Poleg tega se izogibajte uživanju predelane in mastne hrane, saj telo poleg tega, da vsebuje veliko kalorij, težko prebavi in ovira proces okrevanja.
3. Odlaganje pitja
Dehidracija po vadbi lahko povzroči, da se počutimo utrujene ali zaspane, čeprav imamo dovolj spanja. Izgubljene telesne tekočine po vadbi je treba nadomestiti, ker so ustrezne telesne tekočine pomembne za možgane, da lahko optimalno delujejo in ohranjajo ravnovesje elektrolitov v telesu.
Če telovadite manj kot eno uro, poskrbite, da boste na 15 minut zaužili približno 240 ml tekočine, če pa je boljše, je bolje piti izotonične pijače.
4. Ne raztezajte se
Raztezanje je po vadbi pomembno, saj vam bo pomagalo sprostiti mišice. Raztezanje telesu pomaga tudi pri prilagajanju temperature, skupaj z nivojem mišične in sklepne aktivnosti, ki se izvaja po vadbi. Poleg raztezanja lahko prilagoditve dejavnosti opravimo tudi z lažjimi aktivnostmi kot po vadbi, kot je hoja po teku, saj bo tako postopek okrevanja potekal hitreje in učinkoviteje, kot če aktivnost takoj popolnoma ustavimo.
5. Takoj nadaljujte s težkim delom
Po vadbi mišice na splošno občutijo utrujenost in nekaj mišičnega tkiva je poškodovano. Nadaljevanje z napornimi aktivnostmi brez počitka lahko povzroči, da se utrujene mišice poškodujejo. Enako se lahko zgodi, ko človek nadaljuje z vadbo, čeprav ima mišično utrujenost. Zato dajte mišicam čas za počitek in okrevanje v nekaj urah ali dneh.
6. Pomanjkanje spanja
Čas spanja je pomemben čas, da si telo opomore po enodnevnih aktivnostih. Proces fizičnega okrevanja pred spanjem se praviloma ne zgodi takoj po tem, ko oseba spi, ampak traja nekaj ur kasneje. Torej poskrbite, da boste spali 7-8 ur na noč. Pomanjkanje spanja lahko poleg tega, da ovira proces okrevanja, uniči vašo vadbo, saj se čez dan počutite utrujeni.
7. Ne ovrednotenje in načrtovanje naslednje vaje
Majhni zapiski, ki vsebujejo kakovost vadbe, kot so občutki med vadbo in po njej, trajanje, intenzivnost vadbe, vrsta vadbe, lahko pomagajo oceniti opravljeno vajo. To lahko storite tako, da napišete dnevnik ali podatke naložite v športno aplikacijo na svojem mobilnem telefonu, tako da je do njih enostavno dostopati. Rezultati teh ocen lahko naredijo načrtovanje za naslednje športno vadbo boljše in bolj raznoliko.
x
