Kazalo:
- Hrana za rast kosti
- 1. Mleko
- 2. Mlečni izdelki
- 3. Zelena listnata zelenjava
- 4. Mastne ribe
- 5. Jajčni rumenjaki
- 6. Sadje
- 7. Rdeče meso
- 8. Korenje
Puberteta v adolescenci je pomemben čas za rast. V tem času bo rast kosti dosegla vrhunec. Za podporo rasti in razvoja kosti potrebuje veliko vitaminov in mineralov, kot so kalcij, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnezij in še veliko več.
Pomanjkanje vnosa nekaterih zgoraj navedenih hranil lahko povzroči, da rast kosti ni optimalna, dolgoročno pa lahko privede do osteoporoze. Če ste vi ali vaš otrok v puberteti, morate jesti hrano, ki vsebuje te vitamine in minerale, za podporo rasti kosti. Torej, katera živila vsebujejo vitamine in minerale, ki jih kosti potrebujejo?
Hrana za rast kosti
Nekatera od naslednjih živil vsebujejo hranila, potrebna za rast in razvoj kosti.
1. Mleko
Mleko je vir beljakovin in kalcija, ki je bistvenega pomena za rast kosti. Po navedbah Urada za prehranske dodatke (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje en kozarec mleka vsebuje približno 30% kalcija, ki ga potrebuje vaše telo. Poleg kalcija je mleko običajno obogateno ali pa mu je dodano tudi vitamin D. Ti dve snovi, kalcij in vitamin D, sta zelo koristni za rast in razvoj kosti, zlasti v času največje rasti kosti. 99% kalcija v telesu najdemo v kosteh, zato je uživanje hrane, ki vsebuje veliko kalcija, med rastjo kosti zelo potrebno.
Številne študije so tudi odkrile, da v mleku obstaja hormon, ki spodbuja rast, imenovan inzulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1). Na podlagi raziskav Bonjourja in sodelavcev leta 2001 je IGF-1 pomemben dejavnik rasti dolžine kosti. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, kot je mleko, lahko poveča raven IGF-1 v telesu.
2. Mlečni izdelki
Tudi mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, lahko podpirajo rast in razvoj kosti. Jogurt in sir vsebujeta veliko kalcija. 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 42% kalcija na dan. Medtem 1,5 unč sira cheddar vsebuje več kot 30% potreb po kalciju na dan. Vrsta sira, ki vsebuje največ kalcija, je vrsta sira mocarela. Nekateri izdelki iz jogurta in sira so obogateni tudi z vitaminom D.
3. Zelena listnata zelenjava
Nekatera zelenolistna zelenjava vsebuje kalcij, ki ga potrebujejo kosti, kot so brokoli, ohrovt, zelena solata, in ovratnik zelen. Zelena listnata zelenjava poleg tega, da vsebuje kalcij, vsebuje tudi vitamin K. Vitamin K ima pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in tvorbi kosti. Nizke ravni vitamina K v telesu so povezane z nizko gostoto kosti. Zaužijte 1 ali več porcij brokolija, ohrovtovih listov, zelena solata, in ovratnik zelen lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb vitamina K na dan, kar znaša 120 mcg / dan za moške in 90 mcg / dan za ženske.
Ni pa vsa zelenolistna zelenjava dobra za rast kosti. Tako kot špinača, čeprav vsebuje kalcij, vsebuje tudi oksalno kislino, ki lahko zavira absorpcijo kalcija. Najbolje je, da se hkrati izogibate uživanju kalcija in špinače.
4. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos in sardele, vsebujejo vitamin D in omega-3 maščobne kisline. In če jeste konzerviran losos ali sardele, ki imajo še kosti, dobite tudi kalcij. Druga vrsta rib, ki vsebuje vitamin D, in sicer tuna. V 3 unčah konzerve tuna vsebuje 154 ie ali 39% vitamina D. Tuna poleg vitamina D vsebuje še kalij, magnezij in omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline imajo tudi vlogo pri strukturi, delovanju in razvoju kosti. Maščobne kisline so potrebne tudi za presnovo kalcija in so pomembna sestavina vseh membran, kot so hrustanec in kostne membrane.
5. Jajčni rumenjaki
Jajca vsebujejo tudi vitamin D, ki lahko pomaga pri rasti kosti. Vendar za tiste, ki jim je všeč samo bel del jajčeca, jajce morda ne bo moglo zagotoviti potrebnih kosti, ker le rumenjak vsebuje vitamin D. Jajčni rumenjak zagotavlja približno 6% vitamina D, ki ga telo potrebuje na dan.
6. Sadje
Več vrst sadja lahko pomaga pri rasti in razvoju kosti. Papaja, pomaranče, ananas in jagode vsebujejo vitamin C. Ta vitamin C deluje v sintezi kolagena, glavne beljakovine v kosteh.
7. Rdeče meso
Meso, zlasti rdeče meso, vsebuje fosfor in magnezij, ki ju kosti potrebujejo. Več kot polovico kostne mase tvori mineral fosfor. Pomanjkanje fosforja lahko moti mineralizacijo kosti. Poleg tega je mineral magnezij potreben tudi za tvorbo kosti. Magnezij lahko pomaga povečati trdnost kosti. In tudi magnezij ima vlogo pri številnih metabolizmih mineralov.
Drugi viri hrane, ki vsebujejo fosfor, so morski sadeži, oreški, pšenica, krompir in koruza. Medtem ko so viri hrane, ki vsebujejo magnezij, tofu, pšenica, oreški, kot so mandlji in indijski oreščki.
8. Korenje
Korenje je visok vir vitamina A. Vitamin A je potreben za normalno rast kosti. Pomanjkanje vitamina A lahko poveča tveganje za nenormalno rast kosti. Vendar preveč vitamina A negativno vpliva tudi na zdravje kosti. Zato zaužijte zadostne količine vitamina A in se izogibajte jemanju dodatkov vitamina A, če jih ne potrebujete.
