Kazalo:
- Laneno seme
- Beljakovinska ploščica
- Hitra hrana
- Mleko
- Sladkor
- Jajce
- Začinjena in začinjena hrana
- Zelena banana
Priporočamo pripravo energije pred telovadnico z jedjo in pitjem, vendar lahko napačna izbira prigrizkov še bolj oteži vaš trening in dejansko sabotira dosedanji napredek.
Zadnja stvar, ki si jo želite med vadbo, je nenaden vznemirjen želodec sredi vadbe ali opustitev utrujenosti, še preden sploh začnete telovadbo.
"Nepazljivo jesti in piti pred vadbo ali celo telovaditi na prazen želodec lahko poškoduje vaš sistem in povzroči krče," je povedal Jim White, R.D., tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in diabetike, ki ga citira mensfitness.com.
Za optimalno telovadnico se izogibajte naslednjim 7 živilom in pijačam:
Laneno seme
Laneno seme je bogato z vlakninami, seveda dobro za vaše telo. Vendar pa prevelik vnos vlaknin povzroča pline in napihnjenost, kar lahko moti vašo vadbeno rutino.
Stella Metsovas, strokovnjakinja za klinično prehrano in prehrano, priporoča, da dve uri pred in po vadbi ne uživate vlaknastih živil. Poleg lanenih semen se izogibajte tudi prehranskim dopolnilom, otrobi, zelenjavnim solatam in kruhu z veliko vlakninami.
Priporočamo, da izberete prigrizke, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate.
Beljakovinska ploščica
Naj vas etikete na trgu z beljakovinami ne zavedejo. Številne beljakovinske ploščice vsebujejo več kot 200 kalorij in zelo malo beljakovin, kar je enako zaužitju ploščice čokoladnih sladkarij!
Po navedbah Ranije Bayney, ki jo citira shape.com, če vaša beljakovinska ploščica vsebuje manj kot 10 gramov beljakovin, obstaja tveganje, da bo krvni sladkor hitreje padel in vas lažje utrudil. Bodite pozorni na hranilno tabelo na embalaži izdelka. Izberite beljakovinsko ploščico, ki ne vsebuje več kot 200 kcal kalorij z razmerjem beljakovin in sladkorja 1: 1.
Hitra hrana
Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov ne pomenijo polnjenja želodca s hamburgerji ali krompirčkom v restavraciji s hitro hrano v bližini telovadnice.
V neželeni hrani je zelo veliko maščob in lahko traja vsaj štiri ure, da se popolnoma prebavi.
Ko prebavite hrano, se bo vaše srce osredotočilo na črpanje krvi v želodec, da bo pomagalo pri prebavi. Količina pretoka krvi v mišicah se bo zmanjšala, čeprav mišice pri napornih dejavnostih potrebujejo veliko vnosa krvi. To bo upočasnilo vaše telo med vadbo.
Poleg tega lahko hrana z visoko vsebnostjo natrija moti ravnovesje telesnih tekočin, ki so potrebne med vadbo.
Izogibanje hitri hrani je najboljša poteza, a tudi zdravi prigrizki z veliko maščobe, kot so sir, avokado in mandlji, vas lahko naredijo bolj počasne. Zakaj?
Po navedbah USNews.com je postopek izgorevanja maščob v energijo manj učinkovit v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Kompleksni proces prebave maščobe v telesu lahko povzroči krče in nelagodje v želodcu.
Izberite riž, testenine, krompir ali meso, ki je čim bolj preprosto obdelano. Kot vodnik po meniju pred telovadnico uporabite razmerje ogljikovih hidratov 4: 1, da ohranite energijo.
Mleko
Pravzaprav lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki naj bi bilo diete, upočasni tudi delo telesa med vadbo.
Beljakovine so glavni vir energije in pomagajo pri okrevanju mišic, vendar izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin v hrani ali pijači ne vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov, zato lahko vašo energijo hitreje izpraznijo. Tako kot maščobe tudi beljakovine počasi potujejo v krvni obtok, zato se lahko počutite utrujene in drhteče, čeprav ste veliko pojedli.
Sladkor
Po navedbah Whitea vsako hrano, ki vsebuje visoko vsebnost sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, vključno smutiji »Zdravo« vam daje samo začasno energijo, ne pa tudi trajne energije, ki jo potrebujete za vadbo
Da bi prebavni sistem deloval optimalno, potrebujete pomoč dobrih bakterij, ki živijo v črevesju. Z uživanjem preveč prigrizkov, ki vsebujejo umetna sladila, bo ogrožena rast in razvoj dobrih bakterij, zaradi česar absorpcija hranil ne bo šla dobro.
Prigrizki z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov bodo zvišali raven sladkorja v krvi in lahko povzročili, da se boste onesvestili sredi telovadbe.
Če načrtujete intenzivno vadbo, se izogibajte tudi pomarančnemu soku, izotoničnim pijačam, gaziranim pijačam in energijskim pijačam. Kofein lahko poveča energijo pred začetkom vadbe, lahko pa tudi poškoduje vaše vzorce spanja. Pomanjkanje spanja pomeni, da nimate dovolj energije za gibanje.
Izberite espresso ali črni čaj, ki je telesu bolj prijazen kot gazirane pijače ali energijske pijače. Če imate raje smutije, jih doma zmešajte tako, da sveže sadje zmešate z beljakovinami v prahu.
Jajce
Kuhana jajca so odličen vir čistih beljakovin, vendar ne zagotavljajo dovolj ogljikovih hidratov za energijsko ravnovesje. Še več, beljakovine iz jajčec ostanejo v želodcu dolgo časa, dokler se ne prebavijo, kar bo med delom v telovadnici močno obremenilo vaše telo.
Surova jajca z zdravilom rastlinskega izvora tudi niso dobra pijača za uživanje pred telovadnico. Surova jajca vsebujejo bakterije Salmonella, ki lahko povzročijo želodčne težave in drisko.
Namesto tega svoj jajčni meni nadomestite s skodelico navadnega grškega jogurta ali sira v kombinaciji s sadno solato.
Začinjena in začinjena hrana
Začinjena hrana je odlična za dietno prehranjevanje, ker vam lahko pomaga, da na splošno porabite več kalorij, vendar ta korist ne bo učinkovita, če boste jedli začinjeno hrano pred odhodom v telovadnico.
Zaradi začinjene in začinjene hrane se vam lahko stisne želodec in opeče grlo, kar seveda ovira vadbo.
Zelena banana
Banane so odličen prigrizek, ki ga lahko pojeste pred vadbo, vendar kupite rumene in popolnoma zrele banane!
Izberite banane brez zelenkastih zaplat, kar pomeni, da niso popolnoma zrele. Najboljše pri ugotavljanju, katere banane so popolnoma zrele in surove, so rjave lise na lupini. Na tej stopnji zrelosti bo telo lažje prebavilo vsebnost sladkorja v banani.
