Tukaj je 7 najbolj zdravih vrst oreščkov za uživanje

Tisti, ki ste na dieti, poskusite jesti različne vrste oreščkov. Razlog je v tem, da skupina oreškov vsebuje popolna za telo koristna hranila, kot so vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati, antioksidanti, beljakovine, različni vitamini in minerali. Zato lahko samo uživanje oreščkov dlje postane bolj zdravo in polno. Katere vrste oreščkov so varne in zdrave za uživanje? Daj no, glej celoten pregled spodaj.

Katere vrste oreščkov so najbolj zdrave?

1. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je vrsta stročnic, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Tudi strokovnjaki razkrivajo, da uživanje čičerike lahko prinese podobne koristi kot uživanje rdečega mesa.

Ena skodelica (164 gramov) čičerike vsebuje:

Kalorije: 269 kalorij
Beljakovine: 14,5 gramov
Vlaknine: 12,5 grama
Folat: 71 odstotkov
Mangan: 84 odstotkov
Železo: 26 odstotkov

Prednosti uživanja čičerike vključujejo, da lahko pomaga nadzorovati telesno težo in krvni sladkor ter zmanjša tveganje za bolezni srca in raka. To je zato, ker čičerika dokazano pomaga zniževati raven celotnega holesterola in slabega holesterola (LDL), ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

2. Leča

Vir: The Kitchn

Za vegetarijance je leča lahko dober vir beljakovin, ki jo običajno zaužijemo v topli juhi. Sodeč po njihovi hranilni vsebnosti, ena skodelica (198 gramov) zrele leče vsebuje:

Kalorije: 230 kalorij
Beljakovine: 17,9 grama
Vlaknine: 15,6 grama
Folat: 90 odstotkov
Mangan: 49 odstotkov
Vitamin B1: 22 odstotkov

Podobno kot čičerika lahko tudi različna hranila v leči pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Številne študije so pokazale, da lahko leča pomaga izboljšati delovanje črevesja in počasno prebavo. Posledično lahko to prepreči skoke krvnega sladkorja v telesu.

3. Grah

Vir: Jej pijačo Paleo

Tako kot druge vrste oreščkov je tudi grah dober vir vlaknin in beljakovin za telo. Dejansko zdaj obstaja veliko vrst dodatkov, ki vsebujejo grah z nešteto koristmi za zdravje.

Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje:

Kalorije: 125 kalorij
Beljakovine: 8,2 grama
Vlaknine: 8,8 gramov
Folat: 24 odstotkov
Mangan: 22 odstotkov
Vitamin K: 48 odstotkov
Vitamin B1: 30 odstotkov

Študija, izvedena na 23 ljudeh s prekomerno telesno težo in z visokim holesterolom, je pokazala, da so ljudje, ki so 28 dni dnevno jedli 50 gramov grahove moke, v primerjavi z uporabo pšenične moke zmanjšali odpornost proti insulinu in trebušni maščobi.

Poleg tega je vsebnost vlaknin v grahu tudi vir hrane za zdrave bakterije v črevesju. Ko so bakterije v črevesju zdrave, postane odvajanje blažje, s čimer se zmanjša uporaba odvajal pri starejših.

4. Rdeči fižol

To vrsto oreščkov zagotovo dobro poznate. Da, rdeči fižol najpogosteje uživamo z rižem, predelamo v juho iz rdečega fižola ali kot prilogo k drugim prilogam.

Kar zadeva prehrano, ena skodelica (256 gramov) kuhanega fižola vsebuje:

Kalorije: 215 kalorij
Beljakovine: 13,4 grama
Vlaknine: 13,6 grama
Folat: 23 odstotkov
Mangan: 22 odstotkov
Vitamin B1: 20 odstotkov
Železo: 17 odstotkov

Vrste fižola, bogate z vlakninami, kot je fižol, lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Študija, izvedena na 17 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, je dokazala, da je dodajanje rdečega fižola na ploščo riža pomagalo znižati skoke krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z ljudmi, ki so jedli samo riž.

5. Črni fižol

Tako kot druge vrste fižola je tudi črni fižol dober vir vlaknin, beljakovin in folatov za vse starosti, tako moške kot ženske. V smislu prehrane ena skodelica (172 gramov) kuhanega črnega fižola vsebuje:

Kalorije: 227 kalorij
Beljakovine: 15,2 grama
Vlaknine: 15 gramov
Folat: 64 odstotkov
Mangan: 38 odstotkov
Magnezij: 30 odstotkov
Vitamin B1: 28 odstotkov
Železo: 20 odstotkov

Znano je, da ima črni fižol nižji glikemični indeks v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da zaradi uživanja črnega fižola krvni sladkor po jedi ne bo drastično poskočil. Številne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo črni fižol z rižem, v primerjavi z ljudmi, ki jedo samo riž ali kruh, ne doživijo skokov v krvnem sladkorju.

6. Soja

Indonezijci sojo pogosto uživajo v različnih pripravkih, kot so tofu, tempeh, sojino mleko, sir itd. Dejansko lahko prehransko vsebnost soje primerjamo z drugimi vrstami fižola.

No, poglejte hranilno vsebnost vsake skodelice (172 gramov) naslednje soje.

Kalorije: 298 kalorij
Beljakovine: 28,6 grama
Vlaknine: 10,3 grama
Mangan: 71 odstotkov
Železo: 49 odstotkov
Fosfor: 42 odstotkov
Vitamin K: 41 odstotkov
Vitamin B2: 29 odstotkov
Folat: 23 odstotkov.

Soja vsebuje tudi izoflavone, vrsto antioksidantov, ki lahko pomagajo pri odganjanju prostih radikalov, ki povzročajo raka. Velika študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da lahko uživanje soje zmanjša tveganje za nastanek raka na želodcu za 15 odstotkov, zlasti pri ženskah.

Vsebnost izoflavona v soji je podobna delu estrogena v ženskem telesu, znanem kot fitoestrogeni, ki se v menopavzi zmanjša. Velika študija 403 žensk v postmenopavzi je pokazala, da lahko uživanje sojinih izoflavonov dve leti pomaga zmanjšati izgubo kostne gostote, ki se pojavi v menopavzi. Uporaben je tudi za zniževanje krvnega tlaka in holesterola v krvi kot sprožilec tveganja za bolezni srca.

7. Arašidi

Vir: Wonderopolis

Zanimivo je, da so koristi arašidov v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov precej edinstvene. To je zato, ker so arašidi dober vir mononenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B, ki podpirajo vaš prehranski program.

Sodeč po njihovi hranilni vsebnosti, ena skodelica (73 gramov) arašidov vsebuje:

Kalorije: 427 kalorij
Beljakovine: 17,3 grama
Vlaknine: 5,9 grama
Nasičene maščobe: 5 gramov
Mangan: 76 odstotkov
Vitamin B3: 50 odstotkov
Magnezij: 32 odstotkov
Folat: 27 odstotkov
Vitamin E: 25 odstotkov
Vitamin B1: 22 odstotkov

Po poročanju Healthlinea imajo ženske, ki imajo težave s holesterolom, po uživanju arašidov običajno bolj zdrave. Razlog je v tem, da lahko nizka vsebnost maščob v arašidih pomaga zmanjšati skupni holesterol in slab holesterol (LDL).

Žal tega blagodejnega učinka ne morete doseči, če so bili arašidi predelani v druge prehrambene izdelke, kot je arašidovo maslo. Zato vedno preberite nalepke s podatki o hranilni vrednosti, ki so na embalaži živilskega izdelka, ki ga kupujete.