Aerobika doma, tukaj je preprost vodnik

Aerobne vadbe ni treba vedno izvajati zgodaj zjutraj in v skupščini kot skupina na nogometnem igrišču v domačem kompleksu. Če ste leni za druženje s sosednjimi mamami, lahko še vedno pokurite kalorije in shujšate s samostojno aerobiko, ne da bi se trudili zapustiti hišo. Evo kako.

Vodnik po aerobni vadbi doma

To aerobno vadbo nastavite zjutraj za dodaten zagon energije, da boste lahko ves dan ostali produktivni.

1. Povratne lunge

V stoječem položaju z levo nogo naredite velik korak nazaj.
Upognite kolena in počasi spustite položaj telesa. Poskrbite, da bo vaše desno koleno tesno prilegalo gleženj, ne preveč preko curryja prsta
Osredotočite se na sprednji del desne noge, da dvignete telo nazaj v stoječi položaj
Vrnite se v začetni položaj, a tokrat stopite nazaj na desno nogo. To je en krog. Ponovite do 10-krat po 1 minuto, ves čas pa držite prsi naravnost

2. počepi z glavo nad glavo

Stojte z nogami v širini bokov in rokami iztegnjenimi, dlani obrnjene druga proti drugi
Upognite kolena in rahlo povlecite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu
Vzporedno iztegnite ramenske kosti.
Z gluteusi se potisnite nazaj. To je en krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

3. Tapnite Nazaj

V stoječem položaju stopite nazaj na desno nogo. Poravnajte roke naprej. Pazite, da je vaše levo koleno poravnano z levim gležnjem in ne sega čez prste
Pogled naj bo usmerjen naravnost in ramen in bokov ne vtaknite v telo
Preklopite noge z lahkotnimi skoki in naj bo položaj za pristanek enak začetnemu položaju. Peta zadnje noge naj se dvigne od tal. To je 1 krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

4. Burpees

V stoječem položaju spustite telo v počep, roke položite naravnost ob kolena
Potisnite obe nogi nazaj. Zdaj ste v položaju skleca
Med dvigovanjem rok skočite navzgor. To je 1 krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

5. Igraj plezalec

V stoječem položaju spustite telo v položaj za sklece tako, da so roke položene na tla vzporedno z rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od vratu do gležnjev
Dvignite desno nogo in potisnite desno koleno do prsi. Hitro zamenjajte noge, potisnite levo koleno proti prsnemu košu. Boki naj bodo poravnani, ramena pa neposredno nad zapestji.
Naredite čim več za 1 minuto

6. Pilates 100

Ležite na hrbtu, dvignite kolena tako, da so stopala pod kotom 90 °. Postavite obe roki ob strani
Dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta stran od tal in med globokim vdihom začnite potiskati roke skupaj (naredite 10 vdihov, izdihnite 10). Trebušne mišice bi morale biti ves čas napete, tako da so vsi deli telesa, razen rok, trdno na svojem mestu
Še naprej globoko vdihujte, dokler ne pritisnete 100 rok

7. Skok zvezde

Stojte naravnost z rokami ob straneh in rahlo pokrčenimi koleni
Skočite navzgor in razširite roke in noge ob straneh (v zraku ustvarite zvezdo). Pristanite počasi, skupaj s koleni in rokami ob straneh
Ves čas imejte napete trebuhe in hrbet raven. Ponovite 10-krat v 1 minuti

8. Pes navzdol

Začenši na vseh štirih, pazite, da so roke naravnost pod rameni in kolena pod boki. Iztegnite prste in primite prste na nogah
Globoko vdihnite in dvignite noge s tal, dvignite boke v nebo
Potisnite pete navzdol ali rahlo upognite kolena
Roke močno pritisnite na tla in spustite lopatice navzdol. Držite glavo med rokami (ne pustite, da visi).
Naredite 5 globokih vdihov ali tolikokrat, kolikor želite.

9. Mačka in krava

Začenši na vseh štirih, pazite, da so vaše roke naravnost pod rameni in kolena pod boki. Vdihnite si, da podaljšate hrbtenico.
Brez upogibanja komolcev ali premikanja bokov potisnite hrbtenico navzdol, da upognete hrbet. Dvignite brado, prsni koš in boke navzgor v nebo, tako da je trebuh spuščen proti tlom.
Ko dosežete največjo zmogljivost loka hrbta, dvignite hrbtenico navzgor in spustite glavo proti tlom.
Naredite to gibanje počasi in sproščeno za 5 globokih vdihov ali tolikokrat, kot želite

Prijetno domačo aerobiko!