Tukaj je pravilen gib v počepu, da ne boste imeli bolečin v križu

Počepi so odlična vaja za delo spodnjih delov telesa in mišic jedra, če to vajo izvajate redno, lahko tonirate stegna in zadnjico ter izboljšate prebavni obtok. Nekateri pa po tej vaji pogosto občutijo bolečine v spodnjem ali zgornjem delu hrbta. Zakaj to? Kako to preprečiti? Odgovor si oglejte tukaj.

Zakaj počepi povzročajo bolečine v križu?

Gibi počepa morajo biti pravilno izvedeni in uporaba pravilne tehnike. Eno-ena so ravno vaši sklepi tisti, ki bodo tarča. Veliko je napak, ki se pri počepih pogosto naredijo in ne zaznajo.

Eden izmed njih, ko med počepom ne pritisnete ali zadržite trebuha. To lahko povzroči vrtenje hrbta, ko poskušate držati telo pokonci, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu.

Ne samo, da lahko povzroči bolečine v križu, ampak tudi počepi, ki so narejeni neprevidno, lahko povzročijo poškodbe kolena. To se zgodi, ko med počepom niste pozorni na to, kje so vaše noge.

Če stopala niso obrnjena v pravi položaj, lahko to poveča tveganje za poškodbe bokov in kolen. Ker lahko to povzroči neupravičen stres na kolenskih vezi, zaradi česar se koleno zamaje in hrbet nepravilno zavije. Nazadnje poškoduje obliko telesa in povzroči bolečine v spodnjem in zgornjem delu hrbta.

Včasih lahko nekatere različice počepa povzročijo tudi bolečine v hrbtu. Eden izmed njih so hrbtni hrbti. Ker obremenjujete hrbet, če je pretežak, boste preveč obremenjevali hrbtenico.

Čučanj v hrbtu je velika sprememba počepa in če oseba ne upošteva potrebnih gibov v desnih predelih (sredina hrbta, ramena, upogibalci kolkov), lahko to povzroči poškodbo hrbta. Torej, če želite narediti to gibanje, je najbolje, da najprej obvladate osnovne gibe počepa.

Vodič za pravilno izvajanje počepov, da vas ne boli bolečina v hrbtu

Če imate po počepih bolečine v spodnjem ali zgornjem delu hrbta, potem to pomeni, da morate izboljšati gibanje in položaj.

Pravilna tehnika počepa (vir: Healthline)

Tukaj je opisano, kako pravilno narediti počep:

1. Začnite v pokončnem položaju.
2. Stojte z nogami v širini bokov
3. Spustite se, kolikor je le mogoče, s potiskom hrbta nazaj, dvignite roke naravnost naprej za ravnotežje.
4. Spodnji del telesa naj bo vzporeden s tlemi, prsni koš pa iztegnjen, ne upognjen. Nato ga na kratko dvignite in se vrnite v začetni položaj.
5. Ko spustite telo, kot da bi radi sedeli ali počepnili, se zadnjice raztezajo v kolčnih sklepih in skrajšajo kolenske sklepe.
6. Hkrati se mišice zgornjega dela hrbta zategnejo, kar vam pomaga, da držite trup pokonci, da se hrbet ne obrača.

Kako preprečiti bolečine v hrbtu med treningom počepa?

Pravzaprav lahko počepe opravljate brez strahu pred bolečinami v hrbtu, če le pravilno in korektno izvajate gibe. Na en način lahko naredite lahkotno variacijo počepa, kot je počep spredaj ali čepeljček.

Squat spredaj (vir: Moško zdravje)

Goblet Squat (vir: Moško zdravje)

Tu so še drugi nasveti za trening počepa, da vas ne boli bolečina v hrbtu:

• Preden začnete počepniti, se prepričajte, da so stopala obrnjena naprej, prsni koš pa dvignjen ali raven, saj bo bolj pokončen položaj odvzel stres hrbtu.
• Če sami niste prepričani v vaje za počep, lahko to vajo opravite s profesionalnim trenerjem, da zagotovite pravilno variacijo počepa in popravite svoje gibe, če niso pravilni.
• Izvajanje vadbe je lahko tudi vaša izbira. Poskusite tečaj joge, pilatesa ali tai chija.

Če imate po treningu počepa bolečine v hrbtu in se dolgo ne izboljšajo. Dobro je, da se obrnete na svojega zdravnika, da potrdi, kaj je narobe s hrbtom, in se pravo zdravljenje.

x