Kazalo:
- Kaj storiti, da zmanjšate uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- 1. Nehajte piti sladke pijače
- 2. Jejte več zelenjave, da se boste hitro nasitili
- 3. Začnite uživati maščobe z izbiro pravega vira maščobe
- 4. Izberite prigrizke, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov
- 5. Preberite podatke o hranilni vrednosti v vsakem živilskem izdelku
- 6. Počasi zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Dieta z ogljikovimi hidrati je najpogostejši način za začetek zdravega načina življenja. Poleg tega, da postanete debeli, lahko uživanje pretežno škrobne in visoko sladke hrane sčasoma povzroči sladkorno bolezen. Tu je nekaj načinov, kako lahko od zdaj naprej goljufate, da zmanjšate vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kaj storiti, da zmanjšate uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
1. Nehajte piti sladke pijače
Če poskušate zmanjšati količino ogljikohidratnih živil, se čim bolj izogibajte sladkim pijačam, kot so sladki čaji, sirupi, brezalkoholne pijače, pakirani sadni sokovi, kava v pločevinkah ali sahetan in drugi. Če želite piti čaj, kavo ali mleko, zmanjšajte sladkor.
Sladkor v sladkih pijačah lahko hitro zviša raven sladkorja v krvi, ne da bi se želodec počutil polnega. Zato lahko po uživanju sladkih pijač še naprej veliko jeste. Posledično ta visoka vsebnost sladkorja dejansko doda nepotreben vnos kalorij. Po trditvah Hardvardove šole za javno zdravje so sladke pijače glavni dejavnik tveganja za debelost in diabetes
Vaša najboljša izbira pijače je navadna voda ali mineralna voda. Če hrepenite po aromatiziranih pijačah, lahko doma pomešate svoj sadni sok s svežim sadjem (brez sladkorja, ja!) Ali z infuzijo vode iz rezin svežega sadja. Kot alternativo sladkim pijačam lahko pripravite tudi navaden čaj in grenko črno kavo.
2. Jejte več zelenjave, da se boste hitro nasitili
Zelenjava je vir hrane z veliko vlakninami. Uživanje vlaknaste hrane vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti, ne da bi morali telesu dodajati veliko kalorij.
Vlaknine se ne prebavijo tako kot ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine, ki vstopijo v telo. Vlaknine se počasi prebavljajo, tako da lahko dlje časa zapolnijo želodčni prostor. To potem spodbudi možgane, da mislijo, da je vaše telo polno in bi morali nehati jesti. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin prav tako ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja.
Rastlinska vlaknina deluje tudi za preprečevanje in / ali zdravljenje zaprtja, neželenega učinka, ki se pojavi, ko začnete odrezati hrano z ogljikovimi hidrati.
Izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so fižol, brokoli, cvetača, jajčevci, paradižnik, gobe, špinača, kumare, bokcoy, zelena solata in špinača.
3. Začnite uživati maščobe z izbiro pravega vira maščobe
Če želite nadomestiti vnos energije, izgubljen zaradi hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, smete jesti maščobe. A bodite pozorni na vrsto maščobe. Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so ocvrta hrana, mastno rdeče meso, piščančja koža in hitra hrana, lahko poveča slab holesterol v telesu. Ta vir maščob mora biti v delih zelo omejen.
Razširite uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob, kot so avokado, losos, sardele, sončnična semena, oljčno olje, mandlji, ribe in pusto piščančje meso. Dobre maščobe, znane tudi kot nenasičene maščobe, lahko ohranijo stabilnost delovanja krvnih žil in srca.
4. Izberite prigrizke, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov
Če pogosto jeste krompirček kot prigrizek, spremenite te navade. Izberite prigrizke, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, a veliko beljakovin. Prigrizki, ki vsebujejo veliko beljakovin, so odličen način za zmanjšanje lakote med glavnimi obroki. Primeri prigrizkov, ki jih lahko zaužijemo, so oreščki, kot so mandlji in edamame, jogurt, tofu in tempeh.
5. Preberite podatke o hranilni vrednosti v vsakem živilskem izdelku
Če želite izvedeti vsebnost ogljikovih hidratov v živilskem izdelku, preberite nalepko s podatki o hranilni vrednosti. Ne pozabite, da hranilna vrednost živilskega izdelka temelji na velikosti porcije, ne na neto masi izdelka. Ne zavajajte se, da ga berete.
Na primer: Kupite izdelek X z neto težo 60 gramov. Na etiketi izdelka je 10 gramov ogljikovih hidratov. Skupni ogljikovi hidrati ne predstavljajo vsebine celotne embalaže. Oglejte si tudi informacije o serviranju. Če na etiketi piše 30 gramov porcije, to pomeni, da vsakih 30 gramov izdelka vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov. Če torej paket zaužijete naravnost do konca, to pomeni, da namesto 10 gramov že zaužijete 20 gramov ogljikovih hidratov.
6. Počasi zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Sprememba vrste prehrane bo vplivala na presnovno delo telesa. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo, da telo izgubi največji vir energije. To lahko povzroči, da metabolizem v telesu teče počasi, saj tako telo ohranja preostale zaloge energije.
Če želite zmanjšati te neželene učinke, spreminjajte malo po malo. Dajte telesu čas, da se prilagodi spremembam, ki jih naredi. Začnite na primer z zmanjšanjem količine sladkorja, ki se običajno uporablja v hrani ali pijači, ki jo uživate. Ko se navadite, se lahko nekaj časa poskušate izogibati sladkorju. Ne pozabite pa ga prilagoditi telesnim sposobnostim in vsakodnevnim aktivnostim.
Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni popolne odprave hrane z ogljikovimi hidrati. Bodite pametni pri upravljanju dnevne prehrane, ker telo še vedno potrebuje vnos ogljikovih hidratov, da bo pravilno delovalo. Pomanjkanje ogljikovih hidratov bo v prihodnosti dejansko ogrozilo vaše zdravje.
x
