S temi 6 vrstami vadbe pokurite več kalorij!

Če želite pokuriti kalorije, se morate potiti. Izgorevanje kalorij je povezano s pospeševanjem srčnega utripa. Srčni utrip deluje kot merilnik hitrosti, tudi naprava za merjenje hitrosti za vaše telo. Če pospešimo gibanje telesa, bo porabljenih več kalorij. Je kot avtomobil, ki med pospeševanjem porabi več goriva.

Če želite telovaditi, vendar ste še vedno zmedeni glede tega, katera vadba je učinkovita za kurjenje kalorij, vam lahko spodnji članek pomaga. Radoveden?

Različne možnosti vadbe za porabo več kalorij

Ne zadovoljujte se samo ene vrste vadbe. Prav tako morate kombinirati športe, s katerimi se ukvarjate, tako da imate še vedno izzive. To vam lahko pomaga ohranjati hiter srčni utrip in telo porabi več kalorij.

Spodnje možnosti vadbe ne samo porabijo več kalorij, temveč silijo telo iz območja udobja. Če imate določena zdravstvena stanja, je bolje, če se pred tem športom posvetujete s svojim zdravnikom.

Ne povejte le svojemu zdravniku, da želite vaditi, povejte mu svoj podroben načrt vadbe. Tako lahko zdravnik ugotovi, ali je vaše telo resnično pripravljeno.

1. Intervalni trening

Vir: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Intervalni trening je kardio, ki združuje težke izzive in počitek. Ta vrsta vadbe običajno uporablja tekalna steza. Dodatno mreno lahko uporabite tudi za dodaten izziv pri sežiganju kalorij.

Ogrevanje. Uredi tekalna steza v nekoliko težkem položaju nagiba vklopite hitrost pri 3 do 3,5 za 7 minut. Komolci naj bodo nihajni nad srcem. Ustavite se, izstopite tekalna stezain se raztegnite.
Zaženite sprinte. Zmanjšajte naklon na 0, povečajte pa hitrost tekalna steza, in 30 sekund čim močneje šprintajte. Dosezite do 90 odstotkov največjega srčnega utripa. Za okrevanje znižajte hitrost na 3 in 1 minuto hodite ležerno na mestu.
Počep.Spodaj od tekalna steza in naredite počepe, z zadnjico nazaj, kot da boste sedeli, in nogami narazen. Nato skočite v zrak in pristanite v enakem položaju počepa kot prej. Naredite to za 1 niz 15 ali 20 počepov za trening kvadricepsi Ti. Če ste že v tem, poskusite to narediti z utežjo v rokah.
Stiskalnica nad glavo, Izvedite 15 ali 20 pritiskov nad glavo z utežmi in jih potisnite proti vrhom ramen.
Zaženite sprinte. Nazaj k tekalna steza in sprint 30 sekund (brez nagiba). Cilj je doseči 80 odstotkov največjega srčnega utripa. Če ga želite obnoviti, znižajte hitrost na 3 in hodite eno minuto.
Podaljšanje tricepa. Z bučico naredite 1 niz 15 ali 20 podaljšek tricepa nad glavo. Komolce postavite proti stropu, z mreno za glavo. Dvignite uteži nad glavo in nazaj.
Sklece.Naredite 1 niz 15 sklecev, komolci naj bodo od telesa oddaljeni 90 stopinj. Modovi: sklece lahko izvajate tudi s koleni, ki se dotikajo tal, vendar jih naredite 25-krat.
Zaženite sprinte. Nazaj k tekalna steza. Sprint za eno minuto, da dosežete 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Za okrevanje tecite 90 sekund.
Jumping jacks. Naredite 1 niz 15 ali 20 gibov skakalne dvigalke. Če se počutite močne, dodajte 2 5 do 7 kg uteži. Dvigajte uteži, ko skačete.
Zapiranje. Nagib tekalna steza Ste v položaju, ki vas resnično izziva, vendar vam ni treba držati ročaja tekalne steze. Hodite po njej s hitrostjo 2,0-3,5 30 sekund, da dosežete 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Za okrevanje spustite naklon tekalne steze na 1,0 in hitrost na 1,9 ali 2,0 ter hodite 1 minuto. Končajte z raztezanjem.

2. Hitri CrossFit

Gibanje CrossFit poudarja največji napor v najkrajšem možnem času za porabo kalorij. Te gibe lahko izvajate ločeno, skupaj ali v kombinaciji.

Ogrevajte 10-12 minut, ogrevanje zaključite, ko dosežete 75 odstotkov največjega srčnega utripa ali na lestvici 7,5 napora, kjer 0 ni napor in 10 je vaša največja raven.
Izberite katero koli vrsto kardio. Naredite to z največjim naporom 30 sekund.
Ustavite se in si opomorejte 2 minuti ali 90 sekund, če ste v dobri formi. Ne skrajšajte časa zamika.
Naredite to do 3-krat.

3. Eksplozija telesne teže

Najhitreje naredite 10 počepov, 10 sklecev in 10 trebušnjakov. Nato ponovite še enkrat, vendar dovolj 9-krat. Nato 8-krat, 7-krat, 6-krat itd., Dokler ne pridete do 1 ponovitve za vsako potezo. Med seti počivajte čim krajše. Spremljajte svoj čas in poskušajte to početi vsak teden hitreje.

4. 100-kratnik burpejev

Če imate omejen čas, poskusite narediti 100 burpees. Če je to preveč, začnite pri 25, nato povečajte na 50, nato 75, dokler ne dosežete 100. Tu je navodilo za uporabo burpees:

Začnite v počepu z rokami na tleh spredaj.
Skočite noge nazaj v položaj za potisk.
Noge vrnite v položaj počepa.
Skočite iz počepa v zrak, naravnost nad vami.
Ponovite, kakor hitro je mogoče.

5. Kolesarjenje v zaprtih prostorih

Vir: Livestrong

Lahko to storite sede, vendar se boste, če poskusite s to vajo, močno potili. Uporabite motor s stacionarnim kolesom telovadnica narediti.

Pedal za 1 minuto.
Ustavite se, nato 5 sekund tecite na mestu. Spustite telo na roke in skočite nazaj z nogami v sklečnem položaju. Naredite 1 potisk, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj. Stojte in ponovite 1 minuto.
Počep. Roke položite na glavo, počepnite tako, da bodo kolena v položaju 90 stopinj (pazite, da se kolena ne premikajo mimo prstov), nato vstanite. Ponavljajte 1 minuto.
Stranski skok. Z vzporednimi stopali, prsti obrnjeni naprej, 1 minuto skačite z ene strani na drugo.
Počivajte 5 minut.
Ponovno kolesarjenje 1 minuto.
Skoči škarje. Z 1 nogo naprej in 1 nazaj skočite in prekrižajte noge kot škarje, preden znova pristanete. Naredite to 1 minuto.
Jumping jacks. Naredite to 1 minuto.

Ta niz ponovite 4-krat, neprekinjeno, za 16 minut vadbe. Sprostite se, nato se raztegnite.

6. plavanje

Plavanje je eden najboljših športov, ki lahko učinkovito kuri maščobe. Če uživate v plavanju na dolge razdalje, začnite s 500-metrskim prosto plavanjem v presledkih 6,5 minut. Prej ko končate, več je časa za počitek. Nato plavajte v običajnem položaju 2 minuti.

Nadaljujte s 400 metri prostega plavanja v 5,5-minutnih intervalih in 2-minutnim rednim plavanjem. Končajte z 2300 metri plavanja v 4,5-minutnih intervalih.

Če imate raje hitro plavanje, naredite te vaje:

Izvedite 20 prostih plavalnih 25 metrov v intervalih po 5 sekund. Okrevajte se s 100-metrskim plavanjem po lastni izbiri v lahkem položaju.
Izvedite 16 25-metrskih plavanj v svojem lastnem slogu, čemur sledi 10-sekundni odmor, ki mu sledi 100-metrsko sproščujoče plavanje po vaši izbiri.
Nato naredite 12 prostih stilov 25 metrov z odmorom 15 sekund. Okrevajte se s 100-metrskim plavanjem.
Končajte z 8 udarci v prostem slogu, vmes počivajte 25 metrov za 20 sekund.

Imate poškodbo kolka ali noge? Takoj vzemite bojo in izvedite "vlečno plavanje". Ta šport je sestavljen iz 3 krogov, vsak krog pa 4 krat po 200 metrov prosto plavanje. Najprej postavite bojo med gležnje in izvedite 4 200 metrov prosto plavanje v 3-minutnih intervalih. Za drugi krog odstranite bojo in zaplavajte, povlecite noge. Naredite to 200-metrsko plavanje v presledkih 2,75 minute. Za zadnji krog postavite plovec med noge in plavajte v intervalih po 2,5 minute.

Če vas boli roka ali rama ali želite le premakniti nogo, jo uporabite kickboard in naredi 2 niza po 4 plavanja po 100 metrov, vmes pa 20 sekund odmorov.

Prvih 100 metrov maksimirajte prvih 25 metrov, nato se sprostite naslednjih 75 metrov. Drugih 100 metrov največ 50 metrov in naslednjih 50 metrov plavajte sproščeno. Povečajte na 75 metrov, nato se tretjič sprostite naslednjih 25 metrov. In za zadnjega izkoristite to možnost. Ponovite niz.