Joga za bolečine v hrbtu, ki jo je enostavno narediti doma

Bolečine v hrbtu (bolečina v boku) bo zagotovo motil vaše vsakodnevne dejavnosti. Zaradi bolečine boste celo želeli ves dan ležati v postelji in ničesar ne delati. Počitek lahko resnično lajša bolečine v hrbtu, vendar predolgo zadrževanje ni dobro. Po poročanju iz Preventive Jamie Costello, športni inštruktor v Centru za dolgoživost Pritikin + Spa, priporoča, da občasno vstanete in izvajate vaje joge za spopadanje z bolečinami v hrbtu.

Prednosti gimnastike in joge za zdravljenje bolečin v hrbtu

Z enostavnimi vajami lahko lajšate bolečino s povečanjem prožnosti in obsega gibanja mišic v hrbtu, ki so trde ali napete.

Ne samo to. Redne raztezne vaje pomagajo povečati moč pasnih mišic, tako da so pozneje v življenju bolj imune na tveganje za poškodbe.

Raziskave kažejo, da redno izvajanje kombinacije aerobne vadbe, kot sta vadba in raztezanje z jogo 2-3 krat na teden, pomaga preprečevati in lajšati bolečine v hrbtu.

Vas zanima poskus?

Joga gibalni gibi za lajšanje bolečin v hrbtu

Preden začnete, si morate zapomniti nekaj nasvetov, da boste lahko optimalno občutili koristi:

• Poskusite držati vsak odsek vsaj 10-30 sekund ali dlje. Dlje kot lahko držite pozo, bolje je za vaše stanje.
• Pri vajah joge se ne mudi. Uživajte v postopku in vklopite nekaj glasbe, da se boste počutili bolj sproščeno.
• Ne pozabite, da vam dih diha, da boste lažje zmanjšali bolečino.

Ko ste pripravljeni, tu so različne vrste vaj joge, s katerimi lahko poskusite zdraviti bolečine v hrbtu:

1. Pes navzdol obrnjen navzdol

Vir: Parenting Firstcry

To gibanje pomaga raztegniti hrbtne mišice hrbta in stegnenice, ki so tri velike mišice na zadnji strani stegen in zadnjice.

Poleg tega to gibanje podpira tudi hrbtenico, pomaga uravnotežiti in krepi telo.

Kako narediti te vaje joge za obvladovanje bolečin v hrbtu:

1. Stojte naravnost s koleni vzporedno z rameni
2. Prepričajte se, da so vaše noge trdno na preprogi.
3. Počasi spustite zgornji del telesa in položite dlani na podlogo
4. V položaju, kot so vse štiri, poravnajte zapestja z rameni.
5. Med izdihom potisnite boke navzgor in nazaj.
6. Nato poravnajte noge tako, da dvignete kolenske kape.
7. Pritisnite na pete in stopala naprej ali nazaj, da poravnate noge.
8. Če nog ne morete poravnati, jih lahko na prste.
9. Zategnite roke in trebuh, da podprete težo telesa, ramena pa držite naravnost in stran od ušes.
10. Zadržite položaj 15 sekund.

To gibanje izvedite pet- do sedemkrat in začutite raztezanje, ki se pojavi v spodnjem delu hrbta.

2. Upogib navzgor

To gibanje joge pogosto imenujemo tudi ardha uttasana.S tem gibom se lahko mišice zadnjega dela hrbta in mišice spodnjega dela hrbta, ki so trde ali napete od vlečenja, bolj sprostijo.

Koraki so naslednji:

1. Stojte z nogami skupaj. Globoko vdihni.
2. Rahlo upognite kolena in med izdihom trup sklopite naprej od bokov, ne od pasu.
3. Ko se sklonite, pustite nekaj prostora med dimljami in zgornjo prsnico, da naredite prostor. Naj vam glava visi od dna vratu, ki je daleč navzgor v zgornjem delu hrbta, med lopaticama.
4. Z ravnimi koleni položite roke ob stopala ali na tla pred seboj.
5. Če to ni mogoče, prekrižajte roke na prsih in držite komolce.
6. Vdihnite in iztegnite prsni koš, da podaljšate hrbtenico. Pazite na sprednji del.
7. Izdihnite in nežno pritisnite obe nogi v ravni smeri. Dvignite kolensko kapico in notranje stegno nežno zavrtite nazaj.
8. Poskusite držati hrbtenico ravno, a se vseeno počutite iztegnjeno. Noge držite naravnost, ne da bi jih iztegnili.
9. Držite pozo 30 sekund do 1 minute.
10. Med zadrževanjem še naprej globoko vdihujte.
11. Na izdihu potegnite trup navzdol, ne da bi zaokrožili hrbet. Držite vrat iztegnjen, razširite krono glave do tal. Povlecite ramena nazaj.

Ponovite pet do sedemkrat.

3. Barva / krava raztezanje

Vir: Huffington Post

To gibanje z jogo izvajamo tako, da mišice pasu premikamo v dve smeri, da mišice olajšajo krčenje in zmanjšajo bolečino.

To lahko naredite na naslednji način:

1. Začnite s klečanjem na joga preprogi.
2. Roke položite pred kolena v lezeči pozi.
3. Nato povlecite hrbtenico navzgor, tako da je hrbet videti obokan.
4. Zadržite pet sekund.
5. Nato spustite hrbet in ga obokajte navzdol, da nastane votlina.
6. Zadržite pet sekund.

V 30 sekundah ponovite ta gib večkrat.

4. Otroška poza

Vir: Huffington Post

To gibanje v jogi izvajamo tako, da raztegnemo hrbtne mišice, ki se običajno pojavijo, ko se pojavi bolečina.

Če želite to narediti, sledite tem korakom:

1. Roke in kolena položite na tla.
2. Roke in dlani iztegnite na tla.
3. Boke položite na pete, nato pa počasi spustite glavo in prsi navzdol
4. Blazino lahko položite tudi tik pod trebuh, da podpre vaše telo in zmanjša pritisk na hrbtne mišice.
5. Raztezajte 10 do 20 sekund na sejo.

5. Raztezanje kolena do prsnega koša

Vir: Preventiva

Te joga vaje pomagajo lajšati bolečino z raztezanjem in spodbujanjem krčenja mišic okoli pasu.

Naredite to tako, da:

1. Lezite na hrbet.
2. Dvignite in upognite kolena na prsih.
3. Z rokami povlecite za kolena in zadržite 20 do 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

6. Medenični nagibi

Vir: Pinkbook.co.za

Običajno se imenuje mostna poza, to gibalno gibanje joge lahko sprosti napete mišice pasu. Poleg tega lahko to gibanje raztegne tudi hrbtenico.

Koraki za izvajanje vaj joge za odpravljanje bolečin v hrbtu so naslednji:

1. Lezite na hrbet.
2. Pod glavo položite majhen vzglavnik.
3. Nato upognite kolena in odprite noge v širini bokov.
4. Dvignite hrbet tako, da je vzporeden z želodcem, in ponovite v začetni položaj.
5. Gib ponovite 10 do 15-krat, počasi dvigujte in spuščajte medenico.

7. Zasuk spodnjega dela hrbta

Vir: Spazzcaptain.com

To gibanje ne pomaga le pri popuščanju pasu, ampak ga tudi zategne gluteusi (gluteus).

Tu so koraki:

1. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi v desno ali levo, stopala pa položite na tla.
2. Roke iztegnite na desno ali levo stran.
3. Poskusite, da so ramena poravnana na tleh, ko so kolena pokrčena.
4. Zadržite 20 do 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
5. Ponovite gib, da raztegnete drugo stran.

8. Trikotna poza

Trikotna poza ali trichonasana pomaga stabilizirati držo telesa tako, da krepi mišice nog, trebuha, pasu in stegen.

To gibanje z jogo ni samo dobro za krepitev bolečih bokov v hrbtu, temveč tudi za podaljšanje mišic trupa do bokov.

Kako narediti jogo ali gimnastiko za reševanje bolečin v hrbtu na tej:

1. Stojte z nogami skupaj na preprogi
2. Levo ali desno nogo držite naprej, nato pa pokrčite kolena izpad.
3. Obrnite prsni koš na stran in spredaj položite desno ali levo roko na prste.
4. Drugo roko položite na vrh.
5. Držite hrbet naravnost.
6. Zadržite pet do 10 vdihov, nato prestavite na drugo stran.

9. Pes navzgor

Vir: Daily Forest

Pes obrnjen navzgor ali urdha mukha savasana je gibanje, ki lahko sprosti toge hrbtne mišice in jih okrepi.

Kako izvajati vaje joge navzgor obrnjen pes za lajšanje bolečin v hrbtu so:

1. Lezite na trebuhu na preprogi.
2. Roke položite z obrazom navzdol ob rebra.
3. Z močjo hrbta dvignite prsni koš navzgor, dokler ne začutite, da se razteza.
4. Nogo držite naravnost s prsti koničast.
5. Zadržite pet do deset vdihov in po potrebi ponovite.