Kazalo:
- Zakaj po vadbi stradamo?
- Kako se spopadate z lakoto po vadbi, da prehrana ne bo zaman?
- 1. Vadite pred jedjo
- 2. Izberite prigrizke, polne beljakovin in uravnoteženih ogljikovih hidratov
- 3. Pijte več
- 4. Prigrizek čez dan
- 5. Jejte v naslednjih 30 minutah
Po tečaju bikram joge ste po porabljenem "pečenem" znoju v vročem prostoru uro in pol porabili na stotine kalorij. Torej … Je v redu, kajne, da si na poti domov privoščite skledo z mešanim ledom? Eits, počakaj malo.
Raziskave kažejo, da se po naporih ponavadi nagradimo z velikimi porcijami prigrizkov s praznimi kalorijami in da je pogosto število kalorij, ki jih zaužijemo po slepem obroku zaradi lakote po vadbi, prav tako veliko - če ne celo več - kot porabljeno.
Zakaj po vadbi stradamo?
Raziskave kažejo, da lahko nizkointenzivna vadba (ocena 4 na lestvici od 1 do 10, kjer je 10 najbolj intenzivna) lahko zatre lakoto po vadbi. Edina slabost je, da je učinek vadbe na zaviranje apetita najmočnejši pri sedečih ljudeh, zato ste bolj fit, manj boste po vadbi občutili učinka, ki zavira apetit.
Lakota po vadbi nastopi, ker so naša telesa programirana za preživetje. Ko dan napreduje, vaše telo samodejno ugotovi, da potrebujete več hrane, in nato spodbudi hormon lakote.
»Vaši hormoni lakote se drastično močno povečajo, zaradi česar želite jesti. Hkrati se hormon sitosti vašega telesa - kar kaže, da ste siti - zniža, "je povedal dr.
Želja, da bi po vadbi jedli več, prizadene ženske pogosteje kot moške. Teorija pogosto govori, da je žensko telo zasnovano ne samo za preživetje, temveč tudi za zadrževanje energije za reproduktivne namene. Ko vaše telo torej začuti, da pri vadbi porabite toliko energije, želi poskrbeti, da jo čim hitreje zamenjate.
Kako se spopadate z lakoto po vadbi, da prehrana ne bo zaman?
Morda bo trajalo eno uro, da porabite vsaj 500 kalorij, vendar le pet minut, da jih dobite nazaj. Če se po vadbi ne boste ukvarjali s svojo željo po jedi, lahko vse prednosti treninga prekličete v samo enem delu.
Na srečo obstajajo pametni načini za boj proti lakoti. Uporabite to strategijo in se z nekaj sreče pripravite na ravno trebuh s treninga - ne napihnjen trebuh.
1. Vadite pred jedjo
Če po vadbi vedno stradate - ne glede na to, kaj ste že pojedli ali koliko kalorij ste porabili - poskusite razporediti svojo vadbo pred glavnim obrokom. Na ta način lahko natočite gorivo s kalorijami, ki jih boste še vedno zaužili, ne da bi vam bilo treba dnevno dodajati prigrizke.
Ta strategija deluje, ne glede na to, ali ste navdušeni nad jutranjim, popoldanskim ali nočnim športom. Prigrizite majhne obroke takoj, ko se zbudite in po jutranjem jogu pojejte večji zajtrk; pojdite v telovadnico na kosilo in sendvič s kamilico na poti nazaj v pisarno; ali pa si pripravite večerjo vnaprej, da jo boste lahko ogreli, ko pridete domov z večernega tečaja joge.
2. Izberite prigrizke, polne beljakovin in uravnoteženih ogljikovih hidratov
Ko potrebujete prigrizek za okrevanje po težkem potenju, strokovnjaki predlagajo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 1: 2. "Tako boste lahko začeli polniti energijo in popravljati poškodbe mišic, ki jih povzročajo vaje," pravi Emily Brown, RD, zdravstvena dietetik na kliniki Mayo in nekdanja profesionalna tekačica.
Za vadbo, ki ne presega ene ure, izberite prigrizek, ki vsebuje 150-200 kalorij, na primer rezino kruha z arašidovim maslom, blok sir in sadje ali pest pečenega fižola. Če je vaša vadba daljša od ene ure in takoj po tem ne boste pojedli večjega obroka, izberite prigrizke, ki tehtajo vsaj pol grama ogljikovih hidratov na pol kilograma telesne teže. Oseba, ki tehta približno 63 kilogramov, naj na primer napolni 70 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov beljakovin (dovolj bo rezina energijske ploščice ali beljakovinski napitek in ena možnost prigrizka zgoraj).
Pri športih, ki trajajo več kot dve uri, na primer pohodništvo s kolesom ali maraton, energijska pijača ali energijski gel med vadbo zadostuje za boj proti lakoti po vadbi.
3. Pijte več
Večina ljudi ne pije dovolj pred, med treningi in po njih. Dehidracija zmede možgane med pomanjkanjem tekočine in nezadostno prehrano, kar lahko povzroči bolečine lakote. Torej, pijte, preden se odločite za jesti - kar je najpomembneje, pijte vodo čim prej, ko končate z vadbo. Smernice so preproste, pred prigrizkom popijte četrt litra vode, da se prepričate, ali ste res lačni in ne žejni. Ljudje, ki so pili 7 kozarcev vode na dan, so pojedli skoraj 200 kalorij manj kot tisti, ki so pili manj kot en kozarec na dan, pravi najnovejša raziskava Univerze Severne Karoline na Chapel Hillu, o kateri poroča Prevention.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je še ena možnost za pijačo za lajšanje lakote po treningu, ki je prav tako obogatena z beljakovinami, da boste ostali močni do naslednjega obroka. Študije kažejo, da oskrba z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, še posebej z okusom čokolade, pripomore k izboljšanju atletske uspešnosti še bolj kot samo pitje energijskih pijač.
4. Prigrizek čez dan
Morda se zdi nekoliko nerazumno, toda prigrizek, ki ga redno delimo čez dan, vam lahko resnično pomaga pri premagovanju apetita po potenju. Vključitev 2-3 zdravih prigrizkov čez dan bo pomagalo uravnavati lakoto med obroki, povečalo energijo in ohranilo presnovo. Jabolka so primer zdravega prigrizka, ki nasiti želodec, prav tako sendvič s polnozrnatim kruhom z arašidovim maslom in rezinami banane.
5. Jejte v naslednjih 30 minutah
Raziskave poročajo, da vadba pred obroki pomaga zatirati lakoto. V študijah, kjer so velike obroke postregli 15–30 minut po vadbi, so ljudje bolj verjetno jedli manj kot tisti, ki so morali po vadbi čakati eno uro ali več. Tudi druge raziskave so pokazale, da ljudje po vadbi pojedo manj kalorij, ko med vadbo zaužijejo ogljikove hidrate.
