Razlike v gibalnih gibih za krepitev kosti ljudi z osteoporozo

Čeprav imate osteoporozo, ne bodite leni za vadbo! Vsakodnevno aktivno premikanje telesa lahko dejansko pomaga ohranjati zdravje in krepi porozne kosti. Seveda pa vrste športa, s katerimi se lahko ukvarjamo, niso poljubne. Gimnastika je različica vadbe, ki je priporočljiva za ljudi z osteoporozo. Tu je vodnik.

Preprosti gibalni gibi za ljudi z osteoporozo

Gimnastika je vrsta športa, ki združuje trening moči in gibčnosti. Vadba za moč je odlična za kljubovanje gravitaciji in obremenjevanje kosti. Kasneje bodo kostne celice poslale signale možganom, da spodbudijo proizvodnjo dodatnega kostnega tkiva za njegovo krepitev.

Tu so različni gibi vadbe, ki jih lahko preizkusite doma:

1. Stopala stopala

To gimnastično gibanje je koristno za trening glavnih predelov telesa, ki jih prizadene osteoporoza, zlasti v bokih.

To gibanje je zelo enostavno. Med stojenjem poskusite z nogami tolči po tleh in si predstavljajte, da razbijate pločevinko.

Ponovite štirikrat na vsaki nogi. Nato jo z istim gibom zamenjajte z drugo nogo.

Da bi ohranili ravnotežje, se držite trdne ograje, stene ali mize.

2. Bicep kodri

Bicep kodri so gibalni gibi, ki se izvajajo s pomočjo dumbbellov, težkih 0,5 do 2 kg. Ta šport se lahko izvaja bodisi sede ali stoje. Tu je vodnik po gibanju:

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Potegnite ali prinesite bučo od spodaj proti sprednjemu delu prsnega koša.
3. Spustite roke, kot da so spet v začetnem položaju.
4. Ponovite gibanje 8 do 12 krat v vsakem nizu, preden počivate in vstopite v drugi niz.

3. Dvigi ramen

Dvigi ramen so gibi, ki se uporabljajo za krepitev območja ramen. Za ljudi z osteoporozo je to vajo mogoče izvajati bodisi stoje ali sede.

Za to boste potrebovali uteži ali dumbbells. Po tem premikajte na naslednje načine:

1. Držite bučko v obeh rokah.
2. Roke so v spodnjem položaju in na strani ali na desni in levi.
3. Počasi dvignite roke, tako da so ravne z rameni. Lahko je pod njim, vendar ne več kot ramo.
4. Ponovite gibanje 8 do 12 krat v vsakem nizu, preden počivate in vstopite v drugi niz.

4. Curlstring curl

Curlstring kodri so vaje za osteoporozo, ki pomagajo okrepiti hrbtne mišice zgornjih nog. To vajo je najbolje narediti v stoječem položaju. Če je potrebno, položite roke na trden oprijem za ravnotežje.

Sledi vodnik za premikanje kodrskih kodrov:

1. Stopala odprite na širini ramen.
2. Dvignite levo nogo proti zadku.
3. Nato ga počasi spustite.
4. Ponovite gibanje 8 do 12-krat za vsako nogo, preden počivate in se premaknete na drugo nogo.

5. Dvigi kolkov v nogah

To gibanje pomaga krepiti mišice okoli bokov in izboljša ravnovesje telesa z osteoporozo. Tukaj je vodnik za dvigovanje kolkov:

• Stopala naj bodo v širini bokov.
• Dvignite eno nogo na stran v ravnem položaju, približno 15 cm visoko od tal.
• Spodnja noga in ponovite 8 do 12 krat za vsako nogo, preden počivate in se premaknete na drugo nogo.

6. počepi

Počepi so gibalni gibi, ki lahko okrepijo sprednje noge in zadnjico ljudi z osteoporozo. Tu je vodnik za pravilno gibanje počepa:

1. Stopala naj bodo v širini bokov.
2. Po potrebi položite roke na mizo ali trden drog.
3. Počasi upognite kolena, dokler ne boste v pol stoječem položaju ali kot da bi radi počepnili.
4. Hrbet držite naravnost, telo naj bo rahlo nagnjeno naprej.
5. Ponovite gibanje 8 do 12-krat na sklop.

7. Krogla sedi

Ta vaja lahko pomaga izboljšati ravnovesje telesa za ljudi z osteoporozo in okrepi trebušne mišice.

Če je mogoče, se s tem športom ne ukvarjajte sami. Naj vas nekdo drug opazuje, da ne boste padli ali se poškodovali.

Tukaj je, kako izvajati vaje z žogico:

• Pripravite si žogico za vadbo, nato pa sedite na njej, trdno stopite na tla.
• Držite hrbet naravnost ali naravnost.
• Če je mogoče, dvignite roke ob straneh z dlanmi, obrnjenimi naprej.
• Če je mogoče, zadržite položaj eno minuto.
• Vajo ponovite čim večkrat.

8. Stoj na eni nogi

Ta vaja pomaga izboljšati ravnovesje telesa z osteoporozo, tako da ni lahko pasti.

To je pomembno, saj je tveganje za zlome pri ljudeh z osteoporozo zaradi padcev zelo veliko. Zato poskusite te gimnastične gibe vaditi doma tako, da:

• Stojte ob drogu in se držite zanj. Lahko se tudi držite za mizo ali karkoli trpežnega
• Nato eno minuto eno minuto dvignite do prsi ali trebuha
• Na enak način ponovite to vajo na drugi nogi

Druge vaje za ljudi z osteoporozo

Vir: Spominska bolnišnica Columbia

Poleg omenjenih različnih gibalnih gibanj so tu še druge vrste vadbe, ki so priporočljive za ljudi z osteoporozo:

Taichi

Taichi je odličen šport za ljudi z osteoporozo, da ohranijo močne kosti. To potrjujejo tudi raziskave, objavljene v International Journal of Environmental Research and Public Health.

Rezultati dokazujejo, da vaje tai chi pomagajo upočasniti redčenje kostne mase, zlasti v predelu golenice, hrbtenice in stegen.

Poleg tega je po mnenju dr. Paul Lam, družinski zdravnik in poklicni tai chi izvajalec, ta vaja zmanjšuje tveganje padcev. Padci in poškodbe so med najnevarnejšimi težavami za ljudi z osteoporozo.

V taichiju obstajajo različni gibi, ki jih lahko uporabimo v vsakdanjem življenju, da preprečimo, da bi nekdo padel. Zato bo ta vaja ali vadba zelo koristna za ljudi z osteoporozo.

Taichi ima tudi številne druge prednosti, kot so:

• Lajša stres in depresijo
• Izboljšajte koncentracijo in spomin
• Izboljšajte ravnotežje in koordinacijo telesa
• Gradi vzdržljivost in mišično moč
• Izboljšajte držo telesa
• Izboljšajte cirkulacijo, zdravje srca in pljuč

Joga

Joga je vrsta vadbe, ki je dobra tudi za ljudi z osteoporozo. Ta zaključek temelji na dokazih iz raziskav, objavljenih v temi o geriatrični rehabilitaciji. Raziskave so pokazale, da se mineralna gostota kosti pri obolelih za osteoporozo po vadbi joge poveča.

Ta gostota se večinoma poveča na predelih hrbtenice, bokov in stegen. Če želite izkoristiti to gibanje, ga izvajajte pod nadzorom strokovnega inštruktorja.

Ne pozabite na ogrevanje in hlajenje

Če imate osteoporozo, se pred ogrevanjem obvezno ogrejte. Ogrevanje lahko izvedemo s preprostimi gibi, na primer z raztezanjem telesa. To se naredi za preprečevanje poškodb in krčev med vadbo.

Preprosti plesni gibi in hoja so lahko tudi ogrevalne možnosti, ki jih poskusite. Ogrevanje lahko opravite 10 do 15 minut pred začetkom glavne vaje.

Poleg ogrevanja pri vadbi ni nič manj pomembno tudi ohlajanje. Hlajenje je treba opraviti zadnjih 5 do 10 minut pred zaključkom vaje.

Hlajenje lahko naredite tako, da globoko vdihnete, da sprostite telo. Raztezanje mišic je lahko tudi del ohlajanja pred zaključkom vadbe.

x