Načini za povečanje dobrega holesterola (HDL)

Ko slišite holesterol, lahko o njem razmišljate kot o nevarni snovi, ki povzroča različne zdravstvene težave. Začenši od srčnega napada, odpovedi, srca, do možganske kapi. Pravzaprav je holesterol pravzaprav maščobna snov, ki jo telo potrebuje za izgradnjo novih celic, da telo deluje normalno. Vendar obstajata dve vrsti holesterola, in sicer dober holesterol (HDL) in slab holesterol (LDL).

Potem, kako povečati dober holesterol, ne da bi zvišali raven slabega holesterola v telesu? Daj no, glej razpravo spodaj.

Razlika med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL)

Preden ugotovite, kako povečati dober holesterol, poskusite najprej razumeti, kakšna je razlika med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL). Ko je v krvi, holesterol prenašajo beljakovine, zato se obe kombinaciji imenujeta lipoproteini.

Dve vrsti lipoproteinov delimo na dve, in sicer lipoproteini nizke gostote, splošno znani kot slabi holesterol, in lipoproteini visoke gostote, znani kot dober holesterol.

LDL je zadolžen za transport holesterola iz jeter do celic, ki ga potrebujejo. Vendar je eden od vzrokov za povišan holesterol povečanje ravni LDL. To stanje zagotovo ni dobro za zdravje telesa, zlasti srca.

Razlog je v tem, da če količina slabega holesterola presega telesne potrebe, se lahko ta holesterol naseli na stenah arterij in povzroči različne bolezni srca. Po drugi strani pa je dober holesterol ali HDL v nasprotju z LDL odgovoren za transport holesterola nazaj v jetra. V jetrih holesterol telo uniči ali izloči z blatom.

Da ne bi imeli visokih ravni holesterola in raznih drugih zapletov, priporočamo, da raven holesterola vedno vzdržujete normalno. Eden izmed njih je vzdrževanje ravni holesterola na idealnem ali višjem številu. Pravzaprav dobra prenizka raven holesterola tudi ni dobra za zdravje.

Kako povečati HDL v telesu?

Po mnenju klinike Mayo obstaja več načinov za povečanje dobrega holesterola (HDL) v krvi. So naslednji.

1. Pameten pri izbiri hrane

Pri izbiri živil svetujemo, da zvišate holesterol HDL in znižate LDL. Prvi način za povečanje dobrega holesterola je pravilna izbira živil, pa tudi živil za zniževanje slabega holesterola.

Izberite vrsto zdrave maščobe

Če želite jesti maščobo, izberite vrsto nenasičenih maščob. Zakaj? Nasičene maščobe, ki jih običajno najdete v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, lahko povečajo raven dobrega in slabega holesterola.

Vendar to ne pomeni, da ste proti nasičenim maščobam. Razlog je v tem, da vaše telo še vedno potrebuje nasičene maščobe. Še vedno bi morali dobiti 7% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Da ne boste uživali pretirano, se lahko izognete tako, da omejite vnos nasičenih maščob. Na primer, če želite jesti meso, izberite manjše meso. Še vedno lahko uživate mleko, vendar izberite nizko vsebnost maščob.

Nato za kuhanje izberite oljčno in repino olje, ker oba vsebujeta mononenasičene maščobe.

Izogibajte se transmaščobam

Drug način, kako povečati ali vsaj obdržati raven dobrega holesterola, je izogibanje transmaščobam. Razlog je v tem, da transmaščobe lahko povečajo slab holesterol in zmanjšajo raven dobrega holesterola.

Trans maščobe običajno najdete v ocvrti hrani, piškotih in različnih vrstah prigrizkov. Nikar vas ne zamikajo živilski izdelki z oznako transmaščobni ozbrez maščob. Dobro je, da vedno natančno preberete vsebino kupljenih živilskih izdelkov.

Razširite maščobne kisline omega-3

Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Čeprav maščobne kisline omega-3 ne bodo vplivale na slab holesterol, je njihovo uživanje način za povečanje ravni dobrega holesterola in znižanje krvnega tlaka.

Znano je, da je več vrst rib, kot so losos, skuša in sled, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline lahko dobite tudi iz oreščkov, vključno z orehi in mandlji.

Jejte topno hrano iz vlaknin

Uživanje hrane, bogate z topnimi vlakninami, je koristno tudi za zdravje. Obstajata dve vrsti vlaknin, in sicer topna in netopna. Oba imata koristi za zdravje srca. Vendar pa topne vlaknine mamou pomagajo znižati raven slabega holesterola.

V svojo dnevno prehrano lahko dodate tudi topne vlaknine, tako da jeste polnozrnata žita, sadje, oreščke in zelenjavo.

2. Poskrbite, da imate čas za vadbo

Ne samo, da svojo prehrano spremenite v zdravo, temveč tudi redno telovadite, ker lahko vaše telo postane bolj zdravo. Poleg dobrega vzdrževanja zdravja srca in preprečevanja bolezni srca je vadba tudi dober način za povečanje ravni holesterola v telesu.

Vadite si vsaj 30 minut za en dan in to petkrat na teden. Po kosilu se lahko lagodno sprehodite, kolesarite, plavate ali igrate svoj najljubši šport. Če želite ostati navdušeni, lahko povabite partnerja ali prijatelja na vadbo. Veste, če se odločite za stopnice čez dvigalo, lahko to vpliva tudi na vašo telesno pripravljenost.

3. Nehajte kaditi

Ste vedeli, da cigarete vsebujejo dober holesterol? V cigaretah najdemo kemikalijo, imenovano akrolein. Ta snov lahko ustavi aktivnost HDL za prevoz maščob v jetra, kar povzroči zožitev arterij ali aterosklerozo.

Iz tega lahko sklepamo, da je kajenje zelo velik dejavnik tveganja za nekoga, ki ima srčni napad ali kap.

4. Izgubite odvečno težo

Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo. Odvečna teža bo vplivala na raven dobrega holesterola v krvi. Če ste več kot običajni, lahko izguba teže zviša raven HDL.

Razlog za to je, da se lahko na vsake tri kilograme (kg) izgubljene telesne teže raven HDL poveča do 1 mg / dl. Cilj je zmanjšati dnevno porabo kalorij in redno vaditi. Že samo 30-minutna hoja vsak dan lahko varno in dosledno shujšate.

Kljub temu se morate zavedati, da mora biti raven dobrega holesterola v telesu v normalnih mejah, ne previsoka ali prenizka. Razlog je v tem, da lahko holesterol HDL resnično pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, ker se lahko znebi odvečnega holesterola iz telesa.

Medtem lahko nizke ravni HDL holesterola povečajo tveganje za bolezni srca, vendar previsoke ravni HDL ne koristijo in lahko celo privedejo do prezgodnje smrti.

x