Prednosti vadbe z vzvratno desko in kako to izvesti

Tako kot katera koli druga deska, tudi vadba vzvratno obrnjena deska ali deska daje prednost vašim osrednjim mišicam, da so močne. Čeprav je videti enostavno, je treba to gibanje izvajati previdno, da ne poškodujete hrbta. Spoznajte, kakšne so prednosti vzvratno desko in kako to narediti.

Prednosti vadbe vzvratno deska

Vir: Verywell Fit

Glede na študijo iz Fizikalna terapevtska rehabilitacijska znanost, vzvratno deska je šport, ki lahko učinkovito trenira hrbtne mišice.

Raziskave kažejo po tem vzvratno 4 tedne, vidne razlike v mišični masi hrbta in gibanju pri preiskovancih.

Na splošno obstaja več koristi, ki jih je mogoče doseči z gibanjem vzvratno deske, kot so:

• Ohranite držo kar je bolje, če imate močne jedrne mišice.
• Lajša bolečine v hrbtu in okrepi mišice jedra, če se pravilno izvaja.
• Olajšajte si druge vrste vadbe.

Vendar morate biti previdni pri gibanju vzvratno ta deska. Če tega ne storite pravilno, lahko ta šport poškoduje hrbet in vrat.

Kako se ukvarjati s športom vzvratno deska

Vir: Pilates in joga po meri

To gibanje, ki temelji na vaši telesni teži, ne zahteva dodatne opreme. Zato lahko to storite kadar koli in kjer koli. Vendar potrebujete dovolj velik prostor, da boste lahko bolj prosto vadili.

Ukvarjati se s športom vzvratno deska, tukaj so koraki:

1. Začnite sedeti pokonci z ravnimi nogami.
2. Dlani položite s prsti navznoter za hrbet.
3. Pritisnite dlani in počasi dvignite boke in prsni koš.
4. Poglejte strop sobe in držite roke in noge naravnost.
5. Poskrbite, da bo vaše telo v ravni črti, od glave do pet.
6. Zadržite položaj 30 sekund in to trikrat.
7. Za začetnike držite položaje vzvratno to desko za 10 sekund.

Če se podstavek začne počutiti nihajno in se trebuh in boki spuščajo, poskusite začeti znova. To je zaradi vadbe vzvratno Deske, narejene z boki in trebuhom, ne bodo koristile.

Med vadbo boste morda začutili tudi vlečenje mišic jedra in hrbta. To je normalno, ker pomeni, da je gibanje, ki ga izvajate, pravilno in vaše mišice delujejo. Če pa boli, se ne potiskajte in takoj ustavite.

Druga alternativa deski, če imate težave z zapestjem

Za tiste, ki imate težave ali bolečine v zapestjih, vzvratno Plank ni pravi šport. Namesto da bi vas naredil zdrave in močne, vam lahko ta šport dejansko še bolj škodi. A brez skrbi, še vedno lahko izvajate redno vajo z deskami z naslednjimi koraki:

1. Začnite v klečečem položaju na preprogi in položite roke predse.
2. Iztegnite noge v hrbet in jih postavite tako, da so roke vzporedne.
3. Dvignite trebuh s tal in poskušajte držati hrbtenico podolgovato in ravno.
4. Ramena držite navzdol in stran od ušes.
5. Poskušajte držati glavo in hrbtenico poravnani.
6. Zadržite ta položaj 10 vdihov ali 30 sekund. Če je mogoče, poskusite v tem položaju ostati dve minuti.

Če imate težave, prosite prijatelja ali prosite svojega fitnes trenerja, da popravi ta gib. Poleg tega, če imate težave s hrbtom in drugimi okončinami, je najbolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

x