5 Hranljiva hrana je dobra za zdravje možganov & bull; zdravo zdravo

Človeški možgani so močan organski stroj, ki nadzira vse misli, gibe in občutke, hkrati pa napoveduje in reagira s svetlobno hitrostjo. Možgani delujejo tudi kot omarica za shranjevanje slik, besedil in konceptov v neverjetni količini podatkov.

Možgani delujejo tudi kot regulator tisočih zapletenih funkcij, običajno ne da bi morali lastniku telesa povedati natančne podrobnosti, kot so uravnavanje cirkadianih ritmov, hormonsko ravnovesje, dihanje, podzavest in krvni pretok. To pomeni, da možgani še naprej delujejo brez ustavljanja, tudi med spanjem.

Zakaj potrebujete posebno hrano za možgane?

Nekaj ​​razlogov za potrebo po posebni hrani za možgane:

• Možgani so najbolj energetsko požrešen organ telesa. Z le dvema odstotkoma celotne telesne teže možgani lahko pojedo več kot 20 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij. Nato polovica energije, ki gre v signal bioelektričnega sporočila, ki ga prek nevronov pošljejo možgani, potuje po telesu.
• Kaj bomo jedli, bo vplivalo na delovanje možganov. Vemo, da hrana lahko vpliva na telo, toda to, kar zaužijemo, vpliva tudi na naše razpoloženje, možgansko energijo, spomin in celo na naravno sposobnost našega telesa, da obvladuje stres, težke težave ali celo preproste naloge.
• Možgani so radi "izbirčni v hrani". Ta telesni motor potrebuje samo stalno oskrbo z glukozo in pravzaprav ne potrebuje ničesar drugega, da bi pravilno deloval. Ne samo glukoze. Nevroni tega preprostega sladkorja ne shranjujejo kot druge telesne celice, zato bodo vedno stradali in vedno zahtevali svoje potrebe. Možgani morda potrebujejo veliko vnosa sladkorja, vendar to ne pomeni, da lahko brezskrbno jemo nezdravo hrano. Rafinirani sladkor, kot je granulirani sladkor ali fruktozni koruzni sirup, ni najboljša izbira, ker če je raven glukoze v krvi previsoka, bo to stanje poškodovalo celice v telesu, vključno z možgani, in dejansko še bolj stradalo nevrone.

Torej, katera hrana je res dobra za zdravje možganov?

Vključite to "superživilo" v svojo vsakodnevno prehrano in tako boste lahko povečali možnosti za ohranjanje zdravja možganov skozi vse življenje.

1. Avokado

Hrana, bogata z vitaminom E - vključno z avokadom, ki vsebuje tudi veliko antioksidantov vitamina C - je bila povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Res je, da je avokado sadje z visoko vsebnostjo maščob, vendar je vsebnost maščobe v tem lepljivem sadju uvrščena med mononenasičene maščobe, kar prispeva k zdravi prekrvavitvi. Zdrav pretok krvi pomeni zdrave možgane.

Hipertenzija je dejavnik tveganja za zmanjšano kakovost kognitivnih sposobnosti. Avokado lahko zniža krvni tlak. To pomeni, da bo nižji krvni tlak izboljšal splošno zdravje možganov.

Ne pozabite, da so kalorije v avokadu visoke. Najbolje je, da uživanje avokada omejite na četrtino do 1/2 za en obrok na dan.

Citrusi in svetlo obarvana zelenjava so tudi visoki viri antioksidantov, ki lahko pomagajo pri zdravju možganov. Obstaja veliko dokazov, da lahko likopen, spojina, ki jo vsebuje paradižnik, pomaga zaščititi možgane pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, ki nastanejo pri razvoju demence, zlasti Alzheimerjeve bolezni.

2. jagodičja

Po poročanju Health, raziskave so pokazale, da lahko borovnice, jagode in jagode acai pomagajo ustaviti kognitivne sposobnosti, ki upadajo s starostjo, tako da ohranjajo mehanizem "čiščenja" možganov, ki se lahko s starostjo obrablja.

Ta "čistilni" mehanizem pomaga odstraniti strupene beljakovine in proste radikale, povezane z izgubo spomina v starosti, in ščiti nevrone pred poškodbami.

Dokazi, zbrani z univerze Tuft, ki jih citira WebMD, kažejo, da lahko uživanje jagodičja, zlasti borovnic, učinkovito popravi ali zadrži začasno izgubo spomina. Borovnice prav tako pomagajo zaščititi možgane pred oksidativnim stresom in lahko zmanjšajo učinke drugih kognitivnih stanj, povezanih s starostjo, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.

Uživajte tudi drugo sadje in zelenjavo, ki je temno rdeče ali vijolične barve (suhe slive, granatno jabolko, pesa, črni ribez ali vijolično zelje), ki vsebuje enake zaščitne spojine, imenovane antocianini.

3. Ribe

Losos, tuna, skuša, sardele in druge mastne ribe vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki so koristne za splošno zdravje srca in telesa. Mastne ribe so tako dobre, saj vsebujejo aktivne oblike teh maščob EPA in DHA v pripravljenih oblikah, ki telesu omogočajo enostavno uporabo.

Telo ne more proizvajati esencialnih maščobnih kislin, kar pomeni, da jih je treba pridobiti s hrano. Ta maščoba je pomembna za zdravje možganov. DHA ima tudi pomembno vlogo pri trajnosti delovanja nevronov.

Nizke ravni DHA so povezane z večjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in izgubo spomina, hkrati pa naj bi imeli ustrezne zaloge EPA in DHA, da bi se lažje prilagodili stresu in v možganih proizvajali kemikalijo, povezano z dobrim razpoloženjem, serotoninom.

Če ste vegetarijanec, razmislite o jemanju rastlinskega dodatka omega-3 in ohranite naravni vnos z dodajanjem chia semen, lanenih semen, soje, bučnih semen, orehov in njihovih olj, ki vsebujejo tudi veliko vitamina E.

4. Temno zelena listnata zelenjava

Ohrovt, špinača, brokoli in druga temno zelena listnata zelenjava so odlični viri hrane z veliko vitamina E in folatov.

Na primer, 225 gramov surove špinače ima 15% dnevnega vnosa vitamina E, 100 gramov kuhane špinače pa predstavlja 25% dnevnega vnosa.

Kako natančno deluje folat kot zaščitnik zdravja možganov, ni jasno, vendar ga lahko dosežemo z znižanjem ravni aminokisline, znane kot homocistein, v krvi. Visoke ravni homocisteina v krvi lahko privedejo do odmiranja živčnih celic v možganih, vendar folna kislina pomaga razgraditi koncentracijo homocisteina. Visoke ravni homocisteina so povezane tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Brokoli je bogat z vitaminom K, za katerega je znano, da je učinkovit pri izboljšanju kognitivne funkcije in krepitvi možganske moči. Brokoli vsebuje tudi visoke glukozinolatne spojine, ki upočasnijo škodo na nevrotransmiterju, acetilholinu, ki je potreben za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema v možganih, hkrati pa ohranja zdravje možganov in oster spomin. Nizke ravni acetilholina so povezane z Alzheimerjevo boleznijo.

Deset odstotkov žensk ima anemijo s pomanjkanjem železa in študije kažejo, da lahko že blaga stopnja bolezni vpliva na sposobnost učenja, spomina in osredotočenosti. Na srečo bo tudi ta težava zmanjšala obnavljanje ravni železa v normalno stanje.

5. Polnozrnata žita (polnozrnat)

Možgani ne morejo delati brez energije. Njegova sposobnost osredotočanja in koncentracije izhaja iz stabilnega in zadostnega vnosa glukoze. Glukozo lahko dobimo iz polnozrnatih semen z nizkim glikemičnim indeksom (nizek GI). Polnozrnate kompleksne ogljikove hidrate telo prebavi zelo počasi, kar vam omogoča, da ostanete budni in zbrani ure in ure.

Polnozrnata žita, kot so ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, polnozrnati žitarice in rjavi riž, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Zdravo srce pomeni dobro prekrvavitev. Dobro zdravje srca in ožilja, kar pomeni, da spodbujate dober vnos krvi v vse organske sisteme, vključno z možgani.

Celotna zrna poleg tega, da so bogata z vlakninami, vsebujejo tudi veliko vitamina E in omega-3.

Številna zgoraj navedena živila vam lahko pomagajo ohranjati zdravje možganov. Ne pozabite pa, da mora zdravi prehrani slediti redna vadba, ki lahko ohranja nemoteno oskrbo možganov s krvjo in kisikom. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba izboljša kognitivne funkcije, upočasni proces duševnega staranja in nam pomaga pri učinkovitejši obdelavi informacij.