Kazalo:
- Trajanje vadbe za starejše ne sme biti predolgo
- Ta vrsta vadbe je dobra za starejše
- Nasveti za urejanje časa vadbe za starejše
Če vstopite v starost 65 let in več, še ne pomeni, da na prvo mesto postavljate telesno aktivnost. Starejši ljudje naj ostanejo dejavni v športu, da ohranijo svoje telo v formi. Vendar ni mogoče zanikati, da naš imunski sistem v starosti ni tako dober kot v mladosti. Med vadbo se lahko hitro utrudite. Torej, kako dolgo je idealno trajanje vadbe za starejše, da se ne obračajo, ko bi jedli telo?
Trajanje vadbe za starejše ne sme biti predolgo
Staranje vpliva na delovanje srca, ožilja in pljuč. Srce ne deluje več tako dobro kot nekoč, ko je črpalo kri, medtem ko se bo zmanjšala tudi sposobnost pljuč za dihanje kisika. Zaradi tega se starostniki zlahka utrudijo tudi pri običajnih dnevnih rutinah. Še posebej pri vadbi.
Vendar to ni razlog za prenehanje vadbe. Pomembno je, da čas vadbe in vrsto vadbe prilagodimo telesni toleranci vsake starejše osebe.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) na splošno priporoča čas vadbe za starejše, kot sledi.
- Vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut močne intenzivnosti na teden.
- Vadite ravnotežje vsaj 3-krat na teden.
- Vadba za moč / vzdržljivost vsaj 2-krat na teden.
Fizična aktivnost z zmerno intenzivnostjo pomeni, da je dovolj intenzivna, da srce hitreje utripa in se bolj poti, kot se med običajnimi aktivnostmi.
Medtem je za naporno dejavnost značilno bolj zadihano dihanje, zato na splošno ne morete izgovoriti celotnega stavka, temveč le kratke besedne odrezke.
Ta vrsta vadbe je dobra za starejše
Vrsta vadbe za starejše je v idealnem primeru sestavljena iz kardio vadbe, vadbe za uravnoteženje telesa in treninga mišične vzdržljivosti.
Primeri običajnih kardio vaj:
- Peš
- Tek
- Aerobika
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Ples
- Igranje tenisa
Pogosti primeri treninga moči so:
- Sklece
- Vlečenja
- Dvignite dumbbells ali mrene
Medtem so fizične vaje za izpopolnjevanje prožnosti in dobrega telesnega ravnovesja joga, pilates, vaje za nazaj, hoja vstran, hoja po petah, hoja na prstih in vstajanje iz sedenja.
Nasveti za urejanje časa vadbe za starejše
Ni vam treba izvajati vadbe za starejše v enem tednu naenkrat na isti dan.
Dobro je, da si čas vadbe redno delite vsak dan. V idealnem primeru lahko to razdelite na 5 dni v tednu. Pri naporni telesni aktivnosti jo izvajajte vsaj 3 dni na teden. Za vsako telesno aktivnost poskrbite, da trajanje traja vsaj 10 minut do največ 30 minut.
Če poznate te minimalne standarde, lahko intenzivnost in trajanje povečate na 300 minut zmerne telesne aktivnosti ali 150 minut močne telesne aktivnosti na teden.
Teden lahko kombinirate tudi zmerno in močno telesno aktivnost. Na primer dva dni zmerne intenzivnosti vadbe, kot sta 30-minutna hoja in en dan 30-minutne hitre hoje. Ta aktivnost ustreza 150 minutam zmerne telesne aktivnosti na teden.
Še vedno morate biti sposobni izmeriti telesno sposobnost med vadbo. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere omejitve so varne za vas. Še posebej, če imate določena stanja ali bolezni.
x
