7 preprostih korakov treninga mišične moči za začetnike

Za tiste, ki želite začeti samo trening mišične moči, se boste morda soočili z različnimi vprašanji, na primer s tem, kje začeti, kolikokrat telovaditi in do česa. Pravzaprav ni tako težko, res. Če poznate prave korake za začetek.

Nasveti za trening mišične moči za začetnike

Preprosto povedano, po mnenju Hannah Davis, C.S.C.S one osebni trenervadba mišične moči je poleg strokovnjaka za moč namenjena tudi treningu dela in moči telesnih mišic s telesnimi gibi in športno opremo. Ne samo to, s to vajo lahko dobite še veliko koristi.

Med njimi so povečanje telesne hitrosti presnove, izgorevanje več kalorij, krepitev kosti in sklepov ter celo izboljšanje krvnega tlaka. No, če ste še vedno začetnik in želite preizkusiti trening mišične moči, lahko uporabite nekaj teh nasvetov.

1. Ogrevanje

Kot pri športu na splošno se je tudi pred vadbo mišične moči pomembno ogreti. Cilj je izogniti se poškodbam in sprostiti otrde mišice, da vas pri vajah ne bo presenetilo.

Način ni težaven, potrebujete le približno pet do deset minut, začenši z različnimi možnostmi ogrevanja. Na primer hitra hoja, sproščujoč tek ali dinamično raztezanje. Pri dinamičnem raztezanju se z nadzorovanimi gibi upogibajo mišice, hkrati pa se poveča obseg gibanja, vključno z gibi brcanja in hoje.

2. Najprej se zanesite na lastno telesno težo

Kot začetnik, ki želi preizkusiti trening mišične moči, se telesnih mišic ne smete preveč obremenjevati z neposredno uporabo težke športne opreme. Namesto tega lahko začnete z uporabo majhne opreme za vadbo, kot so trakovi za odpornost, vadbene kroglice za kettlebell, do majhnih dumbbellov.

Tudi na varnem izkoristite lastno telesno težo kot zgodnjo fazo treninga mišične moči. Poteze, ki jih lahko poskusite, vključujejo počepe, sklece in izpad. Po tem lahko postopoma vadite na višjo raven.

3. Frekvenco vadbe prilagajajte postopoma

Hannah Davis pravi, da bi morali ljudje, ki šele začnejo z vadbo mišične moči, najprej začeti z majhno frekvenco vadbe. Na primer dva dni na teden v prvih dveh do treh tednih. Po tem lahko frekvenco povečate na tri dni v tednu. Njegov cilj je prilagoditi telo, da ne bi bil presenečen in bolj vajen te vaje.

Ne samo to, trajanje vadbe morate prilagoditi tudi od začetka treninga. Najprej poskusite 20 minut za eno sejo, nato postopoma povečajte čas, ko se navadite. Idealno bi bilo, če bolj pogosto izvajate trening moči, večja bo pogostost in trajanje vadbe.

4. Kombinirajte gibe zgornjega in spodnjega dela telesa

Trening mišične moči bo učinkovitejši, če ga izvajamo enakomerno z uporabo vseh mišic telesa od zgoraj navzdol. Razlog je v tem, da vaje, ki vključujejo vse mišice telesa, lahko povečajo mišično delo in izgorevanje kalorij v telesu.

Preprosto povedano, v eni vaji lahko kombinirate več gibov, ki vključujejo zgornji in spodnji del telesa. Hannah Davis predlaga različne gibe, od počepov in sklecev; izpadi in spust lat; in gorski plezalci in klopi.

5. Bodite dosledni z istimi gibi, nato se razvijajte

Ljudje, ki dobro izvajajo trening mišične moči, lahko izvajajo vaje z različnimi orodji in gibi, ki so vsak dan vedno drugačni. Vendar tistim, ki šele začenjate, ni treba slediti temu, če vam ni prijetno.

Najbolje je, da dvakrat do trikrat izvajate iste gibe, da si ustvarite osnovno stopnjo kondicije in moči. Če želite boljše rezultate, lahko isto vajo postopoma ponovite s postopnim povečevanjem težavnosti gibanja in teže uporabljenih orodij med vajo.

6. Po treningu se raztegnite in ohladite

Raztezanje po športnih aktivnostih je pomembno za izboljšanje prilagodljivosti. Medtem je lahkotno hlajenje dobro tudi za pomiritev živčnega sistema po trdem delu.

7. Počivajte v telesu

Kot začetnik pri treningu mišične moči lahko vaše telo občuti majhne bolečine, saj se še vedno prilagaja. Zato je po tej vaji priporočljivo, da čas počitka čim bolj povečate. Razlog je v tem, da če mišice neprestano izvajate mišično delo, ne da bi si zagotovili čas počitka, si bo mišica težko popravila in obnovila.

Za največje rezultate si vzemite približno 48 ur, dva dni, da se resnično razvajate z lažjimi aktivnostmi in optimizirate počitek.

x