Kazalo:
- Koliko morate spiti med tekmovanjem?
- Kdaj je pravi čas za pijačo?
- Pred tekmo ali treningom
- Med tekmo
- Med treningom
- Po tekmi ali treningu
Dehidracija je ena od stvari, ki se ji je treba izogibati pri vadbi. Blaga dehidracija lahko vpliva na miselno funkcijo in telesno zmogljivost. To seveda ni donosno za tiste, ki tekmujete, da bi postali prvaki. Iz tega razloga je pomembno, da zadostite potrebam tekočine ali z drugimi besedami, da ohranite uravnoteženo stanje hidracije.
Koliko morate spiti med tekmovanjem?
Treningi so pravi čas, da igralec oceni, koliko znoja je izgubil in koliko tekočine bo potreboval. Vsakdo ima različne potrebe po tekočini.
Tu so tehnike, s katerimi lahko izračunate potrebe po tekočini.
- Med 1 uro pred in po vadbi izmerite svojo težo z intenzivnostjo, podobno resnični tekmi
- Izmerite svojo težo z minimalnimi oblačili in bosimi nogami. Znoj, ki se nabere na vaših oblačilih, lahko pri tehtanju poveča vašo težo.
- Izmerite količino spijene tekočine med vadbo.
- Iztisnjen znoj (litri) = telesna teža prej vadba (kg) - telesna teža po vadba (kg) + količina tekočine, spijene med vadbo (litri)
Količina izločenega znoja bo določila, koliko tekočine potrebujete med tekmo. Med tekmo pijte toliko tekočine. Ne smete piti več od te količine, saj bo odvečna tekočina povečala vašo težo. Zaradi tega vam bo med tekmovanjem neprijetno med gibanjem.
Kdaj je pravi čas za pijačo?
Pred tekmo ali treningom
Mnogi igralci pridejo na tekme ali treninge dehidrirani. Najpogostejši razlog je, ker igralci prej niso zajtrkovali. Igralci, ki so dehidrirani, bodo zagotovo poskušali piti pogosteje kot tisti, ki niso. To bo njihov fokus premaknilo s tekme ali treninga.
V vročem vremenu igralcem svetujemo, da 60-90 minut pred tekmo pijejo 500 ml (približno 2 kozarca). V tem času imajo igralci priložnost, da urinirajo, da odstranijo odvečno tekočino pred tekmovanjem.
Med tekmo
Pogosto slišimo nasvet, naj pijemo, ko smo žejni. Vendar to ne koristi, ker so možnosti za pijačo med tekmo omejene. Nekatere priložnosti za pijačo med tekmo so med ogrevanjem, nekaj minut pred uvodnim udarcem (zacetek) in takrat polčas. Igralci naj si vzamejo čas tudi za pitje ob strani igrišča, ko je igra ustavljena, na primer, ko je poškodovan drug igralec.
Poleg tega so v vročem vremenu potrebni dodatni odmori za pitje. V tem stanju je tveganje za dehidracijo večje. Na primer med finalom olimpijske nogometne tekme leta 2008 v Pekingu, ko je bilo vreme zelo vroče in vlažno. Takrat sodnik ustavi igro za 2 minuti sredi vsakega polčasa, da igralec pije.
Med treningom
Med treningom mora trener ali vodja urediti vajo tako, da zagotovi čas za pijačo med treningi glede na vreme in intenzivnost treninga. V vročem vremenu je najbolje, da telovadite na začetku ali na koncu dneva, da se izognete pregrevanju.
Po tekmi ali treningu
Igralci morajo nadomestiti tekočino, izgubljeno po vadbi. Cilj je spiti 1,2 do 1,5 litra na kilogram izgubljene telesne teže po vadbi. Če po tekmi izgubite 1 kg, morate popiti vsaj 1,2 litra (ena velika steklenica mineralne vode).
Telesne tekočine, ki se izgubijo, niso samo v obliki vode, temveč tudi soli ali elektrolitov. Iz tega razloga morajo pijače, ki jih pijete, vsebovati tudi natrij. Če pa želite jesti, hrana običajno že vsebuje natrij, zato samo pijete vodo.
x
Preberite tudi:
