Kazalo:
- Kakšne so prednosti deske?
- 1. Izboljšajte držo telesa
- 2. Povečajte prilagodljivost
- 3. Okrepite ravnovesje telesa
- 4. Zategnite želodec
- Kako držati desko, da traja dlje časa
Daske so ena najučinkovitejših vaj za krepitev temeljnih mišic telesa in oblikovanje šestih paketov želodca. Pravzaprav obstajajo številne druge prednosti desk za telesno pripravljenost. A na žalost kar veliko ljudi, ki niso dovolj močni, da bi dolgo držali desko. Torej, kakšna je dobra tehnika desk?
Kakšne so prednosti deske?
1. Izboljšajte držo telesa
Držanje grbav na splošno povzročajo šibke jedrne mišice. Zdaj, ko držite položaj deske, mišice zgornjega dela telesa potegnete nazaj in navzdol. Hkrati načrt popravlja ukrivljeno hrbtenico, hkrati pa krepi zgornji del hrbta in ramen, vratu, prsnega koša in trebušnih mišic. Deske obdelujejo tudi mišice v križu, bokih in medenici, da zagotovijo močnejše težišče.
Končno vam lahko plank rutina zagotovi boljšo in stabilnejšo držo. Zaradi dobre drže ste videti višji in vitkejši, kar poveča vaše splošno samozavest. Navajenost desk vam omogoča tudi, da sedite pokonci, ne da bi vas silili, da se ne boste zlahka utrudili, ko boste vsak dan predolgo sedeli pred prenosnikom.
2. Povečajte prilagodljivost
Vaše mišice morajo biti prožne in prilagodljive, da se boste lahko čim bolj gibčno gibali, ne da bi se hitro počutili utrujene. Ja! Ne glede na to, kako majhno je vaše gibanje, na primer upogibanje, da zavežete vezalko), lahko zelo izčrpa, če so vaše mišice jedra šibke ali neprilagodljive. To bo na primer povečalo tveganje za poškodbe med aktivnostjo, krči v nogah ali bolečine v hrbtu.
Rutinsko plankanje bo ustvarilo stabilnejšo in močnejšo jedro mišic, vendar še vedno prilagodljivo. Prilagodljive mišice lahko stabilizirajo telesno koordinacijo, hkrati pa naredijo gibljiv obseg bolj prožen in učinkovit. Prilagodljive telesne mišice delujejo tudi kot naravni upori za vaše sklepe in pomagajo preprečiti nevarnost poškodb in zmanjšati bolečino zaradi poškodb med športom ali drugimi telesnimi aktivnostmi.
3. Okrepite ravnovesje telesa
Deske vas dolgo trenirajo v enem položaju, da okrepite mišice sredinskega dela, zgornjega dela hrbta in ramen ter medeničnega predela. Na koncu bodo močne jedrne mišice pomagale ustvariti stabilnejše težišče telesa, tako da bo ravnovesje telesa stabilnejše. Posledično se med hojo zlahka ne omagate ali padete in se med aktivnostmi tudi izognete poškodbam.
4. Zategnite želodec
Približno 10 odstotkov telesne maščobe se naseli v želodcu. Trebušna maščoba (visceralna maščoba) je najnevarnejša vrsta telesne maščobe. Odvečna maščoba na tem področju je povezana z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, od bolezni jeter, demence do raka dojke.
No, ravno in napeta trebuh je še ena prednost deske, ki jo lahko dobite, če to počnete redno. Močne jedrne mišice lahko pomagajo optimizirati telesne presnovne procese, da očistijo toksine, absorbirajo hranila in učinkoviteje uravnavajo hormonsko ravnovesje. Vsi igrajo vlogo pri ohranjanju splošne telesne kondicije in upočasnjujejo prezgodnji proces staranja.
Končno vas močno jedro naredi videti zdrave in fit.
Kako držati desko, da traja dlje časa
Vir: Womenshealthmag.com (spremenjeno gibanje deske)
Dlje ko boste sposobni zavzeti položaj deske, boljše bodo koristi. Glavni ključ, da lahko držite desko dlje, je, da to počnete vsak dan postopoma. Ne bodite nujni, da bi ga poskušali dolgo držati naravnost, še posebej, če šele začnete z deskami.
Za začetnike ga poskusite najprej zadržati kratek čas. Na primer 5 sekund. Navadite se, da boste prvi teden poskušali držati desko 5 sekund. Torej, vsakič, ko končate držati desko 5 sekund, si vzemite odmor približno 5 sekund. Nato nadaljujte položaj deske 5 sekund. To se šteje kot 1 niz. Poskusite v eni vadbi izpolniti 3-6 nizov desk.
Ko se začnete prilagajati, naslednji teden povečajte na 10 sekund na desko. Nadaljujte s postopnim povečevanjem trajanja.
Poleg tega, da ste pozorni na trajanje, bodite pozorni tudi na osnovne tehnike, s katerimi boste dosegli bolj optimalne prednosti desk:
- Komolce položite na tla, zapestja pa spredaj, vzporedno s komolci.
- Z rokami potisnite z ravnim vratom. Medtem ko je položaj nog naravnost nazaj. Edino, kar je pritrjeno na tla, so konice prstov.
- Poskrbite, da bo telo raztegnjeno, tako da zategnete trebušne mišice. Trdno držite trebušne mišice. Začutite tudi, kako se zategujejo glutealne mišice ali zadnjica, da ostane telo ravno.
- Držite gib, medtem ko še naprej normalno dihajte
- Naredite to, dokler si to lahko privoščite.
- Gibanju deske lahko dodate druge spremembe, kot je zgornja slika, poleg premikanja deske, ki je običajno obrnjeno naprej.
x
