7 načinov za izgradnjo mišic, ki traja le en teden

Za večino moških je mišičasto telo v ponos. Poleg tega, da mišice pomenijo zdravo telo, tudi moško povečajo samozavest. Zato mnogi moški najdejo različne načine za izgradnjo mišic, ki so pravi, učinkoviti in potrebujejo le kratek čas. Doug Kalman, R.D., direktor prehrane v raziskovalnem centru v Miamiju pa navaja, da mišične mase ne morete pridobiti samo s tem, ko brezskrbno jeste in vadite. Tukaj je celoten pregled.

Kako zgraditi mišice v enem tednu

Tu so različni načini za izgradnjo mišic, ki jih lahko vadite doma:

1. Povečanje porabe beljakovin

Beljakovine so ena pomembnih sestavin za izgradnjo mišic. A na žalost ne bomo vseh beljakovin, ki jih zaužijemo, porabili za izgradnjo mišic. Telo potrebuje beljakovine tudi za druge stvari, na primer za proizvodnjo hormonov.

Zato morate povečati dnevni vnos beljakovin, če želite hitro zgraditi mišice. Razlog je v tem, da je izgradnja in shranjevanje novih beljakovin veliko hitrejši postopek kot razgradnja starih beljakovin. Poleg tega poskušajte ne zmanjševati vnosa kalorij vsak dan.

V skladu s smernicami Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA) bi morali dnevno porabiti 12 do 15 odstotkov dnevnega vnosa beljakovin. Medtem ko je preostalih 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov in 25 do 30 odstotkov maščob. Jejte hrano, bogato z beljakovinami, kot so soja, mandlji, leča, špinača, grah, sir, piščančje prsi, jajca in mleko.

2. Trenirajte največje mišice

Če ste začetnik, lahko skoraj vsaka vaja pomaga povečati tvorbo beljakovin. Če pa ste že začeli z dvigovanjem uteži, se osredotočite na velike mišične skupine, kot so prsi, hrbet in noge.

Nato dodajte še nekatere vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, vleki, stiskanje s klopi, padci in upogibanje po vrstah, da bo mišična masa bolj učinkovita.

Poskusite začeti z dvema ali tremi treningi šestkrat do dvanajstkrat s počitkom med 30 in 60 sekundami. Poleg tega telesu pomagajte graditi mišice z zmanjšanjem kardio vadbe.

3. Uživanje kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo

Študija iz leta 2001 na univerzi v Teksasu je pokazala, da uživanje pijač, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, lahko poveča tvorbo beljakovin v mišicah.

Vadba lahko poveča pretok krvi v vsa telesna tkiva. S pitjem beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo lahko absorpcija aminokislin v mišicah postane večja. Poskusite jesti kombinacijo 20 gramov beljakovin in 35 gramov ogljikovih hidratov 30 do 60 minut pred vadbo.

4. Po vadbi si oddahnite

Ko ste za ves dan težko opravili, poskusite naslednji dan najti nekaj časa za počitek. Raziskave kažejo, da lahko zmerno močan trening odpornosti poveča postopek tvorjenja beljakovin do 48 ur po koncu treninga.

Mišice bodo med počitkom začele rasti in se oblikovati. Za to poskusite naslednji dan počivati z dovolj spanja.

5. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi

Da si telo po vadbi hitro opomore, potrebuje dovolj ogljikovih hidratov. Če je vnos ogljikovih hidratov v telo zadosten, telesu ni treba jemati zalog beljakovin iz mišic za energijo. Tako da to ne bo zmanjšalo mišične mase.

Poleg tega lahko uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, po vadbi poveča tudi raven inzulina, kar lahko upočasni proces razgradnje beljakovin v telesu.

6. Jejte vsake tri ure

Pogosto morate jesti, da lahko vaše telo še naprej proizvaja nove beljakovine. Dnevne potrebe lahko razdelite na šest različnih urnikov. Vsake tri ure zaužijte najmanj približno 20 gramov beljakovin, da se tvorba lahko nadaljuje.

7. Pred spanjem jejte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin

Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je dobra tudi, če jo zaužijemo 30 minut pred spanjem. Na ta način se bo telo med spanjem pozneje zanašalo na ogljikove hidrate, ki so bili vneseni kot glavni vir energije, in ne razgrajujejo beljakovin za energijo.

Poleg tega lahko uživate tudi kazeinske beljakovine, ki jih bo telo dlje prebavilo in postalo prava vrsta beljakovin za izgradnjo mišic med spanjem.