Kazalo:
- Kako zgraditi mišice rok?
- 1. Stiskalnica za deske
- 2. Opičje orožje
- 3. Pom-pom krog
- 4. Torbica za kladivo
- 5. Nagibanje s tricepsom s poševnim zasukom
Imeti idealno obliko telesa so sanje vseh. Nekateri ljudje želijo imeti poleg ploskega trebuha tudi močne napete roke. Ne samo za polepšanje videza telesa, treniranje mišic rok tudi izboljša telesno zmogljivost. Kako potem oblikujete mišice rok? Tu je nekaj korakov.
Kako zgraditi mišice rok?
Za izgradnjo mišic rok lahko naredite več gibov. Vendar se pred tem gibom ogrejte približno pet minut. To se naredi, da se zmanjša tveganje za poškodbe mišic. Poročanje iz revije Fitness o naslednjih gibih za izgradnjo mišic:
1. Stiskalnica za deske
- Postavite dumbbells na preprogo, nato pa telo postavite v položaj sklece. Z rokama na širini ramen in rokami naravnost pod rameni. Noge so odprte nekoliko širše od ramen.
- Držite boke dvignjene, dvignite desno roko tako, da dvignete eno utež, nato pa jo zavrtite naprej in nazaj v višini ramen.
- Naredite to 10-krat.
- Naredite enako z levo roko.
- Naredite dve ponovitvi.
2. Opičje orožje
- Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite po bučko.
- Dvignite utež ob strani reber do pazduhe.
- Ponovite dva niza po 20.
3. Pom-pom krog
- Stojte z nogami v širini bokov, v obeh rokah držite po bučko.
- Počasi dvignite roke nad glavo in narišite pet majhnih krogov, dokler roke ne tvorijo V.
- Počasi spustite roke v začetni položaj, nato pa krožno gibanje v nasprotni smeri od prej.
- Naredite dva niza, z 10 ponovitvami.
4. Torbica za kladivo
- Stojte z nogami v širini bokov, v obeh rokah držite po bučko, roke naj bodo ob straneh, dlani pa naprej.
- Upognite komolce blizu reber, da bi uteži pripeljali do ramen, dlani pa naj bodo obrnjene naprej.
- Z levo roko zadenemo v levo, dlan obrnjena naprej, nato pa dumbbelle pripeljemo nazaj na ramo.
- Ponovite ta gib z desno roko in jo udarite v desno.
- Naredite dva kompleta po 20.
- V zadnjem nizu naredite 20 hitrih udarcev na obeh rokah.
5. Nagibanje s tricepsom s poševnim zasukom
- Lezite na preprogo na desni strani, z desno roko objemajte rebra, levo pa položite na tla pred desno ramo.
- Desno nogo upognite za seboj, levo pa dvignite nekoliko enako kolku.
- Pritisnite dlan leve roke, da dvignete trup od tal, dokler leva roka skoraj popolnoma ne iztegne.
- Hkrati dvignite levo nogo čim višje.
- Ponovite ta gib na levi roki.
- Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
Končajte to gibanje s hlajenjem približno pet minut, da stabilizirate dihanje in srčni utrip. Da bi dosegli najboljše rezultate, poleg običajnega izvajanja zgoraj navedenih preprostih vaj, gradnjo mišic za roke podpira tudi zdrava prehrana in redna vadba, ki vključuje vse člane telesa.
x
