Uravnoteženi in zdravi deli kosila & bull; zdravo zdravo

Ni dobro, če preskočite čas kosila, ker bo to vplivalo na ustreznost dnevnega prehranskega vnosa. A to še ne pomeni, del kosila lahko določite po želji. Da bi premagali lakoto, ljudje, ki običajno ne jedo zajtrka, običajno pojedo prevelik del kosila. Takšne stvari lahko dejansko povečajo tveganje za pridobivanje teže.

Pri določanju zdravega in ustreznega jedilnika ni odvisno od tega, kako poln je želodec ali koliko hrane zaužijemo. Del hrane mora vsebovati določeno število kalorij.

Seveda bi bilo zelo neprijetno, če bi morali vedno prešteti, koliko kalorij iz posamezne hrane. Oglejte si naslednje trike, da boste lažje upravljali s pravim delom kosila.

Vedeti, koliko kalorij potrebujete

Kaloričnih potreb vsake osebe na dan dejansko ni mogoče premagati. Številni dejavniki vplivajo na potrebe vsakega posameznika po kalorijah, kot so spol, starost, anamneza, na naporne dnevne aktivnosti. No, ta idealen del kosila je treba nadzorovati tako, da upoštevate potrebe telesa po kalorijah.

Če želite ugotoviti svoje dnevne potrebe po kalorijah, jih lahko izračunate s formulo Harris-Bennedict, formulo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ali s pomočjo kalkulatorja kalorij Hello Sehat, do katerega lahko dostopate na tej povezavi http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Idealno je, da potrebe po kalorijah, ki jih je treba zadovoljiti v enem delu kosila, znašajo 30 odstotkov števila kalorij, potrebnih na dan. Z opombo je običajna dieta, ki jo izvajate, trije težki obroki in dvakrat prigrizek v enem dnevu.

Drug način za določanje potreb po kalorijah je posvetovanje z zdravniki in strokovnjaki za prehrano, ki jim zaupate.

Na primer, dnevna potreba po kalorijah po izračunu znaša 2000 kalorij. Torej, priporočeni del kosila je kar 600 kalorij. No, od tega števila se nato še razdeli na obroke na živilsko sestavino, od ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob do vitaminov in mineralov.

Razdelite sestavo hrane

Ko veste, koliko kalorij morate pojesti za kosilo, morate razumeti, kako jih razdeliti na sestavine hrane, od osnovnih živil, prilog do zelenjave in sadja.

Zdaj je indonezijsko ministrstvo za zdravje izdalo novo priporočilo, in sicer Smernice za uravnoteženo prehrano, ki pojasnjuje, kako bi morali hrano razdeliti v en krožnik.

Nova smernica z naslovom "Napolni mi krožnik" (na sliki zgoraj) priporoča, da se vsebina plošče deli z naslednjo sestavo:

Osnovna živila, kot so riž, riževi rezanci, rezanci, kruh ali nadomestki: 3/4 krožnika
Priloge, kot so živalske in rastlinske beljakovine: 1/4 krožnika
Zelenjava: 3/4 krožnika
Sadje: 1/4 krožnika

Vzemite priporočeni del kosila

Da bi si bolje predstavljali, kako izgleda, je tukaj primer 700-kaloričnega jedilnega kosila skupaj z velikostjo sestavin.

Osnovno živilo

Za en obrok je priporočeni vir ogljikovih hidratov 150 gramov. Ta količina je lahko v obliki 3 meric riža, 3 srednje velikih krompirjev (300 gramov) ali pol skodelice suhih rezancev (75 gramov).

Priloge

Živalske priloge ustrezajo 75 gramom skuše, 1 velikemu jajcu ali 2 srednje velikim koščkom piščanca brez kože. Medtem ko je treba zelenjavne priloge jesti 2 kosa srednje tempeh ali 1 kos velikega tofuja.

Zelenjava

V enem obroku morate zaužiti 150 gramov zelenjave ali enakovredno 1 srednji skodelici kuhane zelenjave.

Sadje

Kot dopolnilo in prevleko morate po zaužitju jesti tudi sadje. Priporočeni del sadja po kosilu je 1 del sadja, kar ustreza 1 srednji banani ali 2 srednje veliki pomaranči.