Kazalo:
- Prednosti beljakovin za ohranjanje mišične moči
- Koliko beljakovin je potrebno za optimalno tvorbo mišic?
Beljakovine so pomembno hranilo, ki se pogosto uporablja za izgradnjo mišic. Več kot beljakovin pojeste, močnejše in večje bodo vaše mišice. Vendar postopek gradnje mišic ni tako preprost. Obstajajo številne beljakovine iz hrane, ki lahko naredijo absorpcijo beljakovin v mišice bolj optimalno. Torej, koliko beljakovin potrebuje za mišice, ki jih je treba zadovoljiti? Tu je razlaga.
Prednosti beljakovin za ohranjanje mišične moči
Kar 90 odstotkov vsebnosti beljakovin v hrani bo telo absorbiralo za izgradnjo in obnovo poškodovanih mišic. Preden telo absorbira beljakovine, bodo prebavni encimi v želodcu in črevesju razgradili beljakovine na majhne koščke v obliki aminokislin.
Po razgradnji beljakovin se aminokisline takoj pretočijo v kri in tanko črevo, da se absorbirajo. Ko začutite, da je vaš prebavni sistem bolj zdrav in mišice postajajo tesnejše, je to znak, da so mišice telesa pravilno absorbirale beljakovine.
Ko vadite, bodo vse telesne mišice delovale glede na vsak vaš gib. Če pa pretežko vadite, ker želite hitro zgraditi velike mišice, lahko to povzroči zelo majhno solzo v mišici.
Bolj ko boste mišice uporabljali za aktivnost, več bo solzenja v mišicah. Zato se po vadbi počutite boleče in boleče mišice.
No, tu je pomembno, da jemo hrano, ki vsebuje beljakovine, za ohranjanje mišične moči. Razlog je v tem, da beljakovine lahko pomagajo popraviti najmanjšo poškodbo mišic, da bodo vaše mišice postale večje in močnejše.
Glede na študijo, ki so jo leta 2012 izvedli na univerzi Mcmaster, se lahko proces gradnje in okrevanja mišic nadaljuje 24–48 ur po vadbi. Če ni uravnotežen z viri beljakovin, postopek ne bo optimalen. Tako se bodo mišice zlahka utrudile in se ne bodo razvijale niti po vadbi.
Koliko beljakovin je potrebno za optimalno tvorbo mišic?
Da bi preprečili poškodbe mišic, potrebujete vsaj 25-35 gramov beljakovin. Če vaše mišice ne dobijo dovolj beljakovin, se lahko počasi razgradijo in povzročijo bolečino. To se bo poslabšalo, če se boste še naprej gibali brez uravnoteženega vnosa hranljivih živil.
Nasprotno, če zaužijete vsaj 25–35 gramov beljakovin, bodo te beljakovine takoj uporabljene za obnovo poškodovanih mišic in njihovo krepitev.
Da bi dobili zadostni vnos beljakovin, prav tako ne manj in ne več, lahko to izpolnite z uživanjem živil z viri beljakovin, kot so:
- 1 jajce = 6 gramov beljakovin
- 1 rezina fileja piščančjih prsi brez kože = 53 gramov beljakovin
- 1 kozarec mleka = 8 gramov beljakovin
- 1 unča tune = 30 gramov beljakovin
- 1 skodelica jogurta (9 unč / 170 gramov) mešanih oreščkov = 25 gramov beljakovin
Poskrbite, da boste vsak dan čim bolj zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Po poročanju Livestronga je v študiji, objavljeni v Journal of Nutrition leta 2014, priporočljivo, da si obroke z visoko vsebnostjo beljakovin za močne mišice razdelite na več obrokov, namesto da bi jedli večje količine beljakovin hkrati.
Namesto da trikrat na dan zaužijete 60 gramov beljakovin, preklopite na uživanje 25 do 35 gramov beljakovin štirikrat ali večkrat na dan. To je koristno za vzdrževanje procesa gradnje mišic, tako da se nadaljuje brez premora. Posledično lahko mišice telesa takoj shranite pred poškodbami in jih okrepite.
Enako pomembno je, da zadovoljite druge prehranske potrebe z uživanjem zelenjave, sadja in polnozrnatih žit, ki vsebujejo zdrave maščobe, vitamine in minerale, ki so dobri za telo. Kombinacija teh hranil poleg tega, da je zdrava, pomaga tudi pri ohranjanju vaše idealne telesne teže.
x
