Kazalo:
- Kakšen je cikel spanja?
- Kaj pa, če nimamo dovolj časa za spanje?
- 1. Prepričajte se, da ste prišli do odraglobok spanec
- 2. Ciljajte na cikle spanja, ne na trajanje spanja
- 3. Pojdite spat in se hkrati zbudite
- 4. Ne ločite med vikendi
- 5. Izogibajte se gumbu "dremež"
- 6. Vzemite si čas za spanje, če je potrebno
Zbudite se, a vseeno se počutite utrujene. Si v tistih težavah? V tem primeru morda niste sami, ker je ta težava pogosta težava človekove produktivne dobe. Vendar je to težavo mogoče enostavno premagati
Spanje ni samo količina, veliko je pomembna tudi kakovost. S pravo kakovostjo in količino spanja lahko dobite svežino, kondicijo in razpoloženje. Pogosto čutimo, da nimamo dovolj časa za spanje, zato ga potrebujemo zdravljenje specifično za nas izboljšanje kakovosti spanja.
Zdravstveni strokovnjak Nick Littlehales, ki je tudi zaposlen v nogometnem klubu Manchester United, pravi, da je kakovost spanja pomembnejša od količine. Pomemben dejavnik pri uravnavanju kakovosti spanja je cikel spanja (cikel spanja).
Kakšen je cikel spanja?
V bistvu, ko spimo, bomo šli skozi več stopenj spanja. Najprej je lahkoten spanec (lahkoten spanec), drugi je globok spanec (globok spanec), tretja stopnja pa je Spanje s hitrim gibanjem oči (REM). Vsakič, ko spite, boste prešli skozi te faze spanja.
- Lahek spanec: Položaj, kjer ste pravkar zaspali.
- Globok spanec:Položaj, ko trdno spite, je faza, v kateri ne morete sanjati.
- REM spanje: Položaj, ko niste dobro zaspani, ko vidite, da so v vaših očeh hitri in nepravilni gibi oči. V tej fazi se običajno pojavijo sanje.
Običajno v spanju preživite 90 minut v enem ciklusu spanja. Littlehales je dejal, da v 24 urah potrebujemo vsaj pet (5) ciklov spanja, tj. 7,5 ur.
Kaj pa, če nimamo dovolj časa za spanje?
Če vaše zasedeno življenje omejuje čas spanja, je to skrivnost Littlehalesa, da poskrbite, da boste dobro spali in se ne boste zbudili utrujeni ali zaspani.
1. Prepričajte se, da ste prišli do odraglobok spanec
Ne glede na to, kako tesen je čas spanja, morate vsaj skozi en cikel spanja (cikel spanja). Torej, vsaj greš skozi eno fazo globok spanec ker je pomembna za telesno in duševno zdravje. Potem potrebujete tudi vsaj eno stopnjo REM spanec, ker je uporaben za obnovitev pomnilnika.
Littlehales pravi, da ljudje, čeprav se sliši enostavno, to fazo pogosto zamudijo. Mnogi ljudje spijo od sedem do osem ur, vendar ne preidejo na to globok spanec. Tako se zbudijo še utrujeni.
To se pogosto zgodi pri ženskah. Ženske skrbijo bolj kot moški. Tudi ženske ponoči lažje motijo majhni zvoki. Mnogo stvari lahko moti spanje, na primer stres, smrčanje vašega partnerja, sobna temperatura itd. Na poti nas lahko ustavijo globok spanec.
Da bi se temu izognili, ima Littlehales več nasvetov, kot so naslednji:
- Vzemite si 90-minutno obdobje priprave na spanje
- ugasni luči
- Drži stran pripomoček iz vašega območja spanja
- Pred spanjem preberite, meditirajte ali si privoščite toplo kopel
- Odstranite vodo, očistite vse stvari, ki so se vam zataknile v želodcu
2. Ciljajte na cikle spanja, ne na trajanje spanja
Načrtujte čas za spanje glede na to, koliko ciklov potrebujete, ne ure. Na primer, zjutraj se morate zbuditi ob 6.30, če potrebujete 5 ciklov v skupni dolžini 7,5 ur, spite, potem morate spati do 11. ure ponoči.
3. Pojdite spat in se hkrati zbudite
Vsi nimajo enakega nočnega spanca in aktivnosti čez dan. Kadar je le mogoče, pa si razporedite čas za spanje in se vsak dan zbudite ob istem času. Upoštevajte tudi količino časa pred spanjem in po njem, na primer pot iz službe in čas, ko se sprostite po prebujanju.
4. Ne ločite med vikendi
Mnogi si želijo, da bi med vikendi spali dlje. Vendar tega ne bi smeli početi. Vseskozi morajo veljati tudi pravila za spanje in prebujanje hkrati vikend. Če jo nenadoma spremenite, bo to vplivalo na presnovo vašega telesa.
5. Izogibajte se gumbu "dremež"
Če ste navajeni redno spati, se bo telo navadilo. Preden se zbudite, bo vaše telo postalo lažje, toplejše in sproščen bo hormon kortizol, ki vam bo dal moč za gibanje. Ko se alarm sproži in se zbudite, ne pritiskajte gumba "dremež"Kar vodi do zamude pri vstajanju in ponovnem spanju. To vas bo pripeljalo do globljega spanca in po prebujanju vaši možgani in telo ne bodo več sinhronizirani.
6. Vzemite si čas za spanje, če je potrebno
Boste v stanju, ko bo vaš dan bolj utrujen kot običajno. V takih razmerah je kraja kratkega spanca dobra za vaše telo. Poskusite na primer dobiti 30 minut spanja med aktivnostmi, da se boste zbudili osveženi. Toda ne pozabite, ne dremajte več kot 30 minut, ker ste takrat že na odru globok spanec in ko se zbudite, se boste počutili še bolj zaspani kot prej.
