Kazalo:
- 8 gibalnih gibov na postelji
- 1. Half Bridge
- 2. Vadba z blazino za notranjo stran stegna
- 3. deska
- 4. Addukcija kolka z ležanjem na boku
- 5. Dvig noge z obrazom navzdol
- 6. Sklece
- 7. Tic pipe
- 8. Namizne plošče
Šport ponoči je lahko zelo moteč, če ste ves dan naveličani dela ali dejavnosti. Še posebej zjutraj, kjer boste težko motivirani, da se prej zbudite, ker raje nadaljujete s spanjem. Ne mislite pa, da nimate časa za vadbo, saj lahko dejansko telovadite v postelji. Kako? Oglejte si nekaj gibov spodaj.
8 gibalnih gibov na postelji
1. Half Bridge
Če želite to narediti, lezite na hrbet in položite noge na posteljo s pokrčenimi koleni in stopali v širini ramen. Dvignite repno kost in jo potiskajte, dokler ramena, boki in kolena ne bodo v vrsti. Zadržite ta položaj 30 sekund. Nato spustite telo in ponovite še tri ponovitve. Med vadbo še naprej dihajte in zadržujte trebuh.
2. Vadba z blazino za notranjo stran stegna
Lezite na hrbet z majhno blazino med nogami. Dvignite nogo tako, da se iztegne naravnost navzgor pod kotom 90 stopinj, nato deset sekund stisnite blazino, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite. Ta vaja vam bo tonirala notranjo stran stegen.
3. deska
Začnite s položajem sklece v postelji, s podlakti, ne dlani navzgor. Njegov cilj je biti varen na mehkih površinah. Podprite svojo težo na rokah in nogah, položite komolce pod ramena. Dvignite telo tako, da naredite ravno črto od glave do pete. Zadržite ta položaj 20 sekund in nato počivajte 30 sekund. Poskusite narediti tri ponovitve. Če želite dodati izziv, lahko stopite desno in levo.
4. Addukcija kolka z ležanjem na boku
Za to vajo v postelji morate začeti v ležečem položaju na boku z nogami, iztegnjenimi naprej. Nato upognite roko, da se dotaknete postelje, tako da roka podpira glavo, druga roka pa počiva blizu bokov. Poravnajte noge na postelji, z eno nogo nižje od druge. Počasi dvignite spodnji del noge in držite telo v položaju. Ustavite se, ko začutite, da se hrbet napenja ali se vam zdi, da vas boki vlečejo. Počasi spustite nogo v začetni položaj, nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo.
5. Dvig noge z obrazom navzdol
Z dovolj lahkimi utežmi na gležnjih, približno 1 kg, lahko povečate stopnjo težavnosti vadbe v tej postelji. Medtem ko zavzamete ležeči položaj s podaljšanimi podplati, zgornji del telesa stabilizirajte s prekrižanjem rok pod glavo. Dvignite eno nogo nazaj, kolikor je le mogoče, medtem ko nogo držite naravnost. Nogo vrnite v začetni položaj, drugo nogo pa dvignite. Ta korak ponovite večkrat.
6. Sklece
Vsi moramo biti seznanjeni s to vajo. Poleg povečanja moči roke lahko poveča tudi trdnost jedra. Začnite tako, da glavo ali noge in roke položite na posteljo. Roke popolnoma iztegnite in hrbet držite naravnost. Nato spustite prsni koš na posteljo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite čim več ponovitev.
7. Tic pipe
To vajo je treba opraviti po sklece. S položaja sklece, Lahko preprosto vzamete desno roko in jo pritisnete pred levim komolcem. Ko vzpostavite stik s komolcem, se hitro vrnite v začetni položaj in to z nasprotno roko. Ponavljajte to gibanje čim dlje.
8. Namizne plošče
Če želite to narediti, sedite na postelji z iztegnjenimi nogami in rokami počivajte ob straneh. Upognite kolena in enakomerno položite noge na posteljo. Roke in noge naj bodo ravne in usmerjene v nasprotni smeri. Močno pritisnite na roke in stopala, nato poravnajte komolce in dvignite boke proti stropu, tako da med trupom in stegni nastane ravna črta, tako da postane kot miza. Zadržite položaj in pritisnite zgornji del stegen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
x
